پیتای فلافل با سس ماست

­غذایی لذیذ و سالم از خاورمیانه.

(برای ۴ نفر)

مواد لازم

فلافل:

¼ لیوان نان سفید خشک (پودرشده)

¼ لیوان برگ گشنیز (خردشده)

½ ۱ قاشق چای­خوری زیره

½ قاشق چای­خوری نمک

¼ قاشق چای­خوری فلفل قرمز

۲ حبه سیر (له شده)

۱ عدد تخم­مرغ

۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) نخود

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

سس:

½ لیوان ماست (کم چرب)

۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

۲ قاشق غذاخوری ارده

۱ حبه سیر (ریز خردشده)

بقیه مواد:

۴ عدد نان پیتا (قطر ۱۵ سانتیمتر) (هر کدام دو قسمت شوند)

۸ برگ کاهو

۱۶ حلقه گوجه‌­فرنگی

طرز تهیه:

۱) برای تهیه فلافل، ۸ ماده اول را در غذاساز ریخته و پوره کنید. مخلوط نخود را ورز داده و به ۱۶ عدد برگر فلافل تبدیل کنید. ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن زیتون را اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، فلافل­ها را اضافه کرده و سرخ کنید (هر طرف فلافل­ها به ۵ دقیقه زمان برای سرخ شدن نیاز دارند).

۲) برای تهیه سس، ماست، آب لیمو، ارده و سیر را در کاسه متوسطی بریزید و هم بزنید. سپس داخل هر نصف نان پیتا، ½ ۱ قاشق غذاخوری سس ارده بریزید. بعد از آن، ۱ عدد برگ کاهو، ۲ حلقه گوجه‌­فرنگی و ۲ عدد فلافل قرار دهید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۴۰۳

کالری به دست آمده از چربی: ۲۸%

چربی: ۱۲.۶ گرم

چربی اشباع­شده: ۱.۹ گرم

پروتئین: ۱۵ گرم

کربوهیدرات: ۵۹ گرم

فیبر: ۶.۸ گرم

کلسترول: ۵۶ میلی­گرم

آهن: ۴.۴ میلی­گرم

سدیم: ۹۰۱ میلی­گرم

کلسیم: ۱۸۸ میلی­گرم