۲۶ ماده غذایی که چربی اضافی پهلوها را از بین می‌برند
چه آن را لاستیک زاپاس یا خامه روی مافین یا حتی دسته قابلمه بنامید، چربی پهلوهای شما ظاهر زیباترین لباسی را هم که بپوشید، خراب می‌کند و جالب‌ترین تی‌شرت شما را نیز بدقواره نشان می‌دهد و به طور کلی باعث می‌شود که بدجور احساس چاق بودن به شما دست بدهد.
خوشبختانه، چربی انباشته شده در ناحیه پهلو، آنقدر که از نظر ظاهری ناخوشایند است، از نقطه نظر سلامتی، خطرناک نیست. برعکس، چربی ناحیه شکم که به اندام‌های داخلی بدن نفوذ می‌کند، با بسیاری از مشکلات بالینی مثل دیابت، بیماری قلبی و نارسایی کبد در ارتباط است. اما چربی ناحیه پهلو، از نوع چربی زیرپوستی است و به اندام‌های داخلی نفوذ نمی‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که چربی زیرپوستی از ما در برابر بعضی از مشکلات سلامتی، محافظت می‌کند. البته این بدین معنی نیست که ما باید از ظاهر چربی پهلو خوشمان بیاید یا با آن زندگی کنیم.
۱) سبوس جودوسر
اگر می‌خواهید روز خودتان با بلغور جودوسر شروع کنید، وقت آن رسیده که در آن تغییراتی ایجاد کنید تا فواید آن از آنچه که هست، بیشتر شود. بلغور جودوسر، یک صبحانه فوق‌العاده است. این ماده غذایی، حاوی ۸ گرم فیبر و ۱۲ گرم پروتئین در هر فنجان می‌باشد. اما سبوس جودوسر، از این هم بهتر است زیرا اگر همان میزان کالری را در نظر بگیریم، سبوس آن نسبت به بلغور جودوسر، حاوی ۱۸ گرم فیبر و ۲۰ گرم پروتئین می‌باشد. (حتماً می‌پرسید که تفاوت بین بلغور جودوسر و سبوس آن در چیست؟ سبوس جودوسر از پوست خارجی جودوسر درست شده است، در حالی که بلغور جودوسر از بخش درونی آن تهیه می‌شود.) صبحانه خودتان را با اضافه کردن شکر قهوه‌ای یا شیره بر روی آن، خراب نکنید. در عوض، از شیر کم‌چرب و دارچین استفاده کنید که بهترین گزینه‌ها برای ترکیب با آن هستند.
۲) سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین، پادشاه کربوهیدرات‌های دیرهضم به حساب می‌آید (دیرهضم بودن آن باعث می‌شود که احساس سیری بیشتری کرده و انرژی شما برای مدت طولانی‌تری حفظ شود). یکی از افراد موفقی که توانسته است در عرض یک هفته، ۳ کیلوگرم از وزن خود را کم کند، یک آتش‌نشان ۲۴ ساله اهل کالیفرنیا به نام Morgan Minor است که از برنامه رژیمی Zero Belly کمک گرفته است. او از سیب‌زمینی شیرین به عنوان بخش اصلی صبحانه خود استفاده می‌کرده است. با گذشت فقط ۲۱ روز، مورگان توانست ۱۰ سانتیمتر از سایز دور کمر خود را کم کرده و شکم خوش‌تراشی داشته باشد. او می‌گوید که به مدت بیش از یک ماه دچار توقف وزن شده و وزن او از ۷۲ کیلوگرم کمتر نمی‌شده است اما برنامه Zero Belly به او کمک کرده است تا بیش از ۴.۵ کیلوگرم را در عرض ۳ هفته کم کند. از بین ترکیبات جادویی سیب‌زمینی شیرین می‌توان به کاروتنوئیدهای موجود در آن اشاره کرد که نوعی آنتی‌اکسیدان هستند و به ثابت نگه داشتن قند خون و کاهش مقاومت نسبت به انسولین، کمک می‌کنند و لذا مانع از تبدیل شدن کالری به چربی می‌شوند. همچنین، سیب‌زمینی شیرین حاوی مقادیر زیاد انواع ویتامین (مثل ویتامین‌های A، C و B6) می‌باشد که به شما انرژی بیشتری برای فعالیت در باشگاه ورزشی می‌دهد.
