نکات ایمنی برای تمرین کردن افراد بالای ۵۰ سال

تمرین ورزشی برای افرادی که بالای ۵۰ سالل دارند برای تناسب اندام و کاهش ابتلا به بیماری ضروری است،  اما خطر اسیب در این سنین بیشتر می‌شود.

ممکن است شما از رفتن به باشگاه خودداری کنید زیرا نگران اسیب دیدن هستید. یا در تلاش برای ادامه دادن فعالیت‌های دوران ۲۰ سالگی خود هستید و احتیاط  لازم را انجام نمی‌دهید.

مفاصل،  تاندون‌ها و عضلات نسبت به دوران بلوغ و نوجوانی در معرض خطر بیشتری برای اسیب دیدن هستند. اکادمی ‌جراحی ارتوپدی امریکا (AAOS)  نکاتی را برای دور ماندن از اسیب و لذت بردن از ورزش و تمرینات ورزشی پیشنهاد می‌کند.

نکاتی برای پیشگیری از اسیب حین انجام تمرینات ورزشی در سنین بالای ۵۰ سال

با پزشک خود صحبت کنید:

از دکتر یا پرستار خود درباره اینکه ایا قلب شما در شرایط مناسب به سر می‌برد و چه سطحی از ورزش برای ان مناسب است سوال کنید. اگر شما اسیب قبلی و یا بیماری مزمنی دارید این مورد از همه مهم‌تر است. تمرینات ورزشی معمولا بهترین تجویز برای حفظ سلامتی هستند. پزشک  می‌تواند شما را در انتخاب تمرینات مناسب شما و سطح توانایی بدنتان راهنمایی کند.

گرم کردن:

زمانی که می‌خواهید از حالت استراحت به حالت تمرین بروید سعی کنید تمرینات سبک را انجام دهید تا تمرینات پر جنب و جوش و شدید. برای ۳ تا ۵ دقیقه تمرینات سبک مانند پیاده روی انجام دهید. به گفتهٔ AAOS  احتمال اسیب عضلات زمانی که سرد هستند بیشتر می‌شود.

پوشش:

ایا زمانی که برای تمرین می‌روید کفش ورزشی مناسب می‌پوشید؟  یا برای هر تمرینی کفش کتانی می‌پوشید؟ برای هر فعالیت یا ورزشی لباس مناسب انرا بپوشید،  مثل پوشیدن لباس‌های ایمنی مانند کلاه در دوچرخه سواری یا اسکی.

ورزشکار اخر هفته نباشید:

بسیاری از افراد تمرینات خود در طول هفته انجام نمی‌دهند و در ‌‌نهایت اخر هفته به جبران ان تمرینات بسیاری را انجام می‌دهند. اما مقدار فعالیتی که توسط افراد صاحب نظر پیشنهاد شده ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط،  ۴ روز یا بیشتر در هر هفته که برای سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها مناسب است. همچنین احتمال اسیب را در افرادی که اخر هفته‌ها سخت فعالیت می‌کنند کاهش می‌دهد.

استفاده از یک مربی یا اموزش دیدن:

استفاده از شکل،  تناوب و شدت مناسب برای فعالیت ورزشی می‌تواند باعث بهبود نتایج و پیشگیری از اسیب‌های ناشی از ورزش بیش از حد در شما شود. از یک مربی یا اموزشیار برای اطمینان از اینکه فعالیت شما مناسب و صحیح است استفاده کنید.

قلب،  قدرت، و انعطاف‌پذیری:

تعادل در تمرینات ورزشی به معنای ان است که شما هر سه نوع تمرینات ورزشی را انجام دهید. تمرینات قلبی و عروقی شامل دویدن،  راه رفتن،  دوچرخه‌سواری،  شنا،   پاروزنی و غیره. یکی را که مورد علاقهٔ شماست انتخاب کنید  تا ۳ بار یا بیشتر  تمرین با شدت متوسط قلبی عروقی در هفته داشته باشید. تمرینات قدرتی شامل تمرین با وزنه،   کش‌های ورزشی،  و سایر وسایل ورزشی است که برای ساخت و نگهداری عضلات استفاده می‌شوند. تمرینات انعطاف‌پذیری هم شامل تمرینات کششی و یوگا می‌شود.

به بدن خود گوش دهید:

بدن شما در زمان نزدیک شدن به محدوده خطر و یا اسیب با علایمی مثل درد و خستگی به شما هشدار می‌دهد. ممکن است برخی موارد مجبور شوید تا نفس خودتان را ارام کنید زیرا نمی‌توانید مثل سن ۲۵ سالگی در سن ۵۵ سالگی فعالیت کنید. به تمرینات خود توجه کنید و ان‌ها را اصلاح کنید تا تمریناتی که برای شما مفید هست را انجام دهید و از اسیب دور بمانید.

استراحت:

داشتن روزهای بدون تمرین برای استراحت  می‌تواند به ساخت وترمیم عضلات و استخوان‌های شما کمک کند. یک روز استراحت بعد از یک تمرین شدید می‌تواند به بازیافت بدن شما کمک کند.