روانشناسی لاغری

موارد زیر شکست در برنامه کاهش وزن محسوب نمی‌شود:
– بالا رفتن وزن
– پرخوری کردن در یک یا چند وعده
– کنار گذاشتن ورزش برای یک هفته
– خوردن یک پیتزای کامل
– خوردن نصف کیک تولدتان
– غذاخوردن بدون کنترل و توجه برای یک هفته و یا حتی یک ماه
همه اینها عقب‌گرد هستند نه شکست!
شما اینها را تجربه می‌کنید، در عین حال هنوز موفق و سالم هستید… اگر افسردگی به سراغتان نیاید و اگر خودتان را سرزنش نکنید.
موفقیت به معنای انتظار عقب‌گرد و غلبه کردن بر آن است. اگر شما از عقب‌گرد وحشت کنید، از آن احساس گناه کنید و یا افسوس بخورید یا آن را انکار کنید و سعی در توجیهش داشته باشید، یک عقب‌گرد منتهی به عقب‌گرد دیگری می‌شود. ولی هرچه زودتر آن را کنترل کنید، می‌توانید با برگشت دوباره به مسیر برنامه، از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید.
بنابراین اگر اشتباهی کردید، از کاه کوه نسازید، هفته‌ای را که پشت سر گذاشته‌اید مرور کنید و ببینید کجاها می‌توانید بهتر شوید. از آن گذشته حتما در برنامه خود موفقیت‌هایی هم کسب کرده‌اید؛ بر آنها هر چقدر هم که کوچک باشند، تمرکز کنید، با خود مهربان باشید و در مسیر بمانید.

مشاور سیبیتا

پرخوری شبانه یک موضوع جالب در حیطه کاهش وزن است. یک زمینه تاریخی دارد. موضوع به دهه پنجاه میلادی برمی‌گردد. در آن زمان دکتر آلبرت استانکارد به تازگی کار خود را به عنوان روانشناس در دانشگاه پنسیلوانیا شروع کرده بود. وی که به موضوع اختلالات خوردن علاقه داشت متوجه شد افرادی که دچار عارضه پرخوری شبانه هستند نیاز به مشاوره‌ها و مداخلات روانشناسی گسترده برای رفع این مشکل دارند. دکتر استانکارد دست به تحقیقات مفصلی در این زمینه زد که حاصل آن چاپ مقالات و کتاب‌های متعدد بود. دکتر استانکارد سپس به بقیه جنبه‌های روانشناسی کاهش وزن پرداخت و در طول سالهای بعد آثار ارزشمند متعددی در این زمینه ارائه داد. دکتر آلبرت استانکارد بنیانگذار علم روانشناسی کاهش وزن به حساب می‌آید و در حال حاضر همچنان بعد از پنجاه سال، مشغول کار و تحقیق در دانشگاه پنسیلوانیاست و برنامه‌ای با عنوان برنامه کاهش وزن استانکارد را که یک برنامه جامع تغذیه‌ای، ورزشی و روانشناسیست مدیریت می‌کند.
این تاریخچه را گفتم تا بدانید این موضوع پرخوری شبانه بود که منجر به پیدایش علم روانشناسی کاهش وزن شد.
□
در مدیریت پرخوری‌های شبانه برقرار کردن یک نظم غذایی بسیار موثر است. توصیه می‌شود فرد صبحانه خود را به شکل کامل و منظم صرف کند. مصرف میان‌وعده‌ها با یک نظم زمانی و با فاصله تقریبا سه ساعت یک بار و مخصوصا مصرف عصرانه کامل حول و حوش چهار یا پنج عصر تاثیر زیادی در برگرداندن چرخه غذایی فرد به روال طبیعی دارد. انتخاب غذاهایی با میزان پروتئین و الیاف گیاهی بالا هم مفید است. لازم است فرد در صبحانه، نهار و عصرانه تخم‌مرغ، حبوبات، سویا، گوشت‌های فاقد چربی، نانهای کامل مثل سنگک، ماست کم‌چرب و میوه‌ها و سبزی‌های تازه میل کند. کم کردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای مخصوصا در ساعت‌های عصر و شب و کاهش مصرف دخانیات هم اثرات مفید دارد. خوب است فرد برای ساعت‌های شب از قبل برنامه‌ریزی کند و برای خود کار و سرگرمی مشخصی مثل مطالعه کتاب در نظر بگیرد و برای انجام همه اینها لازم است از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بگیرد. یادداشت کردن تغییرات انجام شده در برنامه غذایی و ثبت ساعت‌های خواب و بیداری هم نقش مهمی در موفقیت فرد دارد. با انجام این کارها احساس شادابی و انرژی درونی فرد بیشتر می‌شود و همین باعث تداوم و تثبیت نتایج به دست آمده می‌شود.
کشیدن نفسهای آرام و عمیق قبل از خواب برای آرام‌تر شدن، دور کردن خوراکی‌ها از جلوی چشم و خارج کردن آنها از اتاق خواب، تاخیر پنج تا ده دقیقه‌ای در جواب دادن به میل خوردن و داشتن جایگزین‌های غذایی سالم مثل سالادهای میوه و سبزی در یخچال برای ساعت‌های آخر شب یا نیمه‌شب و مواقعی که به هر دلیل رشته کار از دستمان درمی‌رود و فیلمان یاد هندوستان می‌کند و ثبت افکار و احساساتمان قبل و بعد از خوردن‌های شبانه هم مفیدست.
□
خیلی مهم است که دست از سرزنش خود برداریم و در لغزش‌ها به خود سخت نگیریم. به هر حال اگر قرار بود بود کسی شبها سراغ یخچال نرود، آیا هیچوقت داخل یخچال‌ها چراغ کار می‌گذاشتند؟

