ورزش‌هایی برای گردی باسن و سفتی ران‌ها
با این ۱۰ حرکت مخصوص باسن، عضلات باسن را به کار گرفته و خودتان را برای پوشیدن بیکینی آماده کنید. این ورزش‌های ۳۰ دقیقه‌ای را می‌توان در خانه انجام داد و طوری طراحی شده‌اند که باسن را گرد کرده، ران‌ها را سفت نموده و هسته بدن را محکم می‌کنند!
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه، حرکات گرم‌کننده پایین‌تنه را انجام بدهید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) اسکوات گازانبری: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را در کنار یکدیگر قرار بدهید. سپس، به بالا بپرید و پاها را از هم دور کرده و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. با پاشنه پا به زمین فشار آورده و به بالا بپرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۲) پل باسن: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کپل‌ها را از مت بلند کرده و عضلات باسن را منقبض کنید.
۳) انقباض باسن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوهای خود، روی زمین قرار بگیرید. یک دمبل را در پشت زانوی راست خود بگذارید و پای خود را از بغل بالا ببرید. پای راست را به سمت چپ باسن بکشید و منقبض کنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید و بعد، جای پاها را عوض کنید.
۴) لانژ جلو و عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل باز کنید. با پای راست یک قدم به جلو برداشته و هر دو زانو را به آرامی خم کنید. سپس، به عقب برگشته و بایستید و با پای راست، یک قدم به عقب برداشته و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.
۵) حرکت صدف حلزون: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به یک پهلو دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید و یک پا را در بالای پای دیگر بگذارد. درحالی که پاها همچنان در کنار یکدیگر هستند، زانوی پای بالایی را تا جایی که به موازات کپل قرار بگیرد، بلند کنید.
۶) لگد الاغ با وزنه: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید و دمبل را در پشت زانوی راست خود قرار بدهید. پای راست را بلند کرده و زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید و بعد جای پاها را عوض کنید.
۷) حرکت هیزمن: ۴۵ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. سپس، بر روی پای راست پریده و زانوی چپ را بالا و به سمت شانه راست بکشید. بعد، بر روی پای چپ پریده و زانوی راست را به سمت شانه چپ بکشید. مرتب بین دو پا بپرید تا ۴۵ ثانیه تمام شود.
۸) پلانک جانبی و بالا بردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی تعدیل‌یافته قرار گرفته و پایی که در بالا قرار دارد را دراز کنید و پایی که در پایین است را به پشت خم نمایید، طوری که زانوی این پا، بر روی مت باشد. سپس، پای بالایی را تا جایی که ممکن است، بلند کنید و بعد، آن را به جای اول برگردانید.
۹) پلانک جانبی و لگد به جلو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پایی که در بالا قرار دارد را تا ارتفاع کپل بالا ببرید و به آرامی و بدون اینکه بالاتنه شما تکان بخورد، به جلو لگد بزنید. سپس، پا را به عقب برگردانده و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار نمایید. بعد، جای پاها را با هم عوض کنید.
۱۰) اسکوآت و لگد به عقب: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه در حال ایستادن هستید، وزن خود را بر روی پای چپ انداخته و با پای راست به عقب لگد بزنید. بعد، به موقعیت اسکوآت برگشته و با پای چپ به عقب لگد بزنید. حرکت را مرتب برای هر دو پا تکرار کنید تا ۴۵ ثانیه تمام شود.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با مجموعه حرکات کششی به پایان ببرید.
