ورزش‌هایی برای لاغری و سفتی پاها و رانها به منظور آمادگی برای تابستان
با این ورزش‌های ۲۹ دقیقه‌ای، پاها و ران‌های خود را لاغر کرده و شکل بدهید. این ورزش‌های خانگی، باعث سفتی پایین‌تنه شده و به شما کمک می‌کنند که به سرعت به پاهایی لاغر، قوی و زیبا، دست پیدا کنید.
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه حرکات گرم‌کننده را انجام بدهید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) اسکوآت پرشی: ۴۵ ثانیه. بایستید و یک پا را در جلو و پای دیگر را در عقب قرار بدهید. سپس، بپرید و جای پاها را با هم عوض کنید. مجدداً بپرید و طوری بر زمین فرود بیایید که پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز باشند و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. بعد، به موقعیت اولیه بازگشته و ورزش را مجدداً تکرار کنید.
۲) لگد الماس: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید. پاها را به سمت سقف دراز کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی هم بگذارید. پاها را تا جایی که می‌توانید، به طرفین دراز کنید. سپس، بخش داخلی رانها را منقبض کرده و به هم نزدیک کنید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۳) به هم زدن پاشنه پا: ۶۰ ثانیه. بر روی شکم دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید و دست‌ها را در زیر چانه خود قرار بدهید. سپس، پاها را به اندازه چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و پاشنه پاها را به مدت ۶۰ ثانیه به یکدیگر بزنید.
۴) اسکوآت نوک پا و بالا بردن ساق پا: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت سومو قرار بگیرید و پاها را با فاصله زیاد از هم قرار بدهید. انگشتان پا باید به سمت خارج و طرفین باشند و رانها نیز به موازات زمین قرار بگیرند. سپس، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و ساق پاها را منقبض کنید. بعد، پاشنه‌های پا را پایین آورده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۵) درجا زدن سریع: ۴۵ ثانیه. در حالت آماده‌باش قرار بگیرید. کپل‌ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند. بر روی پنجه پاها فشار آورده و به سرعت درجا بزنید.
۶) لمس و جهش: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای راست ایستاده و زانو را کمی خم کنید. سپس، شروع به خم کردن کپل‌ها نموده و پای چپ را در پشت خود، دراز کنید. بعد، زمین را با دست چپ خود لمس نموده و سپس، به سرعت بپرید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷) اسکوآت خرس: ۶۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها و زانوها به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. پاها را صاف کرده و کپل‌ها را به سمت سقف بالا ببرید. سپس، زانوها را خم کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۸) لانژ به جلو و عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با پای راست، یک قدم به جلو برداشته و به آرامی هر دو زانو را خم کنید. سپس به عقب برگشته و یک قدم با پای راست به عقب بردارید و حرکت لانژ را انجام بدهید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد جای پاها را عوض کنید.
۹) تاب دادن پی‌درپی دمبل: ۶۰ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند. یک دمبل در دست راست خود داشته باشید. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و دمبل را در بین پاهای خود نگه دارید. سپس، بایستید و دمبل را تا ارتفاع سینه خود بالا بیاورید و به دست چپ بدهید. دوباره به موقعیت اسکوآت بازگشته و انتقال دمبل از دستی به دست دیگر را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۱۰) نشستن مقابل دیوار: ۴۵ ثانیه. بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه بدهید. زانوها را خم کرده و رانها را به موازات زمین قرار بدهید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
