وقتی با مراجعینمون صحبت می‌کنم می‌بینم خیلی‌ها خوردن را بی‌دلیل در کنار کارهای دیگرشان انجام می‌دهند. مثلا دارند کتاب می‌خونن و واقعاً جسمشان گرسنه نیست ولی خوردنی‌ها کنار دستشونه! یا دارند تلویزیون می‌بینند ولی عادت کرده‌اند یه چیزی هم هنگام تماشای تلویزیون بخورند بی آن که واقعا نیاز داشته باشند!
توصیه ما به این افراد اینه که ابتدا هنگامی که می‌خواهیم سمت خوردنی‌ها برویم از خودمان بپرسیم چرا؟ چرا من می‌خوام این غذا رو بخورم؟ آیا واقعاً گرسنمه یا از روی عادت یا بی‌حوصلگی سمت آن می‌روم؟
سپس یک لیوان آب بخوریم، مرکز گرسنگی و تشنگی هر دو در هیپوتالاموس است. گاهی اوقات ما تشنمونه ولی فکر می‌کنیم گشنمونه! چه بسا حالت گرسنگی ما با خوردن آب برطرف و یا بهتر شود!
اگر دیدیم نه، واقعا گرسنه هستیم و از روی عادت نیست، حتماً گرسنگی خود را پاسخ دهیم، می‌توانیم از میوه‌جات، مغزدانه‌ها، لبنیات کم‌چرب و یا سبزیجات استفاده کرده و آهسته بخوریم. سالاد هویج، کلم بروکلی، جوانه گندم، گوجه فرنگی، ساقه کرفس با چاشنی لیمو ترش می‌تواند بسیار لذیذ باشد.
و اما اگر دیدیم گرسنه نیستیم و فقط از روی عادت و بی‌حوصلگیه بهتره به جای این که به گرسنگی فکرمان غذای جسممان را بدهیم، اندکی تأمل کنیم، چند بار نفس عمیق بکشیم و با یادداشت احساسات خود، آگاهانه‌تر نیاز خود را پاسخ بگوییم. مثلا می‌توانیم فضا را ترک کرده، پیاده‌روی کنیم یا موسیقی گوش بدهیم و یا به یک دوست تلفن کنیم و…

مشاور سیبیتا

گاهی پیش میاد که در پشتیبانی‌ها صدای نگران مراجعینمون رو می‌شنوم که می‌گویند دیشب در مهمانی غذایم را آرام و به اندازه خوردم ولی در خوردن دسر کمی زیاده‌روی کردم، امروز تصمیم گرفتم صبحانه را کمتر بخورم یا میان‌وعده صبحم را نخورم تا اشتباهم را جبران کنم و این که پیاده‌روی‌ام را هم بیشتر می‌کنم!
صبحانه اصلی‌ترین وعده غذایی است و خوردن آن می‌تواند به داشتن تناسب اندام شما کمک زیادی بکند. وقتی صبحانه را کمتر می‌خورید و یا میان وعده را حذف می‌کنید برای نهار گرسنه‌تر از معمول می‌شوید و گرسنگی باعث می‌شود تندتر و در نتیجه بیشتر غذا بخورید که این خود موجب اضافه وزنتان می‌شود.
بهتر است برای جبران، فردا را بهتر از همیشه شروع کرده، به اندازه کافی آب بنوشید و غذاهای سالم را برگزینید، مثلا به جای غذاهای چرب و فست فودها، از غذاهای سالم و مفید نظیر غذاهای دریایی به همراه سبزیجات استفاده کرده و یا میوه‌ها را به عنوان میان‌وعده انتخاب کنید.
ورزش را نه برای تنبیه خود بلکه به خاطر نشاط آن انجام دهید. اگر به ورزش به عنوان جبران خطاها نگاه کنیم، چندان که باید از انجام دادنش لذت نمی‌بریم. ورزش عاملی برای بالا بردن نشاط و سلامتی ماست نه چوبی برای سرزنش خود! آن را بخش نشاط‌آور برنامه روزانه خود کنید تا از آن لذت ببرید.

