حرکت پلانک بالا بردن پا

عضلات اصلی:  هسته بدن

عضلات فرعی: باسن، پشت ران، چهارسر

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش پلانک بالا بردن پا

۱) در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. آرنج‌ها را خم کرده و در زیر شانه‌ها قرار بدهید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.

۲) پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه بلند کرده و نگه دارید.

۳) جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را سفت کرده و عضلات باسن را نیز در این حرکت، به کار بگیرید. کمر را صاف و هم‌سطح با کپل‌ها نگه دارید. پای خود را بلند کنید. مراقب باشید که کمر شما قوس پیدا نکند. تا هر زمان که می‌توانید، پا را در بالا نگه دارید. وقتی که پای خود را پایین می‌آورید، نفس را به داخل کشیده و به موقعیت پلانک بازگردید.

فواید این ورزش

ورزش پلانک بالا بردن پا، یک ورزش برای کل بدن است که می‌توانید آن را در هر جایی انجام بدهید. این ورزش، به تمرین هسته بدن، پاها، باسن و شانه‌ها پرداخته و کل بدن شما را تقویت و سفت می‌کند، نحوه قرارگیری و استحکام بدن را بهبود بخشیده و چربی‌های بدن را کاهش می‌دهد و متابولیسم را بالا می‌برد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ورزش پلانک معولی و ورزش پلانک جانبی شرع کنید تا قدرت هسته بدن شما افزایش پیدا کند. وقتی که مهارت لازم برای انجام این ورزش را به دست آوردید، آن را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه به ورزش‌های هسته بدن یا مجموعه ورزش‌های کل بدن، اضافه کنید.