مرغ و برنج قهوه‌ای
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ½ ۱ لیوان)
مواد لازم
۲ قاشق غذاخوری ارده
½ ۱ قاشق غذاخوری زنجفیل (ریز خردشده)
۲ حبه سیر (ریز خردشده)
۲ عدد سینه مرغ (۳۲۰ گرم) با استخوان
اسپری روغن
۵ عدد سفیده تخم‌مرغ
۱ لیوان پیاز (ریز خردشده)
۱ لیوان هویج (باریک حلقه شده)
۱ قاشق غذاخوری سس ماهی
½ ۲ لیوان برنج قهوه‌ای (پخته شده)
۱ لیوان قارچ (نگینی خردشده)
۲ قاشق غذاخوری برگ جعفری (خردشده)
۲ قاشق غذاخوری پیازچه (خردشده)
۱ قاشق غذاخوری سویاسس
½ ۱ لیوان برگ اسفناج (خردشده)
طرز تهیه:
۱) در کاسه کوچکی ۳ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید. این مخلوط را روی سینه‌های مرغ بمالید. مرغها را بخارپز کنید (حدودا ۲۰ دقیقه زمان نیاز است). آب باقیمانده را نگه دارید. سپس آنها را نگینی خرد کنید.
۲) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. پس از داغ شدن روغن، سفیده تخم‌مرغ را اضافه کنید و بگذارید ۲ دقیقه بپزند. سپس آنها را داخل بشقاب بچینید و درشت خرد کنید.
۳) آب مرغ‌های بخارپز شده، مرغ، پیاز، هویج و سویاسس را داخل قابلمه بزرگی بریزید و بگذارید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و روی متوسط قرار دهید. بگذارید ۵ دقیقه بپزد تا مایع اضافی آن بخار شود. سپس برنج، قارچ، برگ جعفری، پیازچه و سویاسس را بریزید و بگذارید ۳ دقیقه بپزند. در پایان سفیده تخم‌مرغ و برگ اسفناج را اضافه کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۴۴
کالری به دست آمده از چربی: ۹%
چربی: ۳.۵ گرم
چربی اشباع شده: ۰.۷ گرم
پروتئین: ۳۶.۹ گرم
کربوهیدرات: ۴۰.۵ گرم
فیبر: ۵.۶ گرم
کلسترول: ۶۶ میلیگرم
آهن: ۳.۳ میلیگرم
سدیم: ۹۹۸ میلیگرم
کلسیم: ۸۳ میلیگرم
