خوراک میگو و کلم بروکلی
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ لیوان)
مواد لازم
¼ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)
۲ قاشق غذاخوری سرکه برنج
۲ قاشق غذاخوری سویاسس (کم نمک)
۲ قاشق چایخوری آرد ذرت
½ قاشق چایخوری روغن کنجد
¼ قاشق چایخوری دانه فلفل قرمز (ریز خردشده)
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا (تقسیم شود)
۱ قاشق غذاخوری زنجفیل تازه (ریز خردشده)
۱ قاشق غذاخوری سیر (ریز خردشده)
۵۰۰ گرم میگوی بزرگ
¼ قاشق چایخوری نمک
۴ لیوان گل کلم بروکلی کوچک
۱ لیوان پیاز (هلالی خردشده)
طرز تهیه:
۱) در کاسه کوچکی ۶ ماده اول را بریزید و با همزن دستی مخلوط کنید.
۲) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. ۲ قاشق چایخوری روغن کانولا اضافه کنید تا گرم شود. سپس زنجفیل و سیر را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید. نمک را روی میگوها بپاشید. حالا میگوها را بریزید و ۳ دقیقه سرخ کنید. سپس مخلوط میگو را داخل بشقابی بریزید و کنار بگذارید.
۳) حالا ۱ قاشق چایخوری روغن کانولای باقیمانده را به ماهیتابه اضافه کنید. سپس کلم بروکلی و پیاز را اضافه کنید و ۴ دقیقه تفت دهید. سپس مخلوط میگو و مخلوط آب گوشت مرغ را بریزید. غذا باید ۱ دقیقه بپزد تا سس غلیظ شود. گاهی غذا را هم بزنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۲۲۰
کالری به دست آمده از چربی: ۲۷%
چربی: ۶.۷ گرم
چربی اشباعشده: ۰.۸ گرم
پروتئین: ۲۶.۲ گرم
کربوهیدرات: ۱۱.۸ گرم
فیبر: ۲.۸ گرم
کلسترول: ۱۷۲ میلیگرم
آهن: ۳.۶ میلیگرم
سدیم: ۵۷۷ میلیگرم
کلسیم: ۱۰۵ میلیگرم