۳) گندم خردشده و برشته
برای از بین بردن چربی پهلوها از غلاتی استفاده کنید که فیبر بیشتر و شکرکمتری داشته باشد. در این بین نمی‌توان از گندم خردشده و برشته گذشت. این ماده غذایی، حاوی ۹ گرم فیبر در هر واحد بوده و میزان شکر آن، صفر است و لذا یکی از بهترین غلات تجاری به خصوص برای مصرف کسانی که می‌خواهند چربی دور کمر خود را کم کنند، محسوب می‌شود.
۴) سوپ غلیظ سبزی و لوبیا و ماکارونی (سوپ منسترون)
اکثر سوپ‌های کارخانه‌ای، به خصوص سوپ‌های رقیق، حاوی شکر افزوده یا سایر ترکیبات بی‌مزه هستند که با محیط دور کمر شما میانه خوبی نخواهند داشت. سعی کنید که از سوپ‌های غلیظ مثل سوپ منسترون استفاده کنید که فیبر بیشتری داشته و معمولاً فاقد شکر افزوده است.
۵) برنج سیاه
نام دیگر آن “برنج ممنوع” است زیرا در گذشته، تنها امپراطورها اجازه خوردن آن را داشتند. برنج سیاه، یکی از ارزان‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان است. بر طبق اظهارات انجمن شیمی آمریکا، برنج سیاه، آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به یک قاشق پر، توت آبی دارد. همچنین، فیبر و ویتامین E آن نیز بیشتر بوده و حاوی شکر کمتری است. فایده آنتی‌اکسیدان بیشتر این است که شما با مصرف برنج سیاه، کمتر در معرض التهاب و لذا کمتر در معرض ذخیره چربی در بدن خود قرار می‌گیرید.
۶) چای سفید
چای سفید به سه طریق مختلف به شما در از بین بردن چربی اضافی بدن کمک می‌کند. یک مطالعه که در مجله تغذیه و متابولیسم به چاپ رسیده است، نشان می‌دهد که چای سفید به طور همزمان، فرایند لیپولیز (یعنی تجزیه چربی) را افزایش داده و فرایند آدیپولیز (یعنی تشکیل سلول‌های چربی) را مسدود می‌کند. گروهی دیگر از محققین نیز به این نتیجه رسیده‌اند که چای، منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که باعث تحریک آزادسازی چربی از سلول‌ها شده و توانایی کبد در تبدیل چربی به انرژی را تسریع می‌کنند. تا وقتی که این دمنوش قدرتمند هست، دیگر چه نیازی به گن‌های لاغری است؟ اگر یک چای، سرآمد همه چای‌ها باشد، همین چای سفید است. چای را به بخشی از برنامه کاهش وزن خود، تبدیل کنید.
۷) لوبیای سیاه
این ماده غذایی، سرشار از فیبر بوده و کم‌چرب می‌باشد و منبع فوق‌العاده نشاسته مقاوم محسوب می‌شود (یعنی در برابر هضم، مقاوم بوده و مدت بیشتری را در دستگاه گوارش باقی می‌ماند و لذا مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید). لوبیای سیاه، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و به بدن شما کمک می‌کند تا ترکیب شیمیایی بوتیرات بسازد و در نتیجه، بدن را به سوزاندن چربی به عنوان سوخت، ترغیب می‌کند. یک مطالعه در مرکز پزشکی Forest Baptist نشان می‌دهد که لوبیا، تجمع چربی را در بدن کاهش می‌دهد. همه انواع لوبیا این خاصیت را دارند اما هر قدر که لوبیا، تیره‌تر باشد، غلظت فیتوکمیکال‌های موجود در آن بیشتر است. به همین دلیل است که لوبیای سیاه، بهترین نوع لوبیا محسوب می‌شود.
۸) تورتیلای ذرت
یک جایگزینی ساده تورتیلای ذرت به جای آرد تورتیلا، تفاوت چشمگیری در میزان کالری دریافتی شما ایجاد می‌کند. در دو عدد تورتیلای ذرت، ۳ گرم فیبر و ۱ گرم چربی وجود داشته و کالری آن فقط ۸۰ کالری است. اما در دو عدد تورتیلای آرد، فقط ۲ گرم فیبر وجود داشته و حاوی ۱۰ گرم چربی و ۲۶۰ کالری است. بنابراین، دیگر جای شبهه‌ای برای بهتر بودن تورتیلای ذرت باقی نمی‌ماند. اگر در رستوران مکزیکی غذا میل می‌کنید، از آنها بخواهید که برای شما از تورتیلای ذرت به جای تورتیلای آرد استفاده کنند.
