مجموعه ورزش‌ها با شدت زیاد برای آمادگی برای تابستان، مخصوص بانوان
با این ورزش‌های مخصوص آماده‌سازی بدن برای تابستان، پیکر خود را بتراشید و سفت کنید. این ورزش‌ها برای تقویت استقامت قلبی – عروقی و افزایش سرعت متابولیسم در عرض فقط ۳۰ دقیقه، طراحی شده‌اند!
گرم کردن
پیش از شروع ورزش اصلی، کل بدن را گرم کنید.
روش کار
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) اسکوآت همراه با کشش عضلات سه‌سر به بالای سر: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست‌ها را به بالای سر ببرید. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و به قدری پایین بروید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند. دمبل‌ها را به پشت سر ببرید. سپس، بایستید و حرکت را مجدداً تکرار کنید تا ۶۰ ثانیه تکمیل شود.
۲) حرکت دور دنیا: ۴۵ ثانیه. بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار بدهید. کف دست‌ها به سمت سقف باشند. دست‌ها را با یک حرکت نیم‌دایره، از بدن دور کنید و دمبل‌ها را به بالای سر ببرید.
۳) پاس دادن چوب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست، یک دمبل داشته باشید. بالاتنه را به سمت راست بپرخانید و دمبل را تا ارتفاع شانه راست خود، بالا بیاورید. سپس، در حین چرخش بالاتنه به سمت چپ، در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و دمبل‌ها را به طور مورب از جلوی بدن عبور بدهید تا در نزدیکی کپل چپ قرار بگیرند. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۴) پرس سینه: ۴۵ ثانیه. دراز بکشید و در هر دست، یک دمبل نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت پاها باشند. دمبل‌ها را بالا برده و مستقیماً در بالای شانه‌ها نگه دارید و عمل بازدم را انجام بدهید.
۵) کشش چمن‌زن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید. در دست چپ خود یک دمبل نگه دارید. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را به سمت مچ پای راست ببرید. بایستید و بالاتنه را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و دمبل را تا نزدیکی شانه چپ بالا بیاورید. حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۶) خم شدن به پهلو در حالت ایستاده: ۴۵ ثانیه. بایستید و یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید. دست‌های خود را به بالای سر ببرید. بالاتنه را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، به سمت راست خم کنید. کمی مکث کرده و سپس، به سمت چپ، خم شوید.
۷) پرس شانه و لانژ معکوس: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در کنار شانه‌های خود نگه دارید. با پای راست، یک قدم به عقب برداشته و در حالت لانژ قرار بگیرید. در حین ایستادن، دمبل‌ها را به بالا برده و زانوی راست را نیز تا کمر، بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۸) پلانک مستقیم با لگد دست: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها باشند و پاها نیز باید به اندازه عرض کپل‌ها از هم جدا باشند. یک دست را بلند کرده و به عقب ببرید. دست باید صاف باشد. سپس، دست را پایین آورده و به جای اولیه برگردانید. حرکت را برای دست دیگر، تکرار کنید.
۹) اسکوآت با پاهای باز: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پا را در عقب و پای دیگر را در جلو بگذارید. زانوها را خم کنید و کپل‌ها را پایین بیاورید. عضلات دوسر را منقبض کرده و در همین حین، دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. سپس، دست‌ها را در حین اینکه به حالت ایستاده در می‌آیید، پایین بیاورید. حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس جای پاها را با هم عوض کرده و مجدداً به انجام حرکات بپردازید.
۱۰) چرخش در حالت تکیه بر دیوار: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید، طوری که ران‌ها به موازات زمین باشند. کمر باید به دیوار تکیه کند. یک دمبل یا یک توپ طبی را با دو دست نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و سپس، حرکت را برای سمت چپ بدن هم انجام بدهید. حرکت را برای مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام حرکات کششی مخصوص کل بدن، بدن و ذهن خود را آرام کنید.
