ورزش‌های خانگی بانوان برای سفتی، لاغری و زیبایی پاها
با این ورزش‌های ۳۰ دقیقه‌ای، پاهایی قوی، بدون چربی اضافی و زیبا داشته باشید. این مجموعه ۹ ورزش سفت‌کننده و لاغرکننده پاها، بخش‌های داخلی و خارجی ران‌ها، کپل‌ها، عضلات چهارسر، عضلات پشت ران‌ها و ساق پاها را هدف قرار می‌دهند.
گرم کردن
ابتدا ورزش را با حرکات گرم‌کننده سریع، شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت اسکیت‌باز: ۶۰ ثانیه. به جلو خم شده و کمر را صاف نگه دارید. به سمت راست پریده و پای چپ را به پشت و دست چپ را به جلو بیاورید. سپس، به سمت چپ پریده و دست راست را به جلو و پای راست را به عقب ببرید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۲) لانژ و لگد به عقب: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با پای راست، یک قدم به جلو برداشته و در موقعیت لانژ قرار بگیرد. سپس، در حالی که به عقب باز می‌گردید، با پای راست خود به عقب لگد بزنید و ساق پا را منقبض کنید. سپس، جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
۳) پلانک جانبی و لگد به جلو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی تعدیل‌یافته قرار بگیرید و زانوی پایی که در پایین قرار دارد را روی مت قرار داده و خم کنید و پایی که در بالا قرار دارد را دراز نمایید. سپس، پایی که در بالا قرار دارد را تا ارتفاع کپل، از زمین بلند کرده و به آرامی، بدون اینکه بالاتنه شما تکان بخورد، به جلو لگد بزنید.
۴) ضربات پاشنه: ۴۵ ثانیه. بر روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید و دست‌ها را در زیر چانه خود قرار بدهید. پاها را به اندازه چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. پاشنه پاها را به مدت ۴۵ ثانیه به هم بزنید.
۵) لگد به باسن: ۶۰ ثانیه. پاها را تا جایی که پاشنه پا به عضلات باسن برخورد کنند، بالا بیاورید و به باسن لگد بزنید. به طور همزمان، دست‌ها را نیز بالا و پایین ببرید.
۶) لگد الاغ با وزنه: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوهای خود، بر روی زمین قرار گرفته و یک دمبل را در پشت زانوی راست خود قرار بدهید. پای راست را بلند کنید و زانو را طوری خم نگه دارید که زاویه ۹۰ درجه درست کند. عضلات باسن را منقبض نمایید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. بعد، جای پاها را عوض کنید.
۷) پلانک جانبی و بلند کردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی تعدیل‌یافته قرار بگیرید. پایی که دربالا قرار دارد را تا جایی که می‌توانید بالا برده و سپس، پایین آورده و به جای اول خو بازگردانید.
۸) پل یک‌پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک پا را دراز کرده از زمین بلند کنید و کپل‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. سپس، کپل‌ها را پایین آورده و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. بعد، جای پاها را عوض کنید.
۹) تاب دادن دمبل: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید. سپس، درموقعیت اسکوآت قرار گرفته و دمبل را به بین پاهای خود بیاورید. بعد، بایستید و دمبل را به بالا تاب بدهید، طوری که تا ارتفاع سینه، بالا بیاید.
۱۰) اسکوآت قزاق: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را با فاصله زیاد از هم باز کنید، طوری که انگشتان پا به طرفین اشاره داشته باشند. سپس، به سمت راست، حرکت اسکوآت را انجام داده و تا جایی که برای‌تان راحت است به پایین بروید. بعد، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
حرکات کشش ایستا
با انجام مجموعه حرکات کششی پایین‌تنه، عضلات، تاندون‌ها و رباط را کشیده و ورزش را خاتمه بدهید.
