خوراک لوبیا قرمز و گل کلم

یک غذای سالم.

(برای ۶ تا ۸ نفر)

(مدّت زمان لازم برای تهیه: ۶۰ دقیقه)

مواد لازم

۳ قاشق غذاخوری روغن نباتی

۱ عدد پیاز (خردشده)

۱ عدد چوب دارچین

۱ عدد برگ بو

۱ قاشق غذاخوری سیر (ریز خردشده)

۱ قاشق غذاخوری زنجفیل (ریز خردشده)

۱ قاشق چای­خوری دانه رازیانه

۳ عدد دانه هل (هر کدام را ۲ قسمت کنید)

¼ قاشق چای­خوری فلفل قرمز

½ قاشق چای­خوری تخم گشنیز

½ قاشق چای­خوری زردچوبه

½ قاشق چای­خوری گرام ماسالا

۵۰۰ گرم گوجه­فرنگی

۱ عدد فلفل تند (ریز خردشده)

۱ قاشق چای­خوری نمک

۶ لیوان لوبیا قرمز (پخته شده)

½ یک گل کلم (خردشده)

۱ تا ½ ۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

½ لیوان شاخه برگ گشنیز (خردشده)

۶ تا ۸ لیوان برنج قهوه­ای یا سفید (پخته شده و گرم)

طرز تهیه:

۱) قابلمه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. سپس، روغن را اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیاز را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید. حال، دارچین و ۶ ماده بعدی را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید. پس از آن، فلفل قرمز و ۳ ماده بعدی را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر هم تفت دهید.

۲) گوجه فرنگی­‌ها را در کاسه بزرگی بریزید و با انگشت له کنید. سپس، فلفل تند و ۳ ماده بعدی را بریزید و هم بزنید. حال، ½ ۱ لیوان آب اضافه کنید. مخلوط گوجه را به قابلمه اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت متوسط رو به پایین قرار دهید. در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید این مخلوط ۲۰ دقیقه بپزد.

۳) لوبیا قرمزها را به نمک آغشته کنید. سپس، آب لیمو و گشنیز را اضافه کنید. مخلوط لوبیا را هم داخل قابلمه بریزید و هم بزنید. این خوراک را با برنج و در صورت تمایل، ماست سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۲۸۱

کالری به دست آمده از چربی: ۲۲%

چربی: ۶.۹ گرم

چربی اشباع­شده: ۰.۹ گرم

پروتئین: ۱۵ ­گرم

کربوهیدرات: ۴۲ ­گرم

فیبر: ۷.۱ ­گرم

کلسترول: ۰.۰ میلی­گرم

سدیم: ۴۳۷ میلی­گرم