۱۰ عادت که باعث چاق شدن شما می‌شوند
سال‌ها قبل، این تصور غلط در بین آمریکاییان رواج پیدا کرده بود که “مصرف چربی، باعث چاقی می‌شود.”
اما امروزه می‌دانیم که این طرز فکر، غلط است. همانطور که خوردن پول باعث ثروتمند شدن شما نمی‌شود، خوردن چربی نیز باعث چاقی نمی‌شود. آنچه که در بروز چاقی نقش دارد، کالری مواد غذایی است. اکثر مواد غذایی “کم چرب” یا “بدون چربی”، به اندازه انواع پرچرب این خوراکی‌ها، کالری دارند زیرا به این دسته از مواد غذایی، شکر و ترکیبات شیمیایی اضافه می‌شود. جالب اینجاست که از ۳۰ سال گذشته تا کنون که مصرف چربی کمتر شده است، میزان چاقی در جامعه امریکایی دو برابر شده است و این میزان در بین کودکان، سه برابر بیش از گذشته است. این موضوع، نشان‌دهنده سیاست‌های غلط غذایی است.
اما کافیست که هر روز، یک عادت را که شما را به چاقی سوق می‌دهد، تغییر داده و آن را به عادتی برای کاهش وزن، تبدیل کنید. در اینجا، ۱۰ عادت غلط غذایی را که باید برای کاهش وزن، اصلاح کنید، به شما معرفی می‌کنیم.
۱ – خوردن مواد غذایی کم‌چرب
شاید به نظرتان عجیب بیاید اما توصیه ما به شما این است که از خریداری محصولات کم‌چرب یا بدون چربی، پرهیز کنید. این نوع از مواد غذایی، نسبت به انواع پرچرب، فقط در حد جزئی، کالری کمتری دارند و به جای چربی‌های بی‌ضرری که در آنها وجود داشته است، از کربوهیدرات‌های ساده در تهیه آنها استفاده شده است که به سرعت هضم شده و قند خون را افزایش می‌دهند و بلافاصله بعد از آن، فرد دچار گرسنگی مجدد می‌شود. یافته‌های محققان دانشگاه آلاباما در بیرمنگام نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی که مقدار کربوهیدرات آنها به ۴۳ درصد، محدود شده بود، نسبت به وعده‌های غذایی با ۵۵ درصد کربوهیدرات، سیرکننده‌تر بوده و اثر کمتری بر روی قند خون بر‌جای می گذاشت. این بدین معنی است که چربی کمتری در بدن شما ذخیره شده و احتمال پرخوری در ساعات بعد را کمتر می‌کند.
۲ – عدم اطلاعات تغذیه‌ای
خبر خوب این است که شما در همین لحظه با خواندن این مقاله، در حال شکل دادن به عادت‌هایی هستید که به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند. پس از اینکه محققان کانادایی، اطلاعات و توصیه‌های رژیمی و ورزشی را در اختیار بیش از هزار داوطلب قرار دادند، این افراد در عادات غذایی و فعالیت بدنی روزانه خود، دقت عمل بیشتری به خرج دادند. تعجبی هم ندارد که در عادات افرادی که این توصیه‌های رژیمی و ورزشی را دریافت نکرده بودند، هیچ تغییری ایجاد نشده بود.
۳ – خواب ناکافی یا خواب بیش از حد
بر اساس تحقیقات دانشگاه Wake Forest، افراد تحت رژیمی که ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند، ۲.۵ برابر، چربی شکم بیشتری دارند. افرادی هم که بیش از ۸ ساعت می‌خوابند نیز دچار چربی شکم می‌شوند اما این چربی شکم، به مقدار بسیار جزئی از افراد گروه اول، کمتر است. سعی کنید که به طور متوسط، ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید. این میزان، بهترین مقدار خواب برای کنترل وزن است.
۴ – خوردن خوراکی‌های رایگان در رستوران
خوراکی‌هایی مثل برش‌های نان، بیسکویت‌ها و چیپس و سالسا که در برخی از رستوران‌ها به منظور جلب نظر مشتری به صورت رایگان در کنار غذای اصلی سرو می‌شوند، آنقدرها هم که فکر می‌کنید، رایگان نیستند و شما در واقع با هر بار مصرف این اقلام، چیزی در حدود ۱۵۰ کالری اضافی دریافت می‌کنید. حال فرض کنید که در طول یک شام، ۳ بار از این خوراکی‌های بادآورده استفاده کنید که در مجموع می‌شود ۴۵۰ کالری. اما آنچه که قضیه را بدتر می‌کند این است که هیچ‌یک از این اقلام، ارزش تغذیه‌ای ندارند و غذای ناسالم محسوب می‌شوند.
