بهترین ورزش‌های مخصوص کمر برای شکل دادن به کمر و بهبود ساختار و فرم بدن
ورزش عضلات کمر، نه تنها ظاهر شما را در لباسی که کمر آن باز است، بسیار زیبا می‌کند بلکه به شما کمک می‌کند تا آراستگی ستون فقرات خود را حفظ کرده و بلندتر دیده شوید. یک کمر قوی، پایه و بنیاد یک بدن سالم و قوی است و این ۱۰ ورزش به شما کمک می‌کنند تا به همه این فواید دست پیدا کنید. بنابراین، همانقدر که به عضلات شکم، باسن و پاهای خود اهمیت می‌دهید، برای عضلات کمر خود نیز ارزش قائل شده و خود را از تمام فوایدی که این ورزش‌ها برای زیبایی و عملکرد صحیح بدن شما دارند، محروم نکنید.
۱) ددلیفت پارو به سمت بالا
این ورزش، بخش‌های پشتی بدن را هدف قرار داده و عضلات پشت ران، باسن، ساق پا، کمر و شانه‌ها را تقویت می‌نماید. همچنین، نحوه قرارگیری بدن را بهبود بخشیده و به شما کمک می‌کند تا از بروز صدمات در نواحی پشت ران و بخش‌های پایینی کمر، جلوگیری شود.
۲) شنای پیلاتس
در این حرکت، عضلات کمر، تقویت شده و ساختار بدن، قدرت تحرک و استحکام بدن، بهبود پیدا می‌کند. این ورزش، هسته بدن را به چالش کشیده و عضلات عمقی شکم را درگیر می‌کند و لذا تناسب و تراز بدن را افزایش می‌دهد.
۳) هل دادن ماشین چمن‌زن
این شکل تعدیل‌یافته ورزش پارو با دمبل، عضلات کمر را به تمرین واداشته و هسته بدن، پاها و شانه‌ها را تقویت می‌نماید و به شما کمک می‌کند تا کمر خوش‌ترکیبی داشته باشید.
۴) حرکت کبری با فشار به سمت پایین
این حرکت، بخش پایین و بالای کمر، زیر بغل و زیر کتف و سینه را هدف قرار می‌دهد. این ورزش، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت عضلات کمر بوده و از دردهای بخش پایینی کمر، جلوگیری می‌کند.
۵) اسکوآت تیر و کمان
در این ورزش، عضلات بخش بالایی کمر به کار گرفته می‌شوند و به شما کمک می‌کند تا شانه‌ها، بازوها، زیر بغل و زیر کتف، هسته بدن و پاها، خوش‌تراش شوند. این ورزش، نه تنها کل بدن را تقویت و سفت می‌کند، بلکه یک ورزش فوق‌العاده برای افزایش توان هوازی شماست.
۶) کشش کمر
اضافه کردن این ورزش به برنامه ورزشی روزانه‌تان به شما کمک می‌کند تا عضلات کمر را تقویت نموده و طرز قرارگیری و تعادل بدن را بهبود ببخشید.
۷) خم شدن و بلند کردن بازوها به طرفین
این ورزش، عضلات بخش پشتی شانه‌ها و ناحیه بالای کمر را هدف قرار می‌دهد و اگر می‌خواهید شانه‌ها، بازوها و کمر خود را سفت کنید، این تمرین، یک ورزش فوق‌العاده برای افزودن تمرینات تقویت‌کننده بالاتنه به ورزش روزانه‌تان محسوب می‌شود.
۸) حرکت پرنده سگ
ورزش پرنده سگ، یک ورزش بسیار عالی برای تقویت هسته بدن و بهبود نحوه قرارگیری و تعادل بدن است. همچنین، استحکام ستون مهره‌ها را بالا برده و از دردهای بخش پایینی کمر، جلوگیری می‌کند.
۹) حرکت نشر خم با دمبل
این حرکت را به ورزش‌های روزانه خود اضافه کنید تا کمر، شانه‌ها، عضلات دوسر و ساعد خود را بتراشید.
۱۰) حرکت سوپرمن
این ورزش، بخش‌های پایینی و میانی کمر را هدف قرار داده و به تقویت هسته بدن کمک می‌کند. همچنین، طرز قرارگیری و انعطاف بدن را بیشتر کرده و در بالاتنه، کشش ایجاد می‌کند.
نکات پایانی برای خوش‌تراشی کمر و بهبود طرز قرارگیری بدن
نکته ۱) ابتدا ورزش را با ۱۰ دقیقه، حرکات گرم‌کننده بالاتنه شروع کنید.
نکته ۲) ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و هر یک را ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید و از وزنه و دمبل‌هایی استفاده کنید که عضلات شما را به چالش بکشند، طوری که آخرین مرتبه‌ای که هر حرکت را انجام می‌دهید، برای‌تان سخت باشد.
نکته ۳) بالاتنه را با انجام حرکات کششی در پایان ورزش، بکشید.
نکته ۴) حداقل ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه، ورزش هوازی انجام بدهید و ورزش‌های مخصوص بالاتنه، هسته و پایین‌تنه را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
نکته ۵) تا جایی که می‌توانید، برنامه غذایی سالمی داشته باشید و برای اینکه توده عضلانی خود را ساخته و حفظ نمایید، با هر وعده غذایی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، مصرف کنید.
