۱۰ دقیقه ورزش گرم‌کننده پویا برای کل بدن
فعالیت ورزشی و انعطاف‌پذیری خود را با این حرکام گرم‌کننده پویا، تقویت نمایید. این ورزش ۱۰ دقیقه‌ای، دمای بدن را افزایش داده، گردش خون را تقویت کرده و قلب شما را برای ورزش بیشتر، آماده می‌کند.
روش کار
آماده شو
۱) درجا دویدن: ۹۰ ثانیه. صاف بایستید. سینه را جلو بدهید و زانوها را بالا آورده و به آرامی بر روی پنجه پا فرود بیایید.
۲) حرکت پروانه: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به سمت بالا بپرید و پاها را از هم باز کنید و دست‌ها را در بالای سر به هم نزدیک کنید. مجدداً بپرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۳) حرکت کوهنورد: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. سپس، یک زانو را به سمت شکم بکشید و به سرعت به جای اول برگردانده و حرکت را برای زانوی پای دیگر تکرار کنید.
۴) حرکت گازانبری متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به طرفین بدن دراز کنید و به بالا بپرید. در همین حین، پاها و دست‌ها را در جلوی بدن، به صورت متقاطع از مقابل هم بگذرانید.
۵) پرتاب بسکتبال: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب ببرید و هر دو دست را در نزدیکی پای راست قرار بدهید. به سمت بالا بپرید و دست‌ها را در بالای سر و سمت چپ دراز کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۶) اسکیت‌باز: ۶۰ ثانیه. به سمت راست بپرید و پای چپ را در پشت بدن خود قرار بدهید و دست راست را در جلوی بدن نگه دارید. سپس، به سمت چپ بپرید و دست راست را در جلوی بدن و پای راست را در پشت بدن قرار بدهید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۷) حرکت قیچی: ۶۰ ثانیه. به سمت بالا بپرید و پای راست را در جلو و پای چپ را در عقب بگذارید. درهمین حین، دست چپ را نیز به بالا دراز کرده و دست راست را به پشت بدن دراز کنید. مجدداً بپرید و حرکت را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.
۸) گام از یک سو به سوی دیگر: ۶۰ ثانیه. در حالت آماده‌باش، بایستید و زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به عقب بکشید. چند قدم کوچک و سریع به سمت راست برداشته و مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
حرکات کششی پویا
۹) تاب دادن دست‌ها: ۳۰ ثانیه. بایستید، زانوها را کمی خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به موازات زمین به طرفین بدن دراز کنید. سپس، دست‌ها را در جلوی بدن به صورت متقاطع در آورده و بعد به سرعت، تا جایی که می‌توانید به سمت عقب بدن بکشید.
۱۰) چرخش کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. کپل را بچرخانید و دایره‌های کوچک در هوا ترسیم کنید. کپل‌ها را به موازات زمین نگه دارید.
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش مخصوص کل بدن است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
پایان گرم کردن
