ماهی تیلاپیلا با سس پرتقال

غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد فیله تیلاپیلا و ۱ قاشق غذاخوری سس)

مواد لازم

۲ قاشق غذاخوری پیازچه (باریک خردشده)

۲ قاشق غذاخوری آب پرتقال

۱ قاشق غذاخوری آب لیمو

۱ قاشق غذاخوری سویاسس (کم سدیم)

۱ قاشق چای­خوری شکر قهوه­ای

۲ قاشق چای­خوری سرکه برنج

¼ قاشق چای­خوری پودر زنجفیل

½ قاشق چای­خوری ادویه

¼ قاشق چای­خوری نمک

¼ قاشق چای­خوری فلفل قرمز

۴ عدد فیله (۱۸۰ گرمی) ماهی تیلاپیلا

۲ قاشق چای­خوری روغن کانولا

طرز تهیه:

۱) پیازچه و ۶ ماده بعدی را در کاسه کوچکی بریزید و مخلوط کنید.

۲) ادویه، نمک و فلفل قرمز را هم در کاسه کوچک دیگری مخلوط کنید و روی فیله­های تیلاپیلاها بمالید.

۳) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید تا گرم شود. سپس ماهی­ها را اضافه کرده و هر طرفشان را ۲ دقیقه سرخ کنید. سپس آنها را داخل بشقاب­های سرو بچینید و با سس پرتقال سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۲۱۷

کالری به دست آمده از چربی: ۲۷%

چربی: ۶.۶ گرم

چربی اشباع شده: ۱.۸ گرم

پروتئین: ۳۷ گرم

کربوهیدرات: ۳.۱ گرم

فیبر: ۰.۲ گرم

کلسترول: ۱۲۵ میلی­گرم

آهن: ۱ میلی­گرم

سدیم: ۳۳۲ میلی­گرم

کلسیم: ۸ میلی­گرم