۱۲ اشتباه مربوط به جشنهای تعطیلات که میتواند وزن شما را زیاد کند

اگر از افزایش وزن تعطیلات می ترسید، تنها نیستید. ترس ناشی از افزایش وزن باقی مانده، روحیه ی افراد بسیاری را که مراقب سلامتی خود هستند ، درطول این فصل افسرده می کند و این به یک دلیل خوب است! بر اساس کمیته کنترل کالری، شام های تعطیلات به طور متوسط حاوی ۳۰۰۰ کالری هستند. آموختن بیشتر درباره ی عواملی کع این دریافت اضافی را تسهیل می کنند و صحبت در رابطه با راههای کنترل آن، می تواند اولین هدیه ی تعطیلاتی باشد ک امسال ارزش گرفتن را دارد.بخوانید تا مطمئن شوید که شما از این ۱۲ اشتباه تعطیلات که می تواند باعث افزایش وزن همه ی ما شود، اجتناب میکنید.

اشتباه شماره  ۱:
سو استفاده از نگرش مهمانی. روحیه و اشتیاق تعطیلات عالیست اما میتواند کنترل بخشی را مختل کند. Jenny Giblin روانشناس  ومربی تغذیه در هاوایی و نیویورک میگوید: “بسیاری از مردم، از تفریح و ولخرجی کردن را در فصل تعطیلات با متقاعد کردن خودشان با این جمله که اشکالی ندارد، چون این یک فصل خاص است” توجیه می کنند. این نگرش رایگان برای همه، اضافه کردن هزاران کالری به برنامه شما را آسان می کند. در حالی که خوش گذرانی های گاه به گاه، مضر نیستند. Giblin پیشنهاد میکند؛ اجتناب از این گرایش، to turn one feast into a month-long party.  یک تکه کیک پای گردو ۵۰۰ کالری به یک وعده می افزاید. تکرار آن برای یک هفته می تواند به ارزش یک پوند، کالری برای یک فرد متوسط تامین کند.

اشتباه شماره ۲:
“استفاده از بشقاب بزرگ” بر اساس گزارش مجله بین المللی چاقی در سال ۲۰۱۰، اندازه استاندارد ظرف غذا در طول هزار سال گذشته به تدریج افزایش یافته است. اگر شما از ظرف بزرگ غذا و ظرف کوچک برای پیش غذا و سالاد استفاده میکنید، احتمالا بخش زیادی از غذاهای سنگین را می خورید.انتخابهای غذایی فراوان امروزه نیز، خوردن مقادیر سالم را مشکل کرده است. Jenny Giblin درمانگر و تغذیه شناس میگوید: “اگر نگران افزایش وزن هستید، به خاطر داشته باشید که نمی توانید در تمامی مواقع، کامل و عالی باشید”. ” در هر بار تنها ۳ آیتم را دریافت کنید و اطمینان حاصل کنید که شما هنوز میتوانید بشقابتان را از زیر غذا ببینید. شما باید یک لایه از غذا را داشته باشید نه کوهی از غذا.”

اشتباه شماره ۳:
نشستن یا ایستادن نزدیک غذا: اگر شما چنگال های گرسنگی را در بوی کوکی تازه پخته شده تجربه کرده باشید، میدانید که وسوسه ی حسی آن چقدر میتواند قدرتمند باشد. Jenny Giblin درمانگر و تغذیه شناس می گوید: “مقاومت در برابر وسوسه، وقتی که شما در نزدیکی مقدار زیادی غذا قراردارید؛ میتواند مشکل باشد.” اگر مهمانی شما با سبزیجات و سایر غذاهای سالم دیگر همراه است، ممکن است بتوانید مقدار متوسطی کالری دریافت کنید. یک مطالعه بر روی ۴۶۴ دانش آموز کالج در سال ۲۰۱۱ که در مجله ی علوم انسانی و اجتماعی منتشر شد، نشان داد که نشستن در کنار دسر ها، اندازه و مقدار انتخاب های شیرین غذایی را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، a bit of distance goes a long way. همچنین این مطالعه پیشنهاد میکند که احتمال خوردن دسر در زنان در مقایسه با مردان بیشتر بوده است.

اشتباه شماره ۴:
فکر نکردن درباره ی فیبر: بعلاوه، برای بهبود عملکرد هضم، فیبر بدون کالری، کنترل اشتها را به وسیله ی افزایش حس سیری و بهبود کنترل قند خون، افزایش میدهد. بسیاری از غذاهای سنتی تعطیلات، مثل رول غذا، کوکی ها، آب نبات و کیک ها حاوی مقدار کم تا بدون فیبر هستند. خوردن آنها مخصوصا باعث زیاد خوری می شود. به عنوان مثال، رول غذای دارای کره (butter-topped dinner roll) 225 کالری دارد و کوکی قندی یخ زده ۲۸۰-۱۸۰ کالری دارد. برای تغییر معادله فیبر به نفع شما، هدف را ۳۰-۲۵ گرم فیبر در روز بگذارید. برای فیبر بیشتر در وعده های تعطیلات شما، سیب زمینی شیرین پخته شده را به جای پوره سیب زمینی مرسوم، داشته باشید. و صد در صد رول سفید خود را با نان کامل سبوس دار مبادله کنید. سبزی پخته شده، غلات کامل چرخ شده، لوبیا ها و عدس نیز غذای های سرشار از فیبرهستند.

