مجموعه ورزش‌های هوازی و مخصوص هسته بدن با شدت زیاد در سفر
در طول سفر، شکم خود را با این ورزش‌ها با شدت زیاد که نیازی به وسیله ورزشی ندارند، لاغر و سفت کنید. این مجموعه ورزشی که طی تنها ۲۹ دقیقه و با کمک وزن خود بدن انجام میشوند، برای زمان‌هایی که شما دور از محل زندگی خود یا در هتلی هستید که باشگاه ندارد، بسیار مناسب می‌باشند.
گرم کردن
ابتدا ورزش را با انجام حرکات گرم‌کننده و پویا که مخصوص هسته بدن هستند و شدت آنها زیاد است، شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) کرانچ همراه با لگد: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و با دست راست خود، مچ پای چپ را لمس کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۲) پلانک وارونه به شکل V انگلیسی: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. با فشار شانه‌ها و بازوها، به پایین، کپل‌ها را به سمت سقف، بالا ببرید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه، به صورت پی‌درپی تکرار کنید.
۳) کرانچ دوچرخه: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید، شانه‌ها را از روی مت بلند کرده و پاها را بالا ببرید. یک زانو و آرنج مخالف آن را با کرانچ به یک سمت بدن، به یکدیگر نزدیک کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و سپس، کرانچ را برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.
۴) لگد قیچی: ۴۵ ثانیه. همانطور که به پشت دراز کشیده‌اید، پاها را از روی زمین بلند کرده و به صورت قیچی از روی همدیگر بگذرانید.
۵) حرکت بادبان و اسکیت: ۶۰ ثانیه. بایستید و به سمت راست خود بپرید. زانوی راست را خم کرده و پای چپ را به پشت بدن ببرید. سپس، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زمین را با دست چپ خود لمس کنید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه برای هر دو سمت بدن، تکرار کنید.
۶) چرخش و لگد الاغ: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و دست راست را در پشت سر خود بگذارید. پای چپ را به پشت دراز کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. سپس، پای چپ را خم کرده و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و حرکت کرانچ را انجام بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷) کرانچ قورباغه: ۶۰ ثانیه. با کمر صاف، بر روی مت دراز بکشید. دست‌ها را تکیه‌گاه سر قرار داده و پاها را با زاویه ۴۵ درجه، بلند کنید. سپس، شانه‌ها را بلند کرده و زانوها را خم کنید و به سمت آرنج‌ها بکشید و حرکت کرانچ را انجام بدهید.
۸) حرکت شیشه‌پاک‌کن اتومبیل: ۴۵ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، دست‌ها را در طرفین بدن دراز کنید. پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کپل‌ها را به یک سمت، بچرخانید اما اجازه ندهید که پاهای شما، زمین را لمس کنند. سپس، کپل‌ها را به جهت مخالف بچرخانید.
۹) دراز و نشست به شکل V انگلیسی: ۴۵ ثانیه. پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه بلند کنید و دست‌ها و شانه‌ها را در بالای زمین نگه دارید. بالاتنه را صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید. سپس، پاها را صاف کرده و بالاتنه را به آرامی، پایین آورده و بر روی زمین قرار بدهید.
۱۰) پلانک پرنده – سگ: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار گرفته و یک پا و دست مخالف آن را همزمان دراز کنید. ۲ تا ۳ ثانیه مکث کرده و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای دست و پای مخالف، تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
این ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی مخصوص هسته بدن، خاتمه بدهید.
