۲۹ دقیقه ورزش پایین‌تنه برای سفتی پاها و پوشیدن بیکینی، مخصوص بانوان
با این ۱۰ ورزش، پاها و ران‌های خود را خوش‌تراش و سفت نموده و تمام عضلات پایین‌تنه را به کار بگیرید. این مجموعه ورزش ۲۹ دقیقه‌ای، به شما کمک می‌کند تا عضله‌سازی کرده و کالری بسوزانید و متابولیسم خود را به حداکثر برسانید.
گرم کردن
ابتدا با حرکات گرم‌کننده پایین‌تنه شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) اسکوآت و لگد جانبی: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و در حین اینکه در حال ایستادن هستید، با پای راست به سمت راست لگد بزنید. سپس، مجدداً در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و با پای چپ خود لگد بزنید. مرتب با پاهای خود لگد بزنید تا ۶۰ ثانیه تمام شود.
۲) بلند کردن بخش داخلی ران: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلو دراز بکشید. پایی که در بالا قرار دارد را در جلوی بدن قرار داده و پایی که در پایین است را دراز کنید. مچ پایی که در پایین قرار دارد را خم کرده و پای خود را به مدت ۳۰ ثانیه، بالا و پایین ببرید.
۳) لانژ تعظیم: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. وزن خود را بر روی پای راست انداخته و با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و به صورت متقاطع در پشت پای راست بگذارید. زانوها را به قدری خم کنید که ران راست به موازات زمین قرار بگیرد و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کرده و انقدر برای هر دو طرف بدن انجام بدهید تا ۶۰ ثانیه به پایان برسد.
۴) کرل عضلات پشت ران: ۶۰ ثانیه. بر روی شکم دراز کشیده و پاها را کاملاً دراز کنید. سینه را بالا داده و دست‌ها را در زیر سینه قرار بدهید. زانوها را خم کرده و پاها را به سمت بالا بکشید و عضلات باسن را منقبض کنید.
۵) اسکوآت قزاق: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را با فاصله زیاد از هم قرار بدهید. نوک انگشتان پا باید به طرفین اشاره کند. حرکت اسکوات را به سمت راست بدن انجام داده و تا جایی که برای‌تان راحت است، پایین بروید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
۶) چرخش پا در حالت ایستاده: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پا را تا ارتفاع زانو بالا ببرید و با نوک انگشتان پا به جلو اشاره کنید. پای خود را به مدت ۳۰ ثانیه بچرخانید و سپس حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۷) لگد خرچنگ: ۴۵ ثانیه. بر روی مت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید در کنار یکدیگر باشند و دست‌ها در پشت بدن قرار بگیرند. انگشت دست‌ها نیز باید به سمت عقب باشند. سپس، کپل‌ها را از روی مت بلند کرده و با پای راست خود به بالا لگد بزنید. بعد، حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۸) لانژ و لگد به عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید و با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید. در حین اینکه مجدداً به عقب برمی‌گردید، با پای راست به عقب لگد بزنید و باسن را منقبض کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۹) اسکوآت غلطکی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و کپل‌ها را تا جایی که باسن، مت را لمس کند، پایین ببرید و به سمت عقب غلط بزنید. سپس، به جلو غلط زده و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و بعد هم بایستید.
۱۰) نشستن مقابل دیوار: ۴۵ ثانیه. پشت خود را به دیوار تکیه بدهید. ران‌ها باید به موازات زمین باشند. سپس، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا، پاها، ران‌ها و باسن خود را آرام کنید و بکشید.
