۹ غذای خیلی ارزان
“من نمی‌توانم برای سالم غذا خوردن، هزینه کنم.” این صحبت برخی از افرادی است که حاضرند برای فست‌فود، پول بپردازند اما تصور اینکه همان هزینه را صرف غذاهای سالم، آب میوه طبیعی، سالاد و غذاهای اورگانیک کنند، برایشان سخت است و حتی دانستن اینکه این نوع از مواد غذایی برای آنها مفید است هم نمی‌تواند آنها را به مصرف این خوراکی‌های طبیعی و سالم، ترغیب کند.
شاید فکر کنید که خوراکی‌های اورگانیک و سالم، گران‌تر از فست‌فود هستند اما انتخاب‌های ناسالم غذایی در دراز‌مدت ضرر بیشتری به شما می زنند. در تحقیقی که در دانشگاه فلوریدا انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که در یک بازه زمانی ۲۵ ساله، زنان دارای اضافه‌وزن، نسبت به افرادی که غذای سالم می‌خوردند، به طور متوسط، چیزی در حدود ۳۹۰ هزار دلار، عایدی کمتری داشتند و تازه این مقدار،شامل هزینه‌های پزشکی و دارویی آنها نبود.
در واقع، برخی از مواد غذایی سالم، جز‍ء باصرفهترین خوراکی‌ها هستند. یعنی حتی اگر وسع مالی شما به قدری نباشد که بتوانید، مواد غذایی کامل و سالم را خریداری کنید، باز هم می‌توانید غذاهای سالم را که قیمت مناسبی دارند در سوپرمارکت‌ها پیدا کنید. دفعه دیگر که از لحاظ پولی در مضیقه قرار گرفتید، این خوراکی‌های سالم و ارزان را که در ادامه مطلب به شما معرفی می‌کنیم، به خاطر بیاورید.
۱ – رول جو‌دوسر
شاید باور نکنید که این ماده غذایی ارزشمند، تا این حد ارزان است. آرد جو‌دوسر سرشار از فیبر محلول می‌باشد و هضم غذا را آهسته کرده و در نتیجه، شما برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. نصف فنجان آرد جو‌دوسر، ۵ گرم فیبر و ۱۵۰ کالری انرژی دارد و یک صبحانه فوق‌العاده برای کسانی که به رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهند، محسوب می‌شود. جو‌دوسر را به شکل ساده تهیه کنید و از خریداری انواع طعم‌دار آن که معمولاً سرشار از شکر و سایر افزودنی‌های ناسالم است، پرهیز کنید. صبح خود را با یک کاسه جو‌دوسر شروع کنید. یک موز را له کرده و بر روی آن، مقداری دارچین بپاشید و با جو‌دوسر مخلوط کنید تا صبحانه شما به طور طبیعی، شیرین شود.
۲ – سیب‌زمینی
بر اساس اظهارات سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی، فرقی نمی‌کند که سیب‌زمینی شیرین باشد، بنفش باشد و یا حتی سفید باشد، زیرا همه انواع سیب‌زمینی، دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند. به عنوان مثال، همه آنها حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و ویتامین C می‌باشند. سیب‌زمینی، یکی از مغذی‌ترین و باصرفهترین مواد غذایی است که با بودجه کم هم می‌توانید تهیه کنید. سیب‌زمینی را با پوست مصرف کنید زیرا گرچه مقدار مواد مغذی موجود در پوست سیب‌زمینی فقط ۲۰ درصد است اما بیشتر فیبر موجود در سیب‌زمینی در پوست آن نهفته است. این ماده غذایی، حاوی نشاسته مقاوم نیز است که نوعی کربوهیدرات می‌باشد که به تثبیت قند خون، کمک می‌کند.
۳ – کنسرو کدوتنبل
کدوتنبل، سرشار از فیبر و ویتامین A می‌باشد و کالری کمی دارد. پوره کدوتنبل را هم می‌توان به غذاهای شیرین و هم به غذاهای ترش، نان، کلوچه، آرد جو‌دوسر، ماست، پنکیک، اسموتی و خورشت‌ها اضافه کرد. تنها چند قاشق غذاخوری از این ماده غذایی کافیست تا به بهبود هضم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
۴ – کره بادام‌زمینی
بر اساس یک تحقیق که در مجله داروی JAMA به چاپ رسیده است، بین مصرف بادام زمینی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، رابطه وجود دارد. فقط توجه داشته باشید که نوع کم چرب ان را تهیه کنید. مفید بودن بادام زمینی برای قلب به دلیل وجود چربی‌های سالم غیراشباع چندزنجیره و تک زنجیره موجود در آن است. با توجه به میزان کالری بالایی که بادام زمینی و کره بادام زمینی دارند، باید در مقایر کم مصرف شوند. به عنوان مثال، می‌توانید از دو قاشق غذاخوری از این ماده غذایی استفاده کنید که به طور متوسط، ۸گرم پروتئین دارد. مراقب باشید که کره بادام زمینی که خریداری می‌کنید، فقط دارای بادام زمینی و احتمالاً کمی نمک باشد و شکر یا روغن به آن اضافه نشده باشد. دسترسی به میان‌وعده‌های سالم، یکی از قدم‌های کلیدی برای ساختن یک شکم صاف در کمترین زمان است.