دکتر فرید ذاکر طراح برنامه سیبیتا

ترازو یکی از وسایل لاینفک زندگی ما آدمها شده و تمام فکر و ذهن ما را به خود مشغول کرده است. روزانه با خوردن یک بستنی یا نوشیدن یک لیوان آب روی آن می‌رویم تا تغییر وزن خود را مشاهده کنیم و اگر ترازو نسبت به قبل عدد بیشتری را نشان دهد ناامید می‌شویم و خود را سرزنش می‌کنیم.
این مطلب دردناک و البته قابل تامل را از کتاب “آگاهانه خوردن” نقل می‌کنم: “گهگاه ترازو نه تنها دستگاه اندازه‌گیری وزن فرد، بلکه دستگاه اندازه‌گیری ارزش او و تعیین‌کننده حالت روحی وی نیز می‌شود.”
بیایید از امروز به ترازو بگوییم: نه!

کارشناس تغذیه سیبیتا

برای همه ما آسان‌تر است که هر کمبود و نقصی در زندگیمان را به علت بدی دنیا و دیگران بدانیم و خود با احساس عجز و ناتوانی، اتفاقات اطراف خود را بپذیریم و در واقع نقش یک قربانی را بازی کنیم. اما یک لحظه فکر کنید، یک لحظه فکر به این که شما انسانی هستید با توانایی‌های بیشمار، نه بازیچه محیط و دیگران. پس شروع کنید به تغییر، تغییر آنچه دوست ندارید، تغییر وزن، تغییر عادات زندگی و تغییر آن جنبه‌هایی از وجودتان که دوست ندارید.

