راهنمای افزایش فیبر در برنامه غذایی
۱) سبزیجاتی مثل هویج، ذرت، سیب‌زمینی و گل کلم را با بخارپز کنید و از آبی که می‌ماند، در تهیه سوپ یا خورش استفاده کنید.
۲) برای پختن سبزیها، آنها را زیاد حرارت ندهید تا ارزش غذایی آنها بهتر حقظ شود و سبزی، خوش‌طعم و ترد باقی بماند.
۳) در برنامه غذایی هفتگی خود از خوراک‌های سبزی‌دار مثل راگو، انواع آشها و دلمه‌ها استفاده کنید و تا جای ممکن مصرف سبزی را زیاد و مصرف غذاهای گوشتی را کم کنید.
۴) برای تهیه کتلت و شامی، مقداری سبزی خرد شده مثل سبزی آش یا سبزی پلو به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.
۵) سبزیجاتی مثل هویج، کدو‌حلوایی و کدو‌سبز سرشار از ویتامین آ هستند، در تهیه خوراک‌ها و خورش‌ها می‌توانید از آنها استفاده کنید.
۶) میوه ها و سبزیها را در دسترس بچه‌ها قرار دهید تا به جای تنقلات کم‌ارزش از آنها استفاده کنند.
۷) بعضی از سبزیها مثل کرفس و اسفناج را می‌توان با ماست مصرف کرد.
۸) خوراک مرغ، ماهی و بره را با سبزیجات رنگین تزیین کنید و بچه‌ها را تشویق کنید این سبزیها را به جای سالاد مصرف کنند.
۹) به سوپ مرغ یا آش مقداری سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی بیفزایید.
۱۰) اگر میوه تازه ندارید، از میوه‌های یخ‌زده یا آبمیوه‌های یخ‌زده استفاده کنید.
۱۱) در تهیه ماهی و مرغ بریان، شکم ماهی و مرغ را با سبزیها پر کنید و مقداری هم سبوس به آن اضافه کنید.
۱۲) از میوه‌های رنگارنگ می‌توان سالاد میوه تهیه کرد که مورد علاقه بچه ها قرار گیرد.
۱۳) هنگام خریدن نان و فراورده‌های غلات، محصولاتی را انتخاب کنید که از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد.
۱۴) به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای مصرف کنید.
۱۵) در تهیه آش از حبوباتی مثل نخود، لوبیا و عدس استفاده کنید تا ارزش غذایی آن بالا رود.
۱۶) به سالاد خود به جای سس سفید، نخود و لوبیا اضافه کنید.
۱۷) لوبیا و برنج جایگزین خوبی برای گوشت در خوراک‌های مختلف و منبع خوبی برای فیبر هستند.
۱۸) میوه‌ها و سبزی‌هایی مثل هلو، گوجه‌فرنگی، خیار و سیب را با پوست میل کنید.
۱۹) از ماش جوانه‌زده یا جوانه گندم سالاد درست کنید، یا آنها را به ماست یا سالاد اضافه کنید.
۲۰) به جای چیپس، ذرت بوداده مصرف کنید.
۲۱) در تنظیم برنامه غذایی، خوراک‌هایی را انتخاب کنید که از حبوبات و غلات تهیه می‌شوند.
۲۲) هنگام چرخ کردن گوشت برای تهیه شامی، کتلت یا کوفته قلقلی، مقدار یک فنجان جو یا گندم پرک شده به هر یک کیلوگرم گوشت اضافه کنید.
