سالاد ارزن با ذرت و آووکادو
یک سالاد سالم آفریقایی.
(برای ۸ نفر؛ هر نفر: ¼ ۱ لیوان)
مواد لازم
۱ لیوان ارزن
۴ لیوان آب
۱ قاشق چایخوری نمک (تقسیم شود)
۴ لیوان دانه ذرت
⅓ لیوان برگ گشنیز (خردشده)
⅓ لیوان آب لیموی تازه
۲ قاشق غذاخوری پیازچه (خردشده)
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
½ ۱ قاشق چایخوری زیره
۳ تا ۴ عدد فلفل نیمهتند (ریز خردشده)
۴ لیوان گوجهفرنگی (خردشده)
۱ عدد آووکادو (خردشده)
طرز تهیه:
۱) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط قرار دهید. ارزنها را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه تفت دهید. سپس آب و ½ قاشق چایخوری نمک بریزید. بگذارید به جوش بیاید. در ماهیتابه را بگذارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید ارزنها ۲۰ دقیقه بپزند. حالا دانههای ذرت را بریزید. باز هم در ماهیتابه را بگذارید و این بار اجازه دهید مخلوط شما ۵ دقیقه بپزد. مخلوط را داخل بشقاب بزرگی ریخته و بگذارید خنک شود.
۲) در کاسه متوسطی ½ قاشق چایخوری نمک، برگ گشنیز و ۵ ماده بعدی را بریزید و مخلوط کنید. حالا مخلوط گشنیز را به مخلوط ارزن اضافه کنید و هم بزنید. در پایان گوجهفرنگی و آووکادو را اضافه کنید. روی کاسه را بپوشانید و ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۲۴۲
کالری به دست آمده از چربی: ۲۶%
چربی: ۶.۹ گرم
چربی اشباعشده: ۱.۱ گرم
پروتئین: ۷.۲ گرم
کربوهیدرات: ۴۵.۷ گرم
فیبر: ۷.۱ گرم
کلسترول: ۰.۰ میلیگرم
آهن: ۳ میلیگرم
سدیم: ۳۱۶ میلیگرم
کلسیم: ۲۰ میلیگرم