روانشناس سیبیتا

خیلی وقتها شده تصور می‌کنیم برای این که کاهش وزن خوبی داشته باشیم لازمه گرسنگی بکشیم و برای همیشه خودمون رو از لذت بردن از غذاهای دلخواهمون محروم کنیم.
جا داره بگم تا کی قراره با خودمون بجنگیم؟ تا کی قراره وقتی به خوراکی‌های روی میز نگاه می‌کنیم در حالی که واقعاً مثلاً دلمون شیرینی می‌خواد بریم میوه بخوریم و آخر سر اعصابمون از این همه خودداری خرد بشه و شیرینی‌ها و خوردنی‌های دلخواه را با ولع و عذاب وجدان بخوریم و احساس گناه کنیم؟ تا کی قراره از صبح که از خواب بلند می شویم به این فکر کنیم که امروز قراره چی بخوریم یا چی نخوریم؟! تا کی قراره غذا برامون چیزی فراتر از غذا باشه و بشه ملاکی برای سنجش میزان اراده ما؟!
وقتی شما گرسنگی می‌کشید در ابتدای امر کاهش وزن خوبی دارید اما پس از مدتی بدن شما گمان می‌کند در قحطی افتاده‌اید چرا که کالری کمی به بدن می‌رسانید. پس چربی‌ها را برای روز مبادا ذخیره می‌کند و سوخت و ساز را پایین می‌آورد. این در حالی است که ما مدام با خود در نخوردن مبارزه می‌کنیم و هر مبارزه‌ای خستگی‌های خودش را به دنبال دارد.
چاره این است که هر آنچه دوست دارید نه با احساس گناه بلکه با لذت فراوان اما درست بخورید. اگر می‌خواهیم شیرینی بخوریم شیرینی می‌خوریم اما با روش درست. حالا دیگه شیرینی می‌تونه برامون فقط یه شیرینی باشه که از خوردنش لذت می‌بریم نه چیزی فراتر از آن! مبارزه‌ای در کار نیست! میوه‌ها را برای میان وعده بعدی انتخاب می‌کنیم، به همین سادگی!

کارشناس تغذیه سیبیتا

بیشتر مطالعاتی که در باره درمان چاقی انجام شده‌اند، نوشتن دفتر یادداشت روزانه را یک استراتژی عالی برای ارزیابی و بازبینی خود معرفی می‌کنند.
برخی مراجعین ما این آگاهی را دارند که باید یادداشت‌نویسی داشته باشند ولی هنوز به مرحله باور و عمل نرسیده‌اند. وقتی دیدم خانم ع نیز این مشکل را دارند به ایشان گفتم: خانم ع انگیزه‌تان برای لاغری کم شده یا فکر می‌کنید که به هدفتان در کاهش وزن نمی‌رسید؟
پرسیدند: چرا اینطور فکر می‌کنید؟
گفتم: چون اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که یادداشت‌نویسی نمی‌کنند دو دلیل دارند:
یک) انگیزه‌شان کم شده و فکر نمی‌کنند بتوانند به نتیجه دلخواهشان برسند.
دو) آماده تغییر نیستند و نمی‌خواهند با تغییر خودشان و عادت‌ها و رفتارهایشان و اصلاح شیوه زندگی‌شان به کاهش وزن ماندگار برسند و از لیاقت و شایستگی داشتن اندام متناسب برای همیشه بهره‌مند شوند.
خانم ع متعجب ماندند و گفتند: واقعا دلیل ننوشتن و بهانه آوردن من این است؟
گفتم: تحقیقات که این را نشان می‌دهد.
چند روز بعد از جلسه مشاوره، خانم ع در طی پشتیبانی تلفنی خود بیان کردند که حالا دیگر واقعا یادداشت‌نویسی را جدی گرفته‌اند و به آن متعهد شده‌اند، طوری که هر جا می‌روند دفترچه یادداشت همراهشان است.

مشاور سیبیتا

برای رسیدن به موفقیت داشتن سه اصل لازم است: انگیزه، هدف و برنامه.
در صورت نبودن هر یک از این فاکتورها، موفقیت حقیقی حاصل نمی‌شود.
پس دفتری بردارید و برنامه‌ریزی را شروع کنید. فراموش نکنید برای رسیدن به نوک قله، باید قدم قدم گام برداشت پس هدف کلی خود را تعریف کرده و آن را به اهداف کوچکتری با بازه زمانی مشخص تقسیم و خرد کنید. البته در تعیین اهداف و بازه زمانی رسیدن به آنها منطقی باشید و انتظار کارهای خارق‌العاده از خود نداشته باشید. برای داشتن انگیزه هم در مسیر برنامه، از همراهی و پشتیبانی دوستان، همکاران و یا اعضای خانواده خود کمک بگیرید یا حتی جوایزی برای رسیدن به هر یک از اهداف کوچک خود تعیین کنید.

