ماهی تن کنجدی با سس پرتقال و زنجفیل
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد استیک و ½ ۱ قاشق غذاخوری سس)
(مدت زمان لازم برای تهیه: ۱۴ دقیقه)
مواد لازم
سس پرتقال و زنجفیل:
⅓ لیوان مارمالاد پرتقال
۱ قاشق غذاخوری سرکه
½ قاشق چایخوری سویاسس
⅛ قاشق چایخوری پودر زنجفیل
⅛ قاشق چایخوری پودر سیر
⅛ قاشق چایخوری دانه فلفل قرمز
خوراک ماهی:
۱ حبه سیر (ریز خردشده)
۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
۱ قاشق چایخوری سویاسس (کم نمک)
½ قاشق چایخوری روغن کنجد
۲ قاشق چایخوری روغن کانولا
۴ عدد استیک ماهی تن (هر کدام ۱۸۰ گرم) (هر کدام ½ ۲ سانتیمتر)
⅛ قاشق چایخوری نمک
۳ قاشق غذاخوری دانه کنجد سفید
۳ قاشق غذاخوری دانه کنجد سیاه
اسپری روغن
¼ لیوان پیازچه (حلقهای خردشده)
طرز تهیه:
۱) تمام مواد سس پرتقال و زنجفیل را در کاسه مناسب ماکروویو بریزید و هم بزنید. سپس کاسه را به مدت ۱ دقیقه در ماکروویو با درجه حرارت بالا قرار دهید تا سس شما آماده شود.
۲) حالا ۳ قاشق غذاخوری از سس را همراه با ۴ ماده مربوط به خوراک ماهی در کاسهای بریزید و مخلوط کنید. کاسه را کنار بگذارید.
۳) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن کانولا را اضافه کنید تا گرم شود. نمک را روی استیکها بپاشید. کنجدها را داخل ظرف تخت و کم عمقی بریزید. استیکها را روی دانههای کنجد بغلتانید (هر دو طرف). سپس رویشان اسپری روغن بپاشید. ماهیها را داخل ماهیتابه بیاندازید و هر طرفشان را ۳ دقیقه سرخ کنید. آنها را داخل بشقاب سرو بریزید و پیازچهها را اضافه کرده و همراه با سس پرتقال طعمدار شده سرو کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۱۷
کالری به دست آمده از چربی: ۳۲%
چربی: ۱۱ گرم
چربی اشباع شده: ۱.۶ گرم
پروتئین: ۴۲.۳ گرم
کربوهیدرات: ۱۰.۴ گرم
فیبر: ۱.۹ گرم
کلسترول: ۷۷ میلیگرم
آهن: ۳.۳ میلیگرم
سدیم: ۳۰۲ میلیگرم
کلسیم: ۱۶۵ میلیگرم
