مجموعه ورزش‌های شانه و بازو برای بانوان به منظور آمادگی برای فصل تابستان
بالاتنه خود را با این ورزش‌های شانه و بازو، سفت کرده و به تناسب برسانید. این ورزش‌های کامل ۳۰ دقیقه‌ای که تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می‌کنند، به منظور ایجاد حرکات ورزشی کارآمد و چربی‌سوز، طراحی شده‌اند.
گرم کردن
ابتدا با حرکات گرم‌کننده سریع، بالاتنه را گرم کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) مشت‌زنی سرعتی: ۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها را تا ارتفاع چشم خود بالا بیاورید. وزن خود را بر روی پای راست انداخته و ساعد دست راست را دو مرتبه بچرخانید. سپس، وزن خود را بر روی پای چپ انداخته و ساعد دست چپ را نیز دو مرتبه بچرخانید.
۲) اسکوآت و کشش عضلات سه سر در بالای سر: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را کمی بیش از عرض شانه از هم باز کنید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. سپس، دست‌ها را به بالای سر ببرید. بعد، در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید تا ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند و دمبل‌ها را در پشت خود، پایین ببرید. سپس، بایستید و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۳) کرل متمرکز: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی یک نیمکت نشسته و در دست چپ خود یک دمبل را نگه دارید. آرنج چپ باید در کنار بخش داخلی ران چپ به حالت استراحت قرار داشته باشد. حال، عضله دوسر دست چپ را منقبض کرده و دمبل را به سمت سینه خود بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، جای دست‌ها را عوض کنید.
۴) پرواز قفسه سینه و پرس شانه: ۴۵ ثانیه. دمبل‌ها را تا حدی بالا بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار بگیرند و آرنج‌ها و ساعد دست‌ها را به ناحیه‌ای که در بین سینه و گلو قرار دارد، بیاورید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و دمبل‌ها را با دراز کردن کامل دست‌ها، بالا ببرید.
۵) کشش عضله سه سر در حالت درازکش: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را دراز کنید و دمبل‌ها را مستقیماً در بالای شانه خود قرار بدهید. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را پایین بیاورید تا در نزدیکی گوش‌های شما قرار بگیرند.
۶) اسکوآت دوبخشی و کرل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاهای خود را از هم باز کنید و یک پا را در جلو و دیگری را در عقب قرار بدهید. سپس، زانوها را خم کرده و کپل‌ها را پایین بیاورید و عضلات دوسر را منقبض کرده و حرکت کرل را انجام بدهید. بعد، دست‌ها را در حین اینکه مجدداً می‌ایستید، پایین بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه داده و سپس، جای پاها را عوض کنید.
۷) پرس شانه به شانه: ۶۰ ثانیه. بایستید و با هر دو دست خود یک دمبل را در جلوی شانه راست خود نگه دارید. دست‌ها را دراز کرده و دمبل را به بالای سر خود ببرید. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی وزنه‌ها را تا شانه چپ خود پایین بیاورید.
۸) پایین کشیدن عضله سه سر: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را در پشت خود بر روی نیمکت قرار داده و پاها را دراز کنید و آرنج‌ها را خم کنید. سپس، خودتان را تا جایی که دست‌ها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، خم کنید و سپس، مجدداً بلند شوید. حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۹) تاب دادن جانبی دمبل: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و یک جفت دمبل را در جلوی ران‌های خود نگه دارید. سپس، دمبل سمت چپ را به طرف سینه خود بیاورید و دمبل سمت راست را به طرف راست بدن، دراز کنید. بعد، دمبل‌ها را پایین آورده و جای دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
۱۰) پلانک و لگد دست به عقب: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها و پاها باید به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. سپس،یک دست را بلند کرده و به عقب ببرید. دست باید صاف باشد. بعد، دست را به مکان اولیه بازگردانید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با مجموعه حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