۵ – روغن زیتون
تحقیقات بسیار زیادی حاکی از فواید روغن زیتون که یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم مدیترانه‌ای است، می‌باشند. بر اساس تحقیقاتی که در مجله انجمن پزشکی کانادا به چاپ رسیده است، رژیم غذایی مدیترانه‌ای که روغن زیتون را در خود جای داده است،به معکوس کردن سندرم متابولیک، کمک می‌کند. همچنین، روغن زیتون برای سلامتی استخوان‌ها مفیدبوده و از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند و مغز را تقویت می‌نماید. برای صرفه‌جویی بیشتر، روغن زیتون را در اندازه‌های بزرگ خریداری کنید.
۶ – موز
موز، یک مجموعه طبیعی از مواد مغذی و سرشار از پتاسیم است که برای عملکرد سالم قلب، ضروری می‌باشد. همچنین، منبع بسیار خوب فیبر است و در هر واحد از آن به طور متوسط، ۳ گرم فیبر وجود دارد و لذا به کاهش وزن کمک می‌کند. از اینکه تعداد زیادی موز بخرید نترسید زیرا حتی اگر قبل از اینکه دچار لک‌های قهوه‌ای شوند، تمام موزها را نخورده باشید، می‌توانید آنها را پوست کنده و در فریزر نگه دارید. موزهای منجمد به اسموتی‌ها حالت خامه‌ای و غلیظ می‌دهند و اگر از تعداد زیادی یخ در تهیه اسموتی استفاده کرده باشید، باعث قوام و غلظت اسموتی می‌شوند. فقط توجه داشته باشید که قبل از منجمد کردن، پوست موزها را جدا کنید زیرا پوست موز در اثر منجمد شدن به شدت سفت می‌شود. از موز منجمد برای تهیه دسرها و اسموتی‌های مناسب برای کاهش وزن، استفاده کنید.
۷ – پاپ کورن
شما باید به میان‌وعده‌های مصرفی خود نیز توجه کافی داشته باشید. کسانی که از مناسب بودن پاپ‌کورن به عنوان یک میان‌وعده سالم بی‌اطلاع هستند، حقیقتاً ضرر کرده‌اند. دانه‌ه‌های پاپ‌کورن ساده، در واقع غلات کامل و حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان فراوان می‌باشند. هر فنجان پاپ‌کورن، در صورتی که هواپز شده باشد، تنها ۳۰ کالری انرژی دارد. برای افزایش طعم، می‌توانید دانه‌های ذرت را با روغن نارگیل یا روغن زیتون، بو بدهید و برای اینکه باز هم به روش سالم، طعم بیشتری به پاپ‌کورن خود بدهید، می‌توانید به آن، نمک دریایی، دارچین، پنیر پارمزان یا سبزیجات معطر و ادویه اضافه کنید. استفاده از پاپ‌کورن‌های بسته‌بندی که در مایکروویو بو داده می‌شوند، توصیه نمی‌شود زیرا سرشار از کالری و مواد افزودنی هستند.
۸ – تخم کدوی خام
شاید قیمت تخم کدو آنقدرها هم که مد نظر ماست، کم نباشد اما یک میان‌وعده خوب محسوب می‌شود. یک نکته خوب درباره تخم کدو این است که برای برخورداری از فواید آن، لازم نیست که مقدار زیادی تخم کدو مصرف کنیم و در مقادیر کم هم برای سلامتی، مفید است. ۳۰ گرم تخم کدو، بیش از ۸ گرم پروتئین دارت و حاوی مقادیر زیاد آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم و روی می‌باشد که برای سلامتی سیستم ایمنی، ضروری است. تخم کدو را به سالادها،جو‌دوسر و ماست اضافه کنید و یا به عنوان تنقلات در میان‌وعده مصرف کنید. این دانه‌های کوچک، سرشار از منیزیم هستند که نفخ را از بین می‌برد و این تنها یکی از دلایلی است که تخم کدو را در صف ۱۰ تا از بهترین میان‌وعده‌ها برای کاهش وزن قرار می‌دهد.
۹ – گل‌های بروکلی منجمد
شاید سبزیجات تازه یکی از سالم‌ترین گزینه‌های غذایی به حساب بیایند اما در بسیاری از موارد، بهتر است که از سبزیجات منجمد استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد در زمان انجماد در بالاترین درجه رسیدگی خود هستند و لذا بیشترین میزان ویتامین و آنتی‌اکسیدان را در خود جای داده‌اند. بروکلی در هر واحد، ۳۰ کالر ی انرژی دارد و گزینه مناسبی برای کاهش التهاب،کاهش خطر ابتلا به سرطان، کمک به هضم غذا و افزایش فرایندهای طبیعی بدن در سمزدایی خود، می‌باشد.