کارشناس تغذیه سیبیتا

حدود شش ماه است که به سیبیتا می‌آیم. این روزها دیگر برایم عادی شده است که هر کس از آشنایان دور بعد از مدتی مرا می‌بیند از فرط تعجب چشمهایش گرد شود و بگوید: چقدر لاغر شدی! (عادی که نشده، هنوز هم هر بار این جمله را می‌شنوم قند توی دلم آب می‌شود و میزان آب شدن قند رابطه مستقیمی دارد با درجه گردی چشمها) و بعد آن نگاه حیرت‌زده تبدیل می‌شود به نگاهی تحسین‌آمیز و جملاتی از این قبیل می‌شنوم: آفرین! چه اراده‌ای! رژیم گرفتی؟ و در آخر نگاه حسرت‌باری که می‌گوید: خوش به حالت! من که اصلاً نمی‌تونم کم بخورم. آه جانسوزی که بعد از گفتن این جمله کشیده می‌شود بالاخره این فرصت را به من می‌دهد که صحبت کنم و توضیح بدهم که من هم کم‌خوری نمی‌کنم و در واقع به جای رژیم غذایی از یک برنامه اصولی برای داشتن زندگی سالم‌تر پیروی می‌کنم و امیدوارم که این برنامه همیشگی باشد، نه مثل رژیم‌های سخت و پر از محرومیت گذرا و بعد با افتخار کلینیک کاهش وزن سیبیتا را به آنها معرفی می‌کنم به امید این که آنها هم به این محیط صمیمی با کارشناسان همیشه پاسخگو بیایند و تغییرات مثبتی در دیدگاه و زندگی خود به وجود آورند.

ماندانا سیبیتایی

امروز خانم ب یکی از مراجعین کلینیک، موضوع جالبی را تعریف کردند. می‌گفتند که: “روش کوچک کردن غذا را روی گربه باغمون امتحان کردم. این گربه همیشه با دو تا سوسیس سیر می‌شد ولی امروز وقتی سوسیس را به قطعات کوچک تقسیم کردم، خود گربه و بچه‌اش با یک سوسیس سیر شدند و بعد هم راحت گرفتند خوابیدند!”

مشاور سیبیتا

امروز یکی از مراجعینمون خانم ص برای دریافت برنامه‌شون منتظر بودند که تلفنشون زنگ خورد. بعد از این که با تلفن صحبت کردند، در حالی که می‌خندیدند، رفتند و از آب‌سردکن یک لیوان آب خوردند. بعد به من گفتند همسرشان بود که زنگ زده بود و می‌گفت: از سیبیتا تماس می‌گیرم! یک لیوان آبت رو خوردی؟
خانم ص می‌گفت هر روز هم من به همسرم تلفنی یادآوری می‌کنم که آب بخورد و هم همسرم به من!