۹) کنگر اورشلیمی
یک تحقیق در کانادا نشان می‌دهد که کسانی که از مکمل نوعی فیبر نامحلول و مفید برای سلامتی روده به نام اولیگوفروکتوز استفاده کرده بودند نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، کاهش وزن داشته و کمتر دچار گرسنگی شده بودند. محققان دریافتند که میزان هورمون گرلین، هورمن کنترل‌کننده گرسنگی، در افرادی که فیبر مصرف می‌کنند، بیشتر بوده و مقدار قند خون آنها نیز کمتر است. کنگر اورشلیمی، که در واقع ریشه نوعی گل آفتابگردان است، یکی از بهترین منابع فیبر می‌باشد. اولیگوفروکتوز در پیاز، تره، چاودار و جو نیز یافت می‌شود.
۱۰) گوآکامول
این ماده غذایی، سرشار از فیبر و چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره که برای سلامتی قلب مفید هستند، می‌باشد. در نصف فنجان گوآکامول، به شرطی که آن را با خامه ترش یا هر چیز دیگری که ربطی به گوآکامول طبیعی ندارد، ترکیب نکنید، بیش از ۷ گرم فیبر وجود دارد. برای تهیه یک غذای سریع و سالم، می‌توانید آن را با یک عدد آووکادوی رسیده همراه با آب یک عدد لیمو و ۲ قاشق غذاخوری گشنیز خردشده و کمی نمک دریایی، مخلوط کرده و میل کنید.
۱۱) آجیل ببر
نگران نباشید! در این ماده غذایی نه ببر وجود دارد و نه حتی آجیل. آجیل ببر در واقع نوعی قارچ است که برای افرادی که به مغزها حساسیت دارند، مناسب است. این ماده غذایی به ذرت بوداده شباهت دارد و مزه آن شبیه نارگیل است. در یک واحد آجیل ببر که در حدود ۲۰ عدد آجیل می‌شود، ۴ گرم فیبر و فقط ۶۰ کالری وجود دارد.
۱۲) پاستای نخود
پاستای تهیه شده از نخود، نسبت به پاستای گندم، ۲ برابر پروتئین بیشتر و ۴ برابر فیبر بیشتر را در خود جای داده است و لذا از آن به جای یک غذای کربوهیدراتی معمولی، یک کربوهیدرات عضله‌ساز و ضدچربی ساخته است. پاستای نخود برای کسانی که از خوردن گلوتن پرهیز می‌کنند، گزینه بهتری نسبت به پاستای تهیه شده از ذرت، برنج یا پودر سیب‌زمینی است که تقریباً عاری از هرگونه ماده مغذی واقعی هستند.
۱۳) تخم کدو
در ۳۰ گرم از تخم کدو، ۸ گرم پروتئین وجود دارد که بیش از مقدار پروتئین موجود در تخم‌مرغ یا بادام است. همچنین، سرشار از مواد مغذی صاف‌کننده شکم مثل فیبر، روی و پتاسیم می‌باشد که کلید عضله‌سازی و ترمیم بافت‌ها هستند. تخم کدو را بر روی سالاد یا جودوسر ریخته و میل کنید.
۱۴) نخودفرنگی منجمد
آیا به دنبال یک میان‌وعده خنک و ترد می‌گردید؟ یک بسته نخودفرنگی را داخل فریزر گذاشته و هر زمان که خواستید یک خوراک سبک بخورید، یک فنجان از این نخودفرنگی منجمد را میل کنید. یک فنجان نخودفرنگی حاوی ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است و با توجه به اینکه آن را به صورت دانه‌دانه در دهان می‌گذارید، دست و دهان شما را برای مدتی، مشغول نگه داشته و مانع از جستجو برای خوردن خوراکی‌های چاق‌کننده و ناسالم که به شما عذاب وجدان می‌دهند، می‌شود.
۱۵) تمشک
میوه‌های قرمز، یکی از مهمترین بخش‌های رژیم غذایی Zero Belly محسوب می‌شوند اما حتی در بین این خوراکی‌های ارزشمند، تمشک از جایگاه بسیار ویژه‌ای برخوردار بوده و بهترین منبع فیبر نامحلول می‌باشد. در یک فنجان تمشک، ۸ گرم فیبر وجود دارد. حال آنکه در همین میزان توت‌فرنگی، ۳ گرم فیبر یافت می‌شود. فیبر نامحلول به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کرده و تولید نوعی اسید چرب را در بدن افزایش می‌دهد که منجر به کاهش التهاب ناشی از چربی در سرتاسر بدن می‌شود. در یک مطالعه در کانادا، محققین به این نتیجه رسیدند که کسانی که در رژیم غذایی خود از مواد حاوی فیبر نامحلول استفاده می‌کنند، هورمون گرلین (یعنی هورمون کنترل‌کننده گرسنگی) بیشتری دارند.