اشتباه شماره ۵:
بستن چشمها در مصرف کره؛ انجمن کنترل کالری می گوید: به طور متوسط افراد می توانند مقدار چربی برابر با ۳ تکه کره را در جشن تعطیلات مصرف کنند. اضافه کردن ۱ قاشق غذا خوری به پوره سیب زمینی و یکی دیگر به رول شامتان –هردوی آنها به نظر میرسد که حاوی کره باشند- ۲۰۴ کالری و نزدیک ۱۰۰% نیاز روزانه ب اسیدهای چرب اشباع را(saturated fat limit to your plate) تامین میکند. همچنین کره در مقدار قابل توجهی از چربی و کالری آبگوشت یا سس، کوکی ها، پوسته ی پای(pie crusts) کباب، سبزیجات پخته و سس خامه، سهیم است. اما برطبق گفته ی  Minh-Hai Alex تغذیه شناس رسمی در سیاتل، شما هنوز میتوانید کره خوردن را که دوست دارید ، بدون زیاده روی داشته باشید. او میگوید: “چیزی را که واقعا دوست دارید بخورید را اولویت بندی کنید و از خوردن چیزی که دوست ندارید، بگذرید.”

اشتباه شماره ۶:
اینکه هر ظرف حاوی میوه ها و سبزی ها، سالم است. Carina Sohaili  مشاور قانونی تغذیه و بنیان گذار تغذیه سالم پرتحرک در لس آنجلس می گوید: بسیاری از مواد غذایی به ظاهر تغذیه ای می توانند دریافت کالری شما را به طور قابل توجهی افزایش دهند. به عنوان نمونه اول؟ زغال اخته. او میگوید: ” زغال اخته به تنهایی میتواند یک انتخاب سالم و خوشمزه باشد. مشکل اینجاست که اغلب زغال اخته ها با شکر زیاد و مواداولیه و تشکیل دهنده ی تقلبی همراه هستند.” مشابه آن برای کنسرو سیب زمینی شیرین، و بسته های میوه همراه با شکر یا شربت ذرت، نیز صدق می کند. بر طبق گفته ی  Sohaili:  شیرین کننده های افزوده، علاوه بر اضافه کردن کالری، میتواند قند خون شمارا نیز بالا ببرد که منجر به افزایش اشتها می گردد. در صورت امکان انتخابهای تازه یا یخ زده ی میوه ها و سبزیجات (بدون شکر افزوده) را بیشتر از انواع کنسروها، انتخاب کنید. یک فنجان از زغال اخته تازه حاوی فقط ۴۶ کالری میباشد در مقایسه با نصف فنجان از سس زغال اخته چرخ کرده که حاوی ۲۲۰ کالری می باشد.

اشتباه شماره ۷:
پوشاندن غذای خود با سس ها، بر اساس مواد تشکیل دهنده، سس ترکی بین ۳۰ تا ۱۰۰ کالری در هر سروینگ، انرژی تامین میکند. این ممکن است خیلی بالا به نظر نیاید اما به هر حال می تواند انرژی دریافتی از یک واحد گوشت سفید ترکی را  دوبرابر کند. سس Hollandaise پرکالری تر است و در حدود ۷۰ کالری در هر قاشق غذاخوری، تامین میکند. سس پنیر حاوی حداکثر ۲۳۰ کالری در ۲ انس میباشد. دریافت کالری از غذاهای سالم مثل قطعه های تازه سبزیجات و برش های سیب(from light to lofty). بهتر است غذا را در داخل سس فرو ببریم تا اینکه سس را بر روی آن بریزیم. (Think of sauces as you would salad dressing) انتخاب کنید که سس ها را در گوشه ای بریزید و به آرامی پخش کنید.یک روش مفید برای کاهش کالری سس این است که آن را سرد کنید سپس چربی جداشده ی بالای آن را بردارید.

اشتباه شماره ۸:
اضافه کردن همیشگی رویه، رویه شکری می تواند، کالری زیاد و بدون هیچ ماده مغذی را به ظرف تعطیلات شما اضافه کند. Carina Sohaili مشاور تغذیه میگوید: “مارچملو بالای سیب زمینی یا خامه بالای پای کدو کشنده هستند. ۲ قاشق غذاخوری از از خامه غلیظ، بیشتر از ۱۰۰ کالری به پای و کاکائوی داغ می افزاید. مقدار مشابه از خامه ی مارچملو، ۴۰ کالری دیگر به سیب زمینی می افزاید. Sohaili  پیشنهاد میکند که خامه ی مارچملوی بالای سیب زمینی و خوردن پای کدوی (filling)، خامه غلیظ و رویه را کنار بگذارید. در واقع، غذاهای کامل میتوانند به خوبی بدون هیچ غذای اضافی مصرف شوند. اگر مجبور هستید شیرینی ، خامه اضافه را داشته باشید، مقادیر متعادل و انواع ساخته شده، بدون مواد تشکیل دهنده ی مصنوعی را مصرف کنید.