۵ – نوشیدن نوشابه، حتی نوشابه رژیمی
نتیجه یک تحقیق در سال ۲۰۰۵ نشان می‌دهد که نوشیدن یک تا دو قوطی نوشابه در روز، احتمال افزایش وزن یا چاقی را تا حدود ۳۳ درصد افزایش می‌دهد و در همین رابطه، نوشابه رژیمی، مزیتی به نوشابه معمولی ندارد. محققان دانشگاه سن آنتونیو با بررسی گروهی از افراد سالمند به مدت یک دهه، متوجه شدند که اندازه دور کمر افرادی که روزانه ۲ قوطی نوشابه رژیمی و یا بیش از این مقدار مصرف کردند، پنج برابر سریع‌تر از افرادی که نوشابه رژیمی نمی‌نوشیدند، افزایش پیدا کرده بود. به نظر می‌رسد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی موجود در نوشابه رژیمی، اشتها را تحریک می‌کنند و باعث می‌شوند که به طور ناخودآگاه در وعده بعدی، غذای بیشتری بخورید.
۶ – حذف وعده‌های غذایی
بر طبق یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ توسط انجمن کنترل کالری، صورت گرفت، ۱۷ درصد از آمریکاییان، تأیید نمودند که برای کاهش وزن، از خوردن بعضی از وعده‌های غذایی صرفنظر می‌کنند. مشکل اینجاست که حذف وعده‌های غذایی و به خصوص، نخوردن صبحانه، در واقع باعث چاقی می‌شود. یک مطالعه که از سوی مجله آمریکایی اپیدمیولوژی صورت گرفته است، حاکی از آن است که افرادی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، ۴.۵ برابر بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند. اما علت چیست؟ نخوردن وعده‌های غذایی، متابولیسم را کند کرده و گرسنگی را افزایش می‌دهد. این موضوع، بدن را در شروع فاز ذخیره چربی قرار داده و احتمال پرخوری در وعده بعدی غذا را بالا می‌برد.
۷ – غذا خوردن با سرعت زیاد
اگر بدن شما یک نقطه ضعف اساسی داشته باشد، قطعاً همین مورد شماره ۷ است. بیست دقیقه طول می‌کشد تا معده پیام سیری را به مغز مخابره کند. یک مطالعه در مجله انجمن تغذیه آمریکا، نشان می‌دهد که کسانی که آهسته غذا می‌خورند، در هر وعده، ۶۶ کالری انرژی کمتری دریافت می‌کنند و جالب اینجاست که این افراد، در مقایسه با افرادی که به سرعت غذا می‌خورند، احساس می‌کنند که غذای بیشتری خورده‌اند. شاید فکر کنید که ۶۶ کالری که رقم زیادی نیست. اما واقعیت این است که اگر بتوانید در هر وعده، ۶۶ کالری، کمتر مصرف کنید، در طی یک سال، بیش از ۱۰ کیلوگرم وزن کم می کنید.
۸ – زیاده‌روی در تماشای تلویزیون
یک تحقیق در دانشگاه ورمونت نشان می‌دهد که افراد چاقی که مدت زمان تماشای تلویزیون را به میزان ۵۰ درصد، کاهش دادند، به طور متوسط، در طول روز، ۱۱۹ کالری، انرژی بیشتری سوزاندند که معادل ۶ کیلوگرم کاهش وزن در سال است. حال اگر در حین تماشای تلویزیون، به انجام کارهای دیگری هم مشغول باشید، یعنی حتی اگر کارهای سبک خانه را انجام بدهید، انرژی بیشتری هم می‌سوزانید. به علاوه، هر قدر که دست‌های شما بیشتر مشغول فعالیت‌هایی مثل ظرف شستن یا لباس شستن باشند، احتمال اینکه با بی‌فکری به خوردن میان‌وعده بپردازید، کمتر است. تماشای تلویزیون این نقطه ضعف را نیز دارد که باعث بی توجهی به نوع و مقدار میان‌وعده مصرفی می‌شود.
۹ – سفارش پکیج‌های غذایی
مطالعه‌ای که از سوی مجله بازاریابی صورت گرفته است، نشان می‌دهد که با سفارش غذا به صورت یک پکیج به همراه مخلفات جانبی آن، کالری دریافتی شما، صدها کالری و بلکه هم بیشتر، افزایش پیدا می‌کند زیرا احتمال اینکه غذای بیشتری خریداری کنید، بالا می‌رود. شما با خریداری این پکیج‌های غذایی دچار این تصور اشتباه می‌شوید که با پول کمتر، غذای بیشتری دریافت کرده اید، در حالی که چنین نیست. غذای مورد نظر خود را به صورت تکی و بدون مخلفات جانبی آن سفارش بدهید تا هم کالری کمتری دریافت کنید و هم هزینه اضافی نکرده باشید.
۱۰ – صرف غذا از بوفه
محققین کورنل به این نتیجه رسیده‌اند که صرف غذا در رستوران‌های بوفه‌دار باعث می‌شود که افراد چاق، کشش بیشتری به نشستن در مکانی که دید کافی نسبت به بوفه و غذاها داشته باشد، دارند. در چنین مواردی، کاری که باید انجام بدهید این است که مکانی را برای نشستن انتخاب کنید که پشت شما به بوفه و غذاهای آن باشد. این به شما کمک می‌کند که بر روی خوراکی‌ها متمرکز نباشید.
