۳۰ دقیقه ورزش هوازی برای لاغری، زیبایی و سفتی هسته بدن
شکم، عضلات مورب و بخش پایینی کمر را با این ورزش‌های هوازی و هسته بدن که با وزن خود بدن انجام می‌شوند، به فعالیت وادار کنید. ظرفیت هوازی و متابولیسم خود را با این ورزش‌های خانگی افزایش داده و شکمی سفت‌تر، تراشیده‌تر و لاغرتر داشته باشید!
گرم کردن
ابتدا بدن را با مجموعه ورزش‌های گرم‌کننده، گرم نموده و سپس ورزش اصلی را شروع کنید.
ورزش اصلی
این مجموعه ورزش‌ها را ۳ مرتبه تکرار کرده و بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت خزیدن کرم: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم بار کنید. کمر را خم کرده و با حرکت دست‌ها بر روی زمین، تا جایی که می‌توانید بدن را به جلو ببرید. سپس، با حرکت دست‌ها به عقب بازگشته و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۲) پلانک جانبی و بلند کردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید. شانه باید در بالای آرنج و بدن در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد. کپل را بدون اینکه به زمین تماس پیدا کند تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. سپس، آن را به بالا و جای اولیه خود بازگردانید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۳) کرانچ به طرفین در حالت ایستاده: ۶۰ ثانیه. بایستید و وزن خود را بر روی پای چپ بیندازید. زانوی راست را بالا بیاورید و به آرنج نزدیک کنید و حرکت کرانچ را انجام بدهید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۴) پیچش روسی: ۶۰ ثانیه. بنشینید و زانوها را خم کنید. کمر را صاف نگه دارید. هسته بدن را سفت کرده و فقط بالاتنه را بچرخانید.
۵) پلانک مرد عنکبوتی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید و زانوی راست را به سمت آرنج راست بکشید. سپس، پای راست را دراز کرده و حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
۶) چرخش و لگد الاغ: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و دست راست را در پشت سر خود بگذارید. پای چپ را به پشت دراز کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. سپس، پای چپ را خم کرده و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و حرکت کرانچ را انجام بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷) حرکت شیشه‌پاک‌کن اتومبیل: ۴۵ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، دست‌ها را در طرفین بدن دراز کنید. پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کپل‌ها را بدون اینکه پاهای شما زمین را لمس کنند، به یک سمت، بچرخانید. سپس، کپل‌ها را به جهت مخالف بچرخانید.
۸) کرانچ جهشی: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را در بالای سر خود دراز کرده و در هم قفل کنید. پاها را به سمت سقف بلند کنید. شانه‌ها را از روی زمین بلند کرده، پاها را از هم باز کنید. سپس، دست‌ها را به فضای باز میان پاها، بکشید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۹) لگد خرچنگ: ۶۰ ثانیه. بر روی مت نشسته و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید در کنار هم باشند و دست‌ها را باید در پشت خود و طوری روی زمین بگذارید که انگشتان دست رو به عقب باشند. سپس، کپل‌ها را از روی مت بلند کرده و با پای راست خود به سمت بالا،لگد بزنید. پاها را عوض کرده و این حرکت را به صورت پی‌درپی برای هر دو پا به مدت ۶۰ ثانیه انجام بدهید.
۱۰) پلانک و ضربه به شانه: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. شانه چپ خود را با دست راست خود لمس کرده و مجدداً به موقعیت پلانک بازگردید. سپس، شانه راست را با دست چپ لمس نموده و انقدر حرکت را برای طرفین بدن تکرار کنید تا ۴۵ ثانیه تمام شود.
حرکات کششی ایستا
با انجام مجموعه حرکات کششی، بدن خود را آرام نموده و عضلات را بکشید.
