توصیه‌ها‌ی کاربردی برای کاهش مصرف قند و شیرینیجات
امروزه متأسفانه شاهد افزایش روزافزون مصرف قند و محصولات شیرین هستیم. به تدریج که ذائقه مردم به غذاهای شیرین عادت می‌کند، کارخانجات مواد غذایی نیز روز به روز محصولات شیرینتری به بازار روانه می‌کنند و این دور باطل، پیوسته در حال تکرار است. با یک محاسبه سرانگشتی و ساده و با در نظر گرفتن قند مصرفی روزانه و قند به کار رفته در محصولات غذایی به طور متوسط هر فرد بین ۲۰- ۱۵ قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می‌کند که این مقدار بسیار بیشتر از نیاز بدن است. عادت کردن به ذائقه شیرین که به طور معمول از همان کودکی رخ می‌دهد، عوارض جسمانی متعددی نظیر اضافه وزن، دیابت، بیماری قلبی و آرتریت را در سنین بالاتر به دنبال خواهد داشت.
قند و ترکیبات حاوی قند کالری زیادی برای بدن تأمین می‌کنند؛ اما متأسفانه فاقد مواد مغذی لازم برای ما هستند؛ بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه ما را تشکیل دهند.
در این نوشتار کوشیده‌ایم توصیه‌ها‌ی کاربردی را تا حد ممکن جهت کاهش دریافت مواد قندی داشته باشیم. این توصیه‌ها اگر چه به نظر ساده هستند، ولی با به کار بردن آنها می‌توانید گامهای مهم و مؤثری در جهت متعادل کردن دریافت مواد قندی بردارید:
۱) قندها را کاملاًَ از برنامه غذایی حذف نکنید: از آنجایی که در تهیه اغلب مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از برنامه غذایی امکان پذیر نیست؛ زیرا در طولانی مدت قادر به تبعیت از آن نیستیم. کافی است مصرف قند‌های خالص را برای خود محدود کنیم؛ به عبارتی کاهش مصرف قند و مواد شیرین را به تدریج در برنامه غذایی روزانه خود اعمال کنیم.
۲) در مطالعه برچسبهای غذایی بسیار دقیق باشید: مقدار قندی که بر روی برچسبهای غذایی درج شده است معمولاَ مجموع قند طبیعی وشکر افزوده شده درمراحل تهیه محصول را نشان می‌دهد. دراین جدول شما به راحتی هر کلمه‌ای که به حرف «وز» ختم می‌شود نظیر ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و… را می‌توانید معادل قند محاسبه کنید. از محصولاتی هم که حاوی قند فراوانی هستند می‌توان به عسل، شربتها و آبمیوه‌ها اشاره کرد.
۳)خوردن دسر را برای زمانهای خاص در نظر بگیرید: دسر را به عنوان جزئی از برنامه‌های روزانه خود قرار ندهید؛ اما در آخر هفته یا در میهمانیها می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید.
۴) در هنگام پخت و تهیه غذا یا شیرینیها مقدار شکر را کاهش دهید: بعضی اوقات در تهیه بسیاری از غذاها یا دسرها و کیکها، می‌توان حتی تا یک سوم میزان شکر توصیه شده را به کار برد؛ بدون اینکه در طعم و مزه محصول نهایی تغییر چندانی حاصل شود.
۵) مصرف غذاهای جایگزین را فراموش نکنید: شما می‌توانید به جای مصرف کیکهای قهوه و کیکهای خیلی شیرین، از کیکهای تهیه شده از غلات کامل یا نان شیرینیهایی که قند بسیار کمتری در آنها به کار رفته است استفاده کنید.
۶) مصرف میوه‌جات تازه را فراموش نکنید: بسیاری از میوه‌جات تازه، طعم شیرین طبیعی دارند که هم خود به تنهایی برای ذائقه شیرین شما مناسب هستند و هم با استفاده از آنها در تهیه کیک و شیرینی، طعم شیرین و طبیعی را حس می‌کنید.
۷) از میوه‌جات تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید: شما می‌توانید انواع توتها، کیوی، موز و… را به همراه مقدار جزئی شکر آسیاب کرده و با ماست مخلوط کنید و به این ترتیب میان وعده بسیار خوشمزه و شیرین را برای بعد از ظهر خود فراهم سازید.
۸) مصرف میان وعده‌ها‌ی آماده را به حداقل برسانید: به عنوان مثال ژله یا آبمیوه‌ای که از بازار تهیه می‌کنید حاوی شکر زیادی هستند؛ در صورتی که اگر آنها را در خانه بدون استفاده از شکر یا حداقل میزان شکر تهیه کنید، باز هم خوش‌طعم بوده ولی در عوض ارزش غذایی بیشتری دارند.
۹) خرید مواد قندی را به حداقل برسانید: سعی کنید خرید انواع شیرینیجات، کلوچه‌ها، شکلاتها، کیک و مواد قندی را محدود و منحصر به مناسبتهای خاص کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکر شده در کابینت آشپزخانه جداً بپرهیزید.
۱۰) تهیه و مصرف خشکبار را فراموش نکنید: خشکبار حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است و به خصوص مواد معدنی قابل ملاحظه‌ای دارد. در گذشته‌های نه چندان دور که محصولات متنوع کارخانه‌ای مانند امروز وجود نداشت، خشکبار سهم قابل توجهی از تنقلات روزانه خانواده را تشکیل می‌داد. شما هم می‌توانید با کمی‌حوصله و دقت برای افزایش سلامت خانواده از هر میوه‌ای در فصل تابستان خشک کرده و در بقیه سال از آن به عنوان تنقلات شیرین و حاوی مواد مغذی لذت ببرید.
۱۱) به اظهار نظر‌های افراد غیر متخصص توجه نکنید: بسیاری بر این عقیده‌اند که مصرف شیرینی بعد از صرف غذاها، به ویژه غذای چرب باعث هضم آن می‌شود؛ در حالی که مصرف شیرینی در این مواقع کار معده را سنگین کرده و از طرفی چاقی را نیز به دنبال خواهد داشت.
۱۲) از تلقین به خود بپرهیزید: بسیاری از افراد اظهار می‌کنند تا زمانی که شیرینی و مواد قندی نخورند حس و حال ندارند و افت قند پیدا می‌کنند؛ در حالی که بدن، خود قند خون را تنظیم می‌کند و با مصرف مواد قندی، به خصوص محصولات طبیعی حاوی قند، به مقدار متعادل و اندازه مورد نیاز برای تنظیم قند خون، با مشکل برخورد نمی‌کند.
به یاد داشته باشید در متون علمی از شکر و نمک به عنوان دو سم سفید نام برده می‌شود؛ پس دقت کنید این سم به ظاهر خوش طعم را بیهوده وارد بدن خود نکنید.