مشاور سیبیتا

همیشه جلسه اول مشاوره‌ام، از مراجعینم می‌پرسم هدفتان از شروع برنامه کاهش وزن چیست؟ به کجا می‌خواهید برسید؟ مراجعین هم جمله هدف خود را می‌سازند.
من زهرا، نوروز نود لباس دلخواهم رو می‌پوشم.
من سارا، روز تولدم شاد، سرحال و خوشحالم.
من امید، سالگرد ازدواجم از خودم راضی‌ام.
اما امروز اتفاق جالبی افتاد. وقتی از غزل مراجع شانزده ساله‌ام پرسیدم هدفت از کاهش وزن چیه؟ گفت: می‌خوام مادر فرزندانی سالم و زیبا باشم.
یک دفعه من و مادر غزل رو به هم کردیم و زدیم زیر خنده! باورمان نمی‌شد. مادر غزل گفت: تو همیشه منو غافلگیر می‌کنی و من گفتم حالا چرا از حالا به این فکر افتادی؟ گفت:چون ما الان خیلی فست فود می‌خوریم، می‌ترسم فردا، بچه‌های من زشت بشوند.
هیچ وقت این طوری فکر نکرده بودم. از یک طرف هم خوشحال شدم که غزل به این زودی متوجه شده که ما نتیجه چیزی هستیم که می‌خوریم.
در آخر هدف غزل از شروع برنامه کاهش وزن سیبیتا شد: من غزل مادر فرزندانی سالم و زیبا هستم.

مشاور سیبیتا

انسل کیس بیولوژیستی است که درباره نتایج گرسنگی مفرط انسان‌ها در زمان جنگ ‌جهانی‌ دوم تحقیق کرده است. او کشف کرد که اگر افراد را تقریباً همیشه گرسنه نگه داریم، عصبی و کم‌تحمل می‌شوند و رفتار عجیب و غریبی نسبت به غذا نشان می‌دهند. مثلاً در چنین حالتی دروغ می‌گویند، دست به احتکار و یا دزدی غذایی می‌زنند.
عجیب‌تر این که بعد از سه ماه گرسنگی، وقتی که این افراد می‌توانند هر چه دلشان می‌خواهد بخورند، این رفتارهایشان همچنان باقی می‌ماند. حتی برخی افراد تا هشت برابر حجم عادی‌شان غذا می‌خورند.
این پژوهش در مقاله‌ای به سال 1950 با عنوان “بیولوژی گرسنگی انسان” چاپ شده و سندی‌ست بر این که رژیم‌های لاغری بر پایه گرسنگی نه تنها مؤثر نیست، بلکه خود مشکلی بر مشکلات افراد اضافه می‌کند، و درمان آنها دشوارتر می‌شود.

کارشناس تغذیه سیبیتا

احساس گناه از غذا باعث می‌شود، آن را سریع بخوریم. چون فکر می‌کنیم کار خطایی مرتکب می‌شویم می‌کنیم، پس نمی‌خواهیم کسی ما را در حال ارتکاب به اشتباه ببیند. سرعت بالای خوردنمان باعث می‌شود بدون توجه بخوریم، پس متوجه مزه‌اش نمی‌شویم و همچنان گرسنه می‌مانیم، چون ارضاء نشده‌ایم.
راه حل چیست؟
برای رهایی از این احساس گناه، غذاخوردن را به جشنی با شکوه تبدیل کنید.
پیش از اینکه سر میز بنشینید، عالی‌ترین ظروف خود، بهترین رومیزی خود، شمع و گل روی میز قرار دهید، انگار که مهمان ارزشمندی دارید.
مهمان، خودتان هستید.
از غذاخوردن لذت ببرید، لیاقت این شادمانه غذاخوردن را دارید. هرچه بیشتر خود را در زیبایی پیرامونتان غرق کنید، میزان ترس و احساس گناهتان کمتر می‌شود.
و وقتی غذایی را با لذت می‌خورید، سرعت غذاخوردنتان نیز کمتر شده، توجه‌تان بیشتر می‌شود و با شنیدن صدای اشتهایتان در زمان مناسب دست از غذا می‌کشید.

کارشناس تغذیه سیبیتا