مشاور سیبیتا

پرخوری شبانه یک موضوع جالب در حیطه کاهش وزن است. یک زمینه تاریخی دارد. موضوع به دهه پنجاه میلادی برمی‌گردد. در آن زمان دکتر آلبرت استانکارد به تازگی کار خود را به عنوان روانشناس در دانشگاه پنسیلوانیا شروع کرده بود. وی که به موضوع اختلالات خوردن علاقه داشت متوجه شد افرادی که دچار عارضه پرخوری شبانه هستند نیاز به مشاوره‌ها و مداخلات روانشناسی گسترده برای رفع این مشکل دارند. دکتر استانکارد دست به تحقیقات مفصلی در این زمینه زد که حاصل آن چاپ مقالات و کتاب‌های متعدد بود. دکتر استانکارد سپس به بقیه جنبه‌های روانشناسی کاهش وزن پرداخت و در طول سالهای بعد آثار ارزشمند متعددی در این زمینه ارائه داد. دکتر آلبرت استانکارد بنیانگذار علم روانشناسی کاهش وزن به حساب می‌آید و در حال حاضر همچنان بعد از پنجاه سال، مشغول کار و تحقیق در دانشگاه پنسیلوانیاست و برنامه‌ای با عنوان برنامه کاهش وزن استانکارد را که یک برنامه جامع تغذیه‌ای، ورزشی و روانشناسیست مدیریت می‌کند.
این تاریخچه را گفتم تا بدانید این موضوع پرخوری شبانه بود که منجر به پیدایش علم روانشناسی کاهش وزن شد.
□
در مدیریت پرخوری‌های شبانه برقرار کردن یک نظم غذایی بسیار موثر است. توصیه می‌شود فرد صبحانه خود را به شکل کامل و منظم صرف کند. مصرف میان‌وعده‌ها با یک نظم زمانی و با فاصله تقریبا سه ساعت یک بار و مخصوصا مصرف عصرانه کامل حول و حوش چهار یا پنج عصر تاثیر زیادی در برگرداندن چرخه غذایی فرد به روال طبیعی دارد. انتخاب غذاهایی با میزان پروتئین و الیاف گیاهی بالا هم مفید است. لازم است فرد در صبحانه، نهار و عصرانه تخم‌مرغ، حبوبات، سویا، گوشت‌های فاقد چربی، نانهای کامل مثل سنگک، ماست کم‌چرب و میوه‌ها و سبزی‌های تازه میل کند. کم کردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای مخصوصا در ساعت‌های عصر و شب و کاهش مصرف دخانیات هم اثرات مفید دارد. خوب است فرد برای ساعت‌های شب از قبل برنامه‌ریزی کند و برای خود کار و سرگرمی مشخصی مثل مطالعه کتاب در نظر بگیرد و برای انجام همه اینها لازم است از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بگیرد. یادداشت کردن تغییرات انجام شده در برنامه غذایی و ثبت ساعت‌های خواب و بیداری هم نقش مهمی در موفقیت فرد دارد. با انجام این کارها احساس شادابی و انرژی درونی فرد بیشتر می‌شود و همین باعث تداوم و تثبیت نتایج به دست آمده می‌شود.
کشیدن نفسهای آرام و عمیق قبل از خواب برای آرام‌تر شدن، دور کردن خوراکی‌ها از جلوی چشم و خارج کردن آنها از اتاق خواب، تاخیر پنج تا ده دقیقه‌ای در جواب دادن به میل خوردن و داشتن جایگزین‌های غذایی سالم مثل سالادهای میوه و سبزی در یخچال برای ساعت‌های آخر شب یا نیمه‌شب و مواقعی که به هر دلیل رشته کار از دستمان درمی‌رود و فیلمان یاد هندوستان می‌کند و ثبت افکار و احساساتمان قبل و بعد از خوردن‌های شبانه هم مفیدست.
□
خیلی مهم است که دست از سرزنش خود برداریم و در لغزش‌ها به خود سخت نگیریم. به هر حال اگر قرار بود بود کسی شبها سراغ یخچال نرود، آیا هیچوقت داخل یخچال‌ها چراغ کار می‌گذاشتند؟

دکتر فرید ذاکر طراح برنامه سیبیتا

ساعات مهمانی می‌تواند فرصتی برای دور هم بودن و تجربه‌های دلنشین باشد ولی خیلی‌ها از رفتن به مهمانی به خاطر غذاهای رنگارنگ آن و همچنین تعارفاتی که می‌شود دچار نگرانی می‌شوند که مبادا زیاده‌روی کنند و در مسیر کاهش وزنشان مشکلی پیش بیاید.
نگران نباشید، از مهمانی رفتن لذت ببرید، شما هم می‌توانید مثل بقیه، خوراکی‌هایی که دوست دارید را بخورید، ما فقط یادمونه هر چی خواستیم بخوریم درست می‌خوریم و البته در دفترمان برای آگاهی بیشتر نسبت به روندمان یادداشت می‌کنیم.
اگر از خوراکی‌های دلخواهتان محروم شوید، چه بسا آرزویی شدید برای آن‌ها در خود ایجاد می‌کنید. پس باید بگذارید آنچه را که می‌خواهید به دست آورید تا از آرزوی آن که مدام همراه شماست و دست از سرتان برنمی‌دارد، خلاص شوید. وقتی اندیشه‌های منفی مثل مبارزه در خوردن یا نخوردن غذاها را از خود دور می‌کنید به بدنتان این فرصت را می‌دهید تا از جانب خودش سخن بگوید و شما را به سمت غذاهای مناسب هدایت کند.