۱۶) صدف خوراکی
صدف خوراکی یکی از بهترین منابع عنصر روی است. روی، یک ماده معدنی است که برای تنظیم اشتها با هورمون لپتین، همکاری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که به اضافه وزن دچار هستند، هورمون لپتین بیشتری داشته اما سطح عنصر روی در بدن آنها نسبت به افراد لاغر، کمتر است. در یک مطالعه که در مجله علم زندگی به چاپ رسیده است، مشخص شده است که مصرف مکمل روی می‌تواند به افزایش ۱۴۲ درصدی تولید لپتین در مردان چاق منجر شود! در نیم دوجین صدف خوراکی، فقط ۴۳ کالری وجود دارد اما ۲۱ درصد از آهن توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. کمبود آهن با افزایش قابل توجه فعالیت ژن‌های چاقی، در ارتباط است.
۱۷) شکلات تیره
یک مطالعه که اخیراً صورت گرفته است نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو مانع از افزایش وزن موش‌های آزمایشگاهی شده و سطح قند خون آنها را نیز کاهش می‌دهند. یک مطالعه دیگر که در دانشگاه ایالت لوئیزیانا صورت گرفته است حاکی از آن است که میکروب‌های موجود در دستگاه گوارش ما، شکلات را تخمیر نموده و به ترکیبات مفید برای سلامتی قلب و ترکیبات ضد التهاب تبدیل می‌کنند و ژن‌های مرتبط با مقاومت به انسولین و التهاب را خاموش می‌کنند. برای افزایش اثرات مفید شکلات، آن را با ورقه‌های سیب، میل کنید. میوه فرایند تخمیر را تسریع کرده و التهاب و وزن را بیش از پیش کاهش می‌دهد.
۱۸) نان ازکیل جوانه زده ۱۰۰٪ تهیه شده از گندم کامل
نکته منحصر به فرد در نان ازکیل این است که برخلاف اکثر نان‌ها، در تهیه این نان از شکر استفاده نشده است. این نان ترکیبی است از گندم، جو، ارزن، عدس و گندم پوست‌کنده. نان ازکیل، مقدار کمی گلوتن داشته و در هر ساندویچ آن، ۸ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر وجود دارد.
۱۹) آب طعم‌دار
منظور از آب طعم‌دار، آب خنکی است که در آن ورقه‌های لیمو، پرتقال یا گریپ‌فروت ریخته شده است که جایگزین‌های فوق‌العاده‌ای برای انواع مواد دیگر که به آب اضافه می‌شوند، هستند. پوست مرکبات، حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان قوی به نام دی- لیمونن است که آنزیم‌های کبدی را فعال کرده و به بدن در زدودن سموم و چربی از بدن، کمک می‌کند. فراموش نکنید که می‌توان از اسموتی‌های خوشمزه برای کاهش وزن، استفاده کرد.
۲۰) بادام
بر طبق یافته‌های مجله تغذیه بالینی آمریکا، در رژیم غذایی ۹۲ درصد از جمعیت آمریکا، ویتامین E کافی وجود ندارد و این میزان در افراد چاق، رقم بالاتری را به خود اختصاص داده است. بادام ، یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین E است که در نصف فنجان از آن، ۲۰ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد. همچنین، سرشار از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره و فیبر نیز می‌باشد.
۲۱) کینوآ
کینوآ یک منبع پروتئینی کامل است. یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی می‌باشد. (در مقایسه، برنج قهوه‌ای یک منبع پروتئینی ناکامل محسوب می‌شود.) یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در مجله تحقیقات دیابت به چاپ رسید، نشان می‌دهد که بیمارانی که مقادیر بیشتری پروتئین گیاهی می‌خورند، بسیار کمتر از سایرین مستعد ابتلا به سندرم متابولیک هستند (سندرم متابولیک ترکیبی از کلسترول بالا، قندخون بالا و چاقی است). کینوآ همچنین مقدار زیادی اسیدآمینه لیزین دارد که به چربی‌سوزی و حفظ سلامت استخوان‌ها و پوست، کمک می‌کند. بر طبق مطالعه‌ای که در مجله شیمی غذا به چاپ رسیده است، کینوآ بالاترین میزان بتائین را در خود جای داده است. بتائین یک ترکیب شیمیایی است که متابولیسم را تندتر کرده و ژن‌هایی را که در بروز چاقی نقش دارند، خاموش می‌کند.
