حرکت گازانبر بسته و باز
عضلات اصلی: باسن، تاکننده کپل، چهارسر
عضلات فرعی: شکم، ساق پا، پشت ران، بخش پایینی کمر، شانه
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش گازانبر بسته و باز
۱) صاف بایستید و پاها را در کنار یکیگر قرار بدهید. دست‌ها نیز باید در کار بدن باشند.
۲) به بالا بپرید و پاها را از هم باز کنید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب ببرید و دست‌ها را نیز از هم باز کنید.
۳) با فشار پاشنه پاها، مجدداً به بالا بپرید و هر دو دست را در بالای سر به هم برسانید.
۴) حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
وقتی که پاها را از هم دور می‌کنید، نفس خود را به داخل بکشید و به آرامی بر روی انگشتان و پنجه پاها فرود بیایید. کمر را صاف نگه دارید. کپل‌ها را به عقب بکشید و به زانوها اجازه ندهید که جلوتر از انگشتان پای شما قرار بگیرند. وقتی که بر روی پاشنه پاها فشار وارد می‌کنید تا به بالا بپرید، نفس خود را به بیرون داده و دست‌های خود را به بالای سر ببرید.
فواید این ورزش
ورزش گازانبر بسته و باز، یک ورزش هوازی بسیار خوب برای بهبود استقامت عضلانی، افزایش ظرفیت هوازی و بالا بردن متابولیسم بدن است. این ورزش همچنین، پایین‌تنه را درگیر حرکت نموده و به سفتی و خوش‌فرمی باسن، کپل‌ها، ران‌ها و پاها، کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا ورزش پرش پروانه و ورزش اسکوآت گازانبری را تمرین کنید. وقتی که توانستید این ورزش‌ها را به راحتی و به شکل صحیح انجام بدهید، حرکت پیشرفته‌تر را که ورزش گازانبر بسته و باز است، در ۲ تا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، انجام بدهید.
