شما درمورد ورزش بی هوازی چه چیزی نیاز هست که بدونید؟
اگر شما موقع فعالیت کاملا به نفس نفس می‌فتید، یا با حدود ۹۰ تا۱۰۰درصد حداکثر ضربان قلبتون فعالیت می‌کنید، می‌دانید که حالت‌های ورزش‌های بی‌هوازی نیز اینچنین است. این احساس مثل این است که اکسیژن به اندازه کافی در اطراف وجود ندارد. که مناسب کلمه «بی‌هوازی» به معنی واقعی کلمه، به معنی «بدون اکسیژن» است.
ورزش بی‌هوازی به این معناست که شما در سطح بالا‌ترین شدت کار می‌کنید، که سیستم قلبی عروقی شما نمی‌تواند اکسیژن کافی را به عضلات تندانقباض تحویل دهد.
چون عضلات شما برای ادامه ورزش به اکسیژن نیاز دارند، ورزش بی‌هوازی می‌تواند فقط در دوره زمانی کوتاهی اجرا شود، اگر برای آن تلاش می‌کنید، خدارا شکر کنید. و چون این یک راه سختی برای تمرین و آموزش است، تمرین بی‌هوازی کوتاه‌تر است، و به شما یک راه بسیار خوبی برای به دست آوردن یک تمرین صرفه جویی کننده می‌دهد.
انواع فعالیت بی‌هوازی:
– اسپرینت (با حداکثر سرعت دویدن)
– تمرین فارتلک
– تمرینات تناوبی با شدت بالا
– تمرین تاباتا
– انواع خاصی از تمرینات کتل بل
– وزنه برداری
– تمرینات پلیومتریک
– وضعیت متابولیکی
چرا انجام فعالیت‌های بی‌هوازی؟
درحالی که اینطور برداشت می‌شود که فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای باعث افزایش کارایی می‌شود، ورزشکارانی که بطور منظم ورزش می‌کنند هم می‌توانند از فواید این نوع تمرینات بهره‌مند شوند. وقتی شما در سطح بالایی از شدت تمرین می‌کنید، آستانه بی‌هوازیتان را افزایش می‌دهید. و این بدین معناست که شما در مدت زمان طولانی تری می‌توانید فعالیت سخت تری انجام دهید، و در عین حال کالری بیشتری بسوزانید.
این فواید شامل:
– آستانه بی‌هوازیتان افزایش پیدا می‌کند، و این به این معناست که شما می‌توانید در مدت زمان طولانی‌تر فعالیت سخت تری انجام دهید.
– کالری بیشتری می‌سوزانید. کار سخت‌تر باعث می‌شود که در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزونید.
– استقامتتان بالا می‌رود: بعضی از تمرینات بی‌هوازی را انجام دهید. و به سایر فعالیت‌هایتان توجه کنید. می‌بینید که تمرینات دایره‌ای و دویدن‌های نرم را آسان‌تر انجام می‌دهید.
– حداکثر اکسیژن مصرفیتان بهبود پیدا می‌کند: این بدین معناست که بدن شما می‌تواند اکسیژن بیشتری را مصرف کند. و فعالیت‌ها را در مدت طولانی‌تر انجام دهید.
– عضلات قوی تری می‌سازید.
– یک راه کارآمد برای انجام کار سخت‌تر در مدت زمان کوتاه تری است. اگر شما ۲۰دقیقه زمان دارید، می‌توانید یک تمرین عالی داشته باشید، اما بصورت تناوبی. یک دقیقه با شدت بالا، با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زمان بازسازی بصورت تناوبی. و این روند را تکرار کنید تا زمان پایان تمرین.
اما این برای همه نیست:
شما می‌تونید ببینید که این یک راه پر رقابتی ورزشی است، بنابراین اگر شما مبتدی هستید، نمی‌خواهید که با این نوع تمرین شروع کنید. شروع خیلی سخت و سریع شما را در خطر آسیب قرار می‌دهد.
نکته مهم دیگر این است که این نوع تمرین برای بدن شما شدید است و شما به دوره بازسازی کامل بعد از هر تمرین نیاز خواهید د اشت. بنابراین شما باید این تمرینات را حدود ۲ تا ۳بار در هفته با روزهای بازسازی بین تمرینات انجام دهید.
تمرینات بی‌هوازی را به برنامه تمرینیتان اضافه کنید:
شما لازم نیست حداکثر سرعت دویدن یا وزنه برداری در حد به نفس افتادن داشته باشید.
یک گزینه این است که تمرینات انفجاری خیلی شدید قلبی را به تمرینات منظم و یکنواخت قبلی اضافه کنید. برای مثال، روی تردمیل، هر ۵دقیقه، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تمرینات زیر را نجام دهید، و در طول تمرین تکرار کنید.
ورزش‌های بی‌هوازی:
– پلیوجک
– پلیولانگز
– پرش فروگی
– پرش اسکوات
– بورپی
– تمرینات قلبی شدید‌تر
تمرینات بی‌هوازی:
اگر شما می‌خواهید تمرینات بی‌هوازی و شدیدتری انجام دهید، یکی یا همه این تمرینات را امتحان کنید:
– تمرینات دویدن شدید بصورت تناوبی
– تمرینات قلبی تاباتا
– تمرینات استحکامی تاباتا
– تمرین ده دقیقه‌ای متکون