اشتباه شماره ۹:
کم خوردن و جشن گرفتن با دسر، دسرهای تعطیلات از لحاظ کالری می توانند به راحتی به میزان مساوی و یا بیشتر از کالری کل غذا باشند. برای مثال یک تکه از پای گردو بیشتر از ۵۰۰ کالری، انرژی فراهم می کند -تقریبا برابر مقداری ک شما از بوقلمون، ماهی سرخ شده، پوره سیب زمینی و سس ترکیبی بدست می آورید- اوه! یک اسکوپ بستنی و dollop of whipped topping می تواند تا ۷۰۰ کالری به تکه ی پای بیفزاید. پای سیب در هر تکه آن بیشتر از ۲۵۰ کالری دارد و پای کدوتنبل حدود ۳۲۵ کالری. تغییر اندازه دسر خود به نصف یا گاززدن های کوچک چند مورد، می تواند به دریافت منطقی کالری شما کمک کند.

اشتباه شماره ۱۰:
فکر همه یا هیچ، اگر فکر میکنید  دسر ها بدترین دشمن سلامتی در تعطیلات شما هستند، دوباره فکر کنید. Minh-Hai Alex, RD می گوید : طرز فکر همه یا هیچ از رژیم غذایی میتواند خطرات بزرگتری داشته باشد. ازقضا، افراد دارای رژیم غذایی در معرض خطر بیشتری درجشن های تعطیلات قرار دارند چراکه ذهنیت رژیم غذایی می تواند خطر طرز فکر همه یا هیچ را زیاد کند. اجتباب از چند گاز decadent  از غذا ، که معمولاانجام میدهید ممکن است شکست تلقی شود و باعث شود شما تصور کنید : چی؟ من الان اون رو  blown it. در بعضی افراد، پرخوری از تنبیه غذاخوردن ضعیف و تقویت میل به گشنگی بعد از آن، بوجود می آید و باعث یک چرخه معیوب پرخوری, کم خوری و افزایش وزن نهایی میگردد.

اشتباه شماره ۱۱:
افراط در نوشیدن، نوشیدنی های تعطیلات می توانند به صورت گول زننده ای پرکالری باشند. نوشیدنی های شیرین شده مانند مخلوط زرده تخم مرغ و شیر، کوکتل ها و شربت ها، علاوه بر تامین میزان سیری کمتر و مقدار کالری مشابه غذا، میتوانند بر قند خون و کنترل اشتها تاثیر بگذارند. بر طبق گفته ی Jenny Giblin مربی و درمانگر تغذیه، الکل می تواند باعث پرخوری near given شود. چراکه باعث مهار توانایی شما در حفظ تمرکز درباره ی دریافت غذاییتان میگردد. الکل همچنین حاوی کالری بیشتر در هر گرم نسبت به کربوهیدرات ها، پروتئین یا چربی می باشد. و میتواند سوخت و ساز را آهسته کند. یک فنجان از نوشیدنی پر چرب مخلوط تخم مرغ و شیر ۲۲۳ کالری دارد.۲ لیوان شراب بیشتر از ۲۰۰ کالری به وعده ی شما اضافه می کند.

اشتباه شماره ۱۲:
استرس زیاد، استرس یکی از بزرگترین علل پرخوری و افزایش وزن در طول تعطیلات و فصل آن می باشد. استرس باعث تولید هورمون کورتیزول در بدن شما می شود که باعث افزایش اشتها و افزایش وزن می گردد. همچنین شما ممکن است یه غذاهای پرکالری اشتیاق پیدا کنید چرا که این غذاها باعث ایجاد احساس راحتی و آزاد شدن مواد شیمیایی ایجاد کننده حال خوب در مغز شما مثل سروتونین می گردند. بر اساس گفته ی Minh-Hai Alex, RD ، شما ممکن است به جای داشتن استرس درباره ی کالری، بخواهید amp up self-care . ریلکس سازی و کاهش استرس میتواند از هضم غذا حمایت کند و ارتباط آن را با نشانه های داخلی بدن برای یک غذاخوردن هماهنگ، آسانتر کند.

شما چه فکر می کنید؟
به یاد داشته باشید، در اغلب روزها مقدار منطقی از غذای سالم را در وعده ها مصرف کنید و اگر شما به مدت زیادی در تعطیلات قرار دارید، به آسانی ادامه دهید. این چیزی است که باید اغلب often that counts انجام دهید. چطوری از افزایش وزن تعطیلات جلوگیری می کنید؟ آیا شما سال به سال قربانی آن می شوید؟ هیچ راهکار سلامتی یا سوالی برا به اشتراک گذاشتن ندارید؟ به ما اجازه دهید تا با (Let us know by leaving a comment below.).