سالاد نخود فرنگی آسیایی با چاشنی کنجد و پرتقال
این سالاد، سرشار از ویتامین ث است و آهن موجود در نخود فرنگی به جذب آهن کمک می کند.
(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ⅓ ۱ لیوان)
مواد لازم
چاشنی سالاد:
۱ عدد پرتقال بزرگ
۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
۲ قاشق چایخوری سویا سس
½ ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
۱ قاشق چایخوری شکر قهوهای
۱ قاشق چایخوری سس فلفل
مواد سالاد:
۲ قاشق چایخوری روغن کانولا
½ ۱ لیوان فلفل دلمهای (حلقه شده)
¾ لیوان هویج (از درازا خرد شده)
۳۶۰ گرم نخود فرنگی (پخته شده)
½ قاشق چایخوری نمک
½ لیوان پیاز شیرین (حلقه شده)
۱۸۰ گرم برگ اسفناج
۱ قاشق چایخوری دانه کنجد (بوداده شده)
طرز تهیه:
۱) برای تهیه چاشنی سالاد، ۱ قاشق چایخوری پوست پرتقال رنده کنید و ⅓ لیوان آب پرتقال هم بگیرید. پوست پرتقال را کنار بگذارید. آب پرتقال، سرکه و ۴ ماده بعدی را در کاسه کوچکی بریزید. سپس، مواد را با هم مخلوط کنید.
۲) برای تهیه سالاد، ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. ۲ قاشق چایخوری روغن کانولا را اضافه کنید. سپس، فلفل دلمهای و هویج را اضافه کنید. آنها را ۱ دقیقه تفت دهید و گاهی اوقات هم بزنید. بعد، پوست پرتقال، نخود فرنگی شیرین و نمک را به ماهیتابه اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید. مواد را گاهی اوقات هم بزنید. مخلوط نخودفرنگی را داخل کاسه بزرگی بریزید. کاسه را کنار بگذارید تا خنک شود (۵ دقیقه). حالا، پیاز شیرین و اسفناج را اضافه کرده و مخلوط کنید. چاشنی را روی سالاد بریزید و هم بزنید. در آخر، دانههای کنجد را بپاشید. سالاد را فورا سِرو کنید. نوش جان.
اطلاعات تغذیه‌ای:
در هر وعده غذایی
کالری: ۹۸
چربی: ۳.۱ گرم
چربی اشباع شده: ۰.۳ گرم
پروتئین: ۳ گرم
کربوهیدرات: ۱۵.۷ گرم
فیبر: ۴.۵ گرم
کلسترول: ۰.۰ میلیگرم
آهن: ۲.۱ میلیگرم
سدیم: ۳۱۸ میلیگرم
کلسیم: ۸۳ میلیگرم
