در عرض شش هفته به یک دونده تبدیل شوید: برنامه تمرینی
با این برنامه تمرینی مخصوص افراد مبتدی، چربی بسوزانید
آیا آخرین باری که دویدید، زمانی بوده است که در مقطع راهنمایی تحصیل می‌کردید؟ آیا مدت‌هاست که عرق نریخته‌اید؟ این برنامه ورزشی برای بانوان، توسط مربی و گورو، Amy Dixon طراحی شده است و به شما کمک می‌کند تا از پیاده‌روی به دو برسید. در پایان این تمرینات، شما قادر خواهید بود که ۳۰ دقیقه، بدون توقف، بدوید و در لباس دوندگی خود، مانند یک ستاره تناسب اندام به نظر برسید.
پیاده‌روی و ورزش دو را با شدت انجام بدهید و پاهای خود را به چالش بکشید اما در حدی که زیاد سخت نباشد. حتماً یک روز در هفته به استراحت بپردازید. این روز می‌تواند هر روزی از هفته باشد. فراموش نکنید که پس از هر بار ورزش، حرکات کششی انجام بدهید.
این برنامه را پرینت گرفته و هر جا که می‌روید، همراه داشته باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید.
هفته اول
شنبه
ابتدا ۱۰ دقیقه فقط پیاده‌روی کنید. سپس، ۶ دقیقه به دو و پیاده‌روی بپردازید. به این ترتیب که یک دقیقه بدوید و یک دقیقه پیاده‌روی کنید. مجدداً یک دقیقه بدوید و یک دقیقه پیاده‌روی کنید. این روند را تا ۶ دقیقه تکرار کنید. بعد، ۴ دقیقه فقط پیاده‌روی کنید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
یکشنبه
ورزش قدرتی انجام بدهید. در پایان، به حرکات کششی بپردازید.
دوشنبه
ابتدا ۱۰ دقیقه فقط پیاده‌روی کنید. سپس، ۸ دقیقه پیاده‌روی و دو همراه با هم. یعنی ۱ دقیقه دو و بعد ۱ دقیقه پیاده‌روی. این روند را تا ۸ دقیقه ادامه بدهید. پس از آن، ۲ دقیقه فقط پیاده‌روی کنید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
سه‌شنبه
تمرینات قدرتی با تمرکز بر ورزش شکم. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
چهارشنبه
۸ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۱۰ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۱ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. بعد ۲ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
پنجشنبه
روز استراحت
جمعه
۶ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۲ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۲ دقیقه بدوید و ۲ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۲ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
هفته دوم
شنبه
۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۰ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۱ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۵ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
یکشنبه
تمرینات قدرتی انجام بدهید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
دوشنبه
۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۲ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۱ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۳ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
سه‌شنبه
تمرینات قدرتی با تمرکز بر ورزش شکم. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
چهارشنبه
۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۲ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۲ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۳ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
پنجشنبه
روز استراحت
جمعه
۸ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۵ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۲ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۲ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
هفته سوم
شنبه
۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۰ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۱ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۱۰ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
یکشنبه
تمرینات قدرتی انجام بدهید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
دوشنبه
۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۵ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۱ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۵ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
سه‌شنبه
تمرینات قدرتی با تمرکز بر ورزش شکم. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
چهارشنبه
۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۱۵ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۲ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۵ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
پنجشنبه
روز استراحت
جمعه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۲۱ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۲ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۴ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
هفته چهارم
شنبه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۲۰ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۳ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۵ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
یکشنبه
ترکیب تمرینات قدرتی و یوگا انجام بدهید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
دوشنبه
۴ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۲۴ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۵ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۲ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
سه‌شنبه
ترکیب تمرینات قدرتی و یوگا انجام بدهید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
چهارشنبه
۴ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۲۴ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۵ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۲ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
پنجشنبه
روز استراحت
جمعه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. بعد ۲۲ دقیقه ترکیب دو و پیاده‌روی انجام بدهید. یعنی ۸ دقیقه بدوید و ۳ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۳ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
هفته پنجم
شنبه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. ۱۰ دقیقه بدوید. مجدداً ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۵ دقیقه بدوید. باز هم به مدت ۵ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
یکشنبه
بدون وسیله و فقط با تکیه بر وزن بدن خودتان به ورزش قدرتی بپردازید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
دوشنبه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. ۱۲ دقیقه بدوید. مجدداً ۳ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، ۵ دقیقه بدوید. باز هم به مدت ۵ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
سه‌شنبه
ترکیب تمرینات قدرتی و یوگا انجام بدهید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
چهارشنبه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. ۱۰ دقیقه بدوید. مجدداً ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
پنجشنبه
روز استراحت
جمعه
۶ دقیقه پیاده روی کنید. ۱۸ دقیقه بدوید. مجدداً ۶ دقیقه پیاده‌روی کنید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
هفته ششم
شنبه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. ۲۰ دقیقه بدوید. مجدداً ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
یکشنبه
بدون وسیله و فقط با تکیه بر وزن بدن خودتان به ورزش قدرتی بپردازید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
دوشنبه
۵ دقیقه پیاده روی کنید. ۲۲ دقیقه بدوید. مجدداً ۳ دقیقه پیاده‌روی کنید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
سه‌شنبه
ترکیب تمرینات قدرتی و یوگا انجام بدهید. ورزش را با حرکات کششی به پایان برسانید.
چهارشنبه
۳ دقیقه پیاده روی کنید. ۲۵ دقیقه بدوید. مجدداً ۲ دقیقه پیاده‌روی کنید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
پنجشنبه
روز استراحت
جمعه
۳۰ دقیقه بدوید. در پایان، حرکات کششی انجام بدهید.
