سالاد لوبیا سبز و گردو

پیش‌­غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۸ نفر؛ هر نفر: ۱ لیوان)

مواد لازم

۲ قاشق غذاخوری روغن گردو (یا روغن زیتون)

½ ۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج

۱ قاشق غذاخوری آب

۱ قاشق چای­خوری عسل

½ قاشق چای­خوری نمک

½ قاشق چای­خوری خردل

¼ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

۱ لیوان بلغور

۱ لیوان آب جوش

½ قاشق چای­خوری نمک

۵۰۰ گرم (۴ لیوان) لوبیا سبز (اریبی خردشده)

۲ لیوان گوجه­فرنگی گیلاسی (هر کدام دو قسمت شوند)

⅓ لیوان برگ جعفری تازه (خردشده)

½ لیوان پیاز قرمز (هلالی خردشده)

طرز تهیه:

۱) در کاسه کوچکی ۷ ماده اول را بریزید و خوب مخلوط کنید.

۲) بلغور و ۱ لیوان آب جوش را در کاس بزرگی بریزید. روی کاسه را بپوشانید و ۳۰ دقیقه کنار بگذارید. سپس بلغور را آبکش کنید و ½ قاشق چای­خوری نمک روی بلغورها بپاشید.

۳) لوبیا سبزها را بخارپز کنید (۵ دقیقه). سپس آنها را آبکش کنید و داخل آب یخ فرو ببرید تا رنگشان حفظ شود. بعد هم آبکش کنید و داخل کاسه­ بزرگی بریزید. حالا بلغور، گوجه­فرنگی، جعفری، پیاز و مخلوط روغن را به کاسه اضافه کنید و سالاد را هم بزنید. این سالاد را می­توانید خنک هم سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۱۶۵

کالری به دست آمده از چربی: ۲۸%

چربی: ۵.۱ گرم

چربی اشباع­شده: ۰.۵ ­گرم

پروتئین: ۴.۹ گرم

کربوهیدرات: ۲۸.۱ گرم

فیبر: ۷.۷ گرم

کلسترول: ۰.۰ میلی­گرم

آهن: ۱.۹ میلی­گرم

سدیم: ۴۱۵ میلی­گرم

کلسیم: ۴۷ میلی­گرم