۲۲) گریپ‌فروت
درست مانند یک دونده ماراتن که قبل از شروع دو، بدن خود را کش و قوس می‌دهد، خوردن نصف گریپ‌فروت قبل از وعده‌های غذایی، توانایی بدن در چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. بر طبق یک مطالعه که در مجله متابولیسم به چاپ رسیده است، این راهکار می‌تواند در عرض شش هفته به کاهش ۲.۵ سانتیمتری اندازه دور کمر، کمک نماید. دانشمندان این خاصیت گریپ‌فروت را به وجود فیتوکمیکال‌های چربی‌زدای موجود در آن نسبت می‌دهند. البته این میوه، با برخی از داروها تداخل منفی ایجاد می‌کند. پس قبل از اینکه پیش از هر وعده غذایی از گریپ‌فروت استفاده کنید، با پزشک خود مشورت نمایید.
۲۳) گردو
چربی‌های غیراشباع چندزنجیره موجود در گردو، ژن‌هایی را که باعث کاهش ذخیره چربی در بدن و افزایش متابولیسم انسولین می‌شوند، فعال می‌نمایند. در هر ۳۰ گرم از گردو، ۱۳ گرم از این نوع چربی‌ها وجود دارد و به همین دلیل، گردو یکی از بهترین منابع غذایی چربی‌های غیراشباع چندزنجیره، محسوب می‌شود. یک تحقیق کوچک در ایالت پنسیلوانیا نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از گردو و روغن گردو ممکن است که به بدن در عکس‌العمل بهتر به استرس و کاهش فشار خون دیاستولیک، کمک نمایند.
۲۴) ماهی تن
ماهی تن بخوریم یا نخوریم؟ مسأله این است! ماهی تن سبک (بدون روغن)، منبع خوب اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این ماهی یکی از بهترین و در دسترس‌ترین نوع ماهی برای کاهش وزن و به خصوص کاهش سایز دور کمر است! یک مطالعه در مجله تحقیقات چربی، حاکی از آن است که اسید چرب امگا۳ توانایی ویژه‌ای در خاموش نمودن ژن‌های چاقی دارد. در ماهی‌های صید شده از آب‌های سرد و روغن این ماهی‌ها، دو نوع اسید چرب یافت می‌شود، DHA و اسید اکوزاپنتانوئیک (EPA). تحقیقات نشان می‌دهند که DHA، نسبت به EPA، ۴۰ تا ۷۰ درصد، اثر بیشتری بر تنظیم و خاموش‌سازی ژن‌های چربی و جلوگیری از بزرگ شدن سلول‌های چربی دارد.
۲۵) گیاه خرفه
خرفه چیست؟ شاید مصرف این سبزی ترش و کمی شور که اغلب در آشپزی یونانی و ترکی کاربرد دارد، چندان در ایالات متحده مرسوم نباشد. این سبزی را می‌توان در فروشگاه‌های عرضه‌کننده غذاهای سالم در تمام طول سال، و یا از مزارع در فصول بهار و تابستان، تهیه نمود. این گیاه که خیلی‌ها آن را علف می‌دانند، بخش ثابت غذای مهاتما گاندی بوده و در نصف فنجان از آن، بیش از ۱۰۰۰ واحد ویتامین A ضد چربی وجود دارد. این گیاه، یکی از ارزان‌ترین خوراکی‌های سالم اما ناشناس، در سرتاسر جهان است.
۲۶) تخم‌مرغ غنی شده با امگا ۳
تخم‌مرغ بهترین منبع غذایی کولین است که خاصیت ضد چربی دارد. اما اگر به جای تخم‌مرغ معمولی از تخم‌مرغ غنی شده با امگا ۳ استفاده کنید، توانایی چربی‌سوزی آن را بیش از پیش افزایش خواهید داد. این نوع تخم‌مرغ از مرغ‌هایی به دست می‌آید که با دانه کتان، دانه چیا و روغن ماهی، تغذیه شده‌اند. از تخم‌مرغ در وعده صبحانه استفاده کنید تا از فواید آن بهرمند شوید.
