زمان و مواد غذایی مناسب برای قبل و پس از فعالیت بدنی
یکی از رایج‌ترین سوالات مراجعین از متخصصیت تغذیه و تربیت بدنی، در ارتباط با تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش و همچنین زمان مناسب برای مصرف آن‌ها است. پاسخ به این قبیل سوالات به خصوصیات بدنی ورزشکار و نوع فعالیتش بستگی دارد. اما اگرچه توصیه‌هایی عمومی برای انتخاب غذا و زمان مصرف آن در تمامی رشته‌ها و افراد نیز وجود دارند که به شرح آن‌ها می‌پردازیم:
– کربوهیدرات‌ها را کنار نگذارید!
کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی موتور شما هستند و طبیعتا هرچقدر که فعالیت یک موتور بالاتر رود، به سوخت بیشتری هم برای ادامه مسیر احتیاج دارد. منظور ما از موتور بدن همان عضلات می‌باشد.
تغذیه مناسب قبل از ورزش
حال ممکن است از خود بپرسید بین وعده غذایی قبلی و فعالیت بدنی قرار دادن چه میزان از فاصله زمانی مناسب است؟ خب پاسخ به این سوال به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. به عنوان یک قانون کلی “بلافاصله قبل از ورزش غذا نخورید”. تصور کنید که ماهیچه‌های شما در حال فعالیت هستند، در حالیکه معده‌تان به طور هم‌زمان مشغول هضم غذا است. وجود این رقابت بین عضلات و معده باعث ایجاد چالشی می‌شود که از عملکرد مطلوب شما در حین فعالیت جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، غذا خوردن بلافاصله قبل از ورزش می‌تواند منجر به ایجاد ناراحتی‌های گوارشی دردناک در حین تمرینات گردد. معمولا زمان ایده‌آل برای صرف وعده‌غذایی قبل از ورزش، ۱ تا ۳ ساعت پیش از آن است؛ البته زمان دقیق‌تر آن بستگی به چگونگی واکنش بدن فرد به آن دارد. بنابراین توصیه می‌کنیم که زمان‌های مختلف را بین ۱ تا ۳ ساعت برای صرف آزمایش کنید، تا انتخاب مناسب خود را پیدا کنید.
درصورتیکه ورزش را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید، این تست را در روزهای مسابقه خود اجرا کنید و نه در روزهای تمرین؛ چراکه پاسخ‌دهی عضلات به این دو حالت ممکن است متفاوت باشد.
پیشنهادهای غذایی برای میان‌وعده قبل از ورزش:
– ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز
– ماست یونانی کم‌چرب و توت‌فرنگی
– جو دو سر همراه با شیر کم‌چرب و میوه
– سیب و کرم بادام یا بادام‌زمینی
– یک مشت آجیل و کشمش (یک سوم آن مغز و دو سوم آن کشمش باشد)
توجه کنید که تمامی میان‌وعده‌های اشاره‌شده در قسمت بالا دارای پروتئین و همچنین کربوهیدرات می‌باشند. کربوهیدرات سوخت ماهیچه است و پروتئین برای ساخت و ترمیم آن نیاز است و اسید‌آمینه‌های ضروری به این منظور را برای عضلات فراهم می‌کند. مهم تر از دریافت پروتئین و کربوهیدرات غذایی قبل از فعالیت بدنی، مصرف آن‌ها بعد از این فعالیت می‌باشد.
تغذیه مناسب بعد از ورزش
با شروع فعالیت ورزشی، گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات به منظور تولید انرژی، در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد، تا ادامه ورزش توسط فرد میسر گردد. در نتیجه، با پایان یافتن هر فعالیتی، جبران این ذخیره از دست رفته برای ماهی‌چا امری ضروری است.
و اما راه‌حل چیست؟
توصیه موجود در این زمینه، مصرف هرچه زودتر کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از اتمام فعالیت بدنی است. بنابراین، با دریافت به موقع و زودهنگام منابع کربوهدرات و پروتئین پس از ورزش، ذخایر گلیکوژن عضلات، مجددا اشباع می‌شوند و بافت این عضلات هم با استفاده از اسید‌آمینه‌هایی که شما با دریافت پروتئین غذایی به آن‌ها رسانده‌اید، شروع به بازسازی و ترمیم می‌کند. ترجیحا تا ۱۵ دقیقه پس از به پایان رسیدن فعالیت خود، وعده غذایی‌ای دارای کربوهیدرات و پروتئین دریافت کنید.
پیشنهادهای غذایی برای میان‌وعده بعد از ورزش:
– اسموتی‌های تهیه شده مناسب برای بعد از فعالیت بدنی (تهیه‌شده از شیر کم‌چرب و میوه)
– شیرکاکائوی کم‌چرب
– ساندویچ بوقلمون وسبزیجات و نان سبوس‌دار
– ماست و توت‌فرنگی
میان‌وعده‌های پیشنهاد‌شده در این قسمت عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند و دارای بخشی پروتئینی نیز می‌باشند. همچنین تهیه آن‌ها نیز ساده است. به دریافت مایعات پس از هر فعالیت نیز توجه کنید؛ نوشیدن دو لیوان مایعات قبل از غذا خوردن در این زمان، به هیدراته شدن بدن شما کمک خواهد کرد.
نکات کلیدی این متن:
عضلات به دریافت کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی خود در هنگام فعالیت نیاز دارند.
وجود پروتئین در وعده غذایی قبل و بعد از ورزش، به منظور ساخت و ترمیم عضلات ضروری است
دریافت غذایی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ۱ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت و ۲۰ دقیقه بس از آن توصیه می‌گردد
سعی کنید تا دریافت مواد غذایی جدید را به روزهای تمرین اختصاص دهید تاب به بهترین انتخاب غذایی برای خود دست پیدا کنید و خوردن آن‌ها را در روز مسابقه برای اولین بار امتحان نکنید.
