خوراک لوبیا سیاه و ذرت
خوراکی لذیذ از آمریکای جنوبی.
(برای ۴ نفر)
مواد لازم
۱ لیوان پیاز (خردشده)
۲ حبه سیر (له شده)
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ عدد فلفل دلمهای کباب شده
۲ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
½ قاشق چایخوری سس فلفل
۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیا سیاه
۱ لیوان کنسرو دانه ذرت
¾ قاشق چایخوری نمک
۸ قاشق غذاخوری ماست (کم چرب)
۴ قاشق غذاخوری برگ گشنیز
۴ قاچ لیمو
طرز تهیه:
۱) قابلمه نسبتا بزرگی را روی حرارت متوسط قرار دهید. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، پیاز و سیر را اضافه کنید و ۳ دقیقه تفت دهید.
۲) مخلوط پیاز، فلفل دلمهای، آب گوشت مرغ، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سس فلفل را در مخلوطکن بریزید و هم بزنید تا پوره شود. مخلوط پوره شده را به قابلمه برگردانید و لوبیا سیاه را هم اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و بگذارید غذای شما ۱۰ دقیقه بپزد. حالا ذرت و نمک را اضافه کنید.
۳) در هر کاسه سرو، ۱ لیوان سوپ، ۲ قاشق غذاخوری ماست و ۱ قاشق غذاخوری برگ گشنیز بریزید و ۱ قاچ لیمو را هم فراموش نکنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۲۲۲
چربی: ۸.۱ گرم
چربی اشباع شده: ۱.۵ گرم
پروتئین: ۱۱ گرم
کربوهیدرات: ۲۸ گرم
فیبر: ۷ گرم
کلسترول: ۲ میلیگرم
آهن: ۲ میلیگرم
سدیم: ۴۵۹ میلیگرم
کلسیم: ۷۸ میلیگرم