کارشناس تغذیه سیبیتا

خانم م در مورد آروم خوردن و توجه به طعم غذا اتفاق جالبی رو تعریف کردند، گفتند:
 آنقدر با توجه و تمرکز غذا می‌خورم، که زمان خوردن یک وعده‌ام به نیم ساعت رسیده، (من که پنج دقیقه‌ای غذام رو می‌بلعیدم!) و واقعاً از خوردن غذا لذت می‌برم! و همه اینها باعث شده که میزان حجم غذام کم شده.
دیروز خواهر کوچکترم که سی و شش کیلو وزن داره، بهم گفت: «تو که از من هم کمتر می‌خوری!»
تعجب کرده بود!
بهشون گفتم :«خب این معجزه آروم خوردنه دیگه!»

کارشناس تغذیه سیبیتا

گوجه‌فرنگی‌های قرمز با کلاهک‌های سبزشان زیبایی خارق‌العاده‌ای دارند. چشم را خیره می‌کنند. با تاجهای زیبایشان هر کدام جلال و شکوه یک پادشاه را دارند، ولی بدون هیچ غروری کنار هم داخل یک بشقاب نشسته‌اند. راه درازی آمده‌اند تا به دست من رسیده‌اند، اما طراوت و شادابی‌شان ذره‌ای کم نشده است. یک لحظه فکر می‌کنم این مسیر طولانی را طی کرده‌اند تا برایم پیغامی بیاورند. یک پیغام خیلی مهم. پیغامی از طرف مادرم طبیعت.
با خودشان اشعه آفتاب و قطره‌های باران را آورده‌اند، شبنم‌های صبحگاهی را، آواز پرنده‌های رهگذر را، سایه آرامشبخش ابرها را.
□
ما از جنس طبیعتیم نه از جنس دیوارهای بلند سیمانی و جعبه‌های آهنی متحرک چرخدار و دود و سر و صدایی که ما را احاطه کرده‌اند. اگر آشفته و عصبی هستیم و مثل سازهای ناکوک شده‌ایم، شاید به این خاطر است که از طبیعتمان فاصله گرفته‌ایم. نزدیک شدن به طبیعت می‌تواند ما را دوباره کوک کند. آشپزی فرصتی است برای پیوند برقرار کردن با طبیعت. زندگی ماشینی، ما را از طبیعت دیس‌کانکت کرده. آشپزی فرصتی است برای دوباره کانکت شدن.
□
شاید نسلهای بعدی سعادت امروز مرا نداشته باشند. شاید غذاهای مصنوعی و پلیمرهای خوراکی جای این گوجه‌فرنگی‌های زیبا را بگیرند.
□
گوجه‌فرنگی‌ها را خرد کرده‌ام. یک تکه برمی‌دارم و به دهان می‌برم. زیبایی محض را جذب وجودم می‌کنم.

دکتر فرید ذاکر طراح برنامه سیبیتا

ترازو یکی از وسایل لاینفک زندگی ما آدمها شده و تمام فکر و ذهن ما را به خود مشغول کرده است. روزانه با خوردن یک بستنی یا نوشیدن یک لیوان آب روی آن می‌رویم تا تغییر وزن خود را مشاهده کنیم و اگر ترازو نسبت به قبل عدد بیشتری را نشان دهد ناامید می‌شویم و خود را سرزنش می‌کنیم.
این مطلب دردناک و البته قابل تامل را از کتاب “آگاهانه خوردن” نقل می‌کنم: “گهگاه ترازو نه تنها دستگاه اندازه‌گیری وزن فرد، بلکه دستگاه اندازه‌گیری ارزش او و تعیین‌کننده حالت روحی وی نیز می‌شود.”
بیایید از امروز به ترازو بگوییم: نه!

کارشناس تغذیه سیبیتا