ورزش‌های مخصوص صافی و زیبایی بازوها و شانه‌ها
با این مجموعه ورزشی کامل بازو و شانه، خودتان را برای فصل پوشیدن بیکینی آماده کنید. چربی اضافی بدن خود را آب کرده و تمام عضلات اصلی بالاتنه را هدف قرار بدهید تا به سرعت به بازوها و شانه‌هایی صاف و زیبا دست پیدا کنید.
گرم کردن
ابتدا با مجموعه حرکات گرم‌کننده، شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) مشت زدن در حالت اسکوآت: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و وزن خود را بر روی یک پا بیاندازید و با دست مخالف، مشت بزنید.
۲) پرواز قفسه سینه و پرس شانه: ۴۵ ثانیه. دمبل‌ها را تا جایی که بازوها به موازات زمین قرار بگیرند، بالا ببرید. سپس، آرنجها و ساعد دست‌ها را تا ناحیه بین سینه و گلو، پایین بیاورید. بعد، به موقعیت اولیه بازگردید و دمبل‌ها را بالا برده و دست‌ها را دراز کنید.
۳) کرل عضله دو سر: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بخش بالایی دست‌ها را ثابت نگه دارید. آرنجها را نزدیک بدن قرار داده و با بلند کردن دمبل‌ها، عمل بازدم را انجام بدهید.
۴) پایین بردن عضله سه سر: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را در پشت خود بر روی نیمکت قرار بدهید و پاها را دراز کنید. آرنجها را خم نمایید. بدن خود را به قدری پایین بیاورید که دست‌ها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
۵) مشت زدن با دمبل: ۶۰ ثانیه. دست‌ها را بالا آورده و با یک دست به جلو مشت بزنید. حرکت را به صورت پی‌درپی برای دو دست تکرار کنید. دست‌ها را نباید کاملاً دراز کنید.
۶) لانژ به عقب و کنترل هسته بدن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را در کنار یکدیگر قرار داده و در دست راست خود، یک دمبل را نگه دارید. سپس، دست چپ را به سمت چپ بدن دراز کنید. با پای چپ خود یک قدم به عقب برداشته و حرکت لانژ را انجام بدهید و دست راست را به سمت بالا دراز کنید. در همین حین، کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید. وقتی که در حال بلند شدن هستید، پای چپ خود را خم کرده و زانوی چپ را تا جایی که می‌توانید، بالا بیاورید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و کف دست را طوری بچرخانید که رو به بدن باشد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۷) شنای هندی: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را بر روی زمین قرار بدهید. کپل‌ها باید رو به بالا بوده و پاها به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. سپس، آرنجها را خم کرده سینه را تا جایی که بالای زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید و سپس، دست‌ها را صاف کرده و بالاتنه را بالا بکشید. بعد، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۸) کرل چکشی: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و در دست خود، طوری وزنه را نگه دارید که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشند. سپس، آرنجها را خم کرده و وزنه‌ها را تا سطح شانه، بالا بیاورید.
۹) پرس شانه به شانه: ۶۰ ثانیه. با هر دو دست خود، یک دمبل را در جلوی شانه راست خود نگه دارید. دست‌ها را دراز کرده و دمبل را به بالای سر خود ببرید. سپس، آرنجها را خم کرده و وزنه را به آرامی تا شانه چپ، پایین بیاورید.
۱۰) پلانک بالا و پایین: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و دست چپ خود را خم کرده و آرنج چپ را بر روی مت بگذارید. سپس، دست راست را خم کرده و آن را نیز بر روی مت قرار بدهید. بعد، کف دست چپ را بر روی مت گذاشته و دست چپ را صاف کنید. سپس، کف دست راست را نیز بر روی مت قرار داده و دست راست را صاف کنید. جای دست‌ها را عوض کرده و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه بدهید.
حرکات کششی ایستا
در خاتمه، مجموعه حرکات کششی ایستا مخصوص بالاتنه را انجام بدهید.
