۱۲ ماده غذایی برای داشتن خلق و خوی بهتر

۱) ویتامین ب ۱۲

باکتریهای خاصی که در روده حیوانات زندگی می کنند تنها موجوداتی هستند که این ویتامین را تولید می کنند.

این حیوانات مواد مغذی را در بافت های خود ذخیره می کنند.

شما غلظت های بالایی از مواد را در گاو، بز، و سایر حیوانات نشخوارکننده  و در غذاهای دریایی مانند  و ماهی صدف  پیدا کنید.

تنظیم بیان ژن کمک می کند  ومانع از  سرطان از اتفاق می افتد ب ۱۲ به

بیشتر غذاها با اسید فولیک غنی شده اند  . کمبود این ویتامین باعث پرخاشگری رفتار وسواسی بی خوابی و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها می شود.

۲) ید

ید یک ماده غذایی است  که تمام حیوانات برای زندگی نیاز دارند، و می توان آن را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورد.

ید برای  فعالیت غده  تیروئید که متابولیسم را تنظیم می کند  ضروری است.

کم کاری تیروئید با انرژی کم، حافظه ضعیف، افسردگی، میگرن، افزایش وزن، ناباروری، بیماری پستان (از جمله سرطان)، عفونت، و بیماری های قلبی همراه است.

بهترین منابع: جلبک دریایی، ماهی، صدف خوراکی، میگو، ساردین، تخم مرغ، گوشت و شیر علف خوار، پوست سیب زمینی

۳) منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که ذهن  ، اعصاب و عضلات  شما را آرام میکند.

آن را حتی برای درمان افسردگی بالینی استفاده می کنند.از شما در برابر بیماری های قلب و عروق ودیابت محافظت می کند و باعث شل شدن عروق می شود و مغز را از فراورده های آمونیاک محافظت میکند.درحالی که کمبود آن می تواند منجر به افسردگی  واضطراب و بی خوابی و خستگی شود.

بهترین منابع: برگهای سبز، غلات، ماهی قزل آلا، لوبیا، دانه های آفتابگردان، ملاس.

۴) کلسترول

خوردن کلسترول در رژیم غذایی  تاثیر بسیار کمی روی سطح کلسترول خون شما دارد. دوم، اجتناب از غذاهای با کلسترول بالا، مانند تخم مرغ و ماهی قزل آلا، بدان معنی است که شما  برخی از غنی ترین منابع مواد مغذی ضروری مغز را از دست داده اید.

با تاکیدات  بسیار بر کاهش کلسترول، شما ممکن است از شنیدن این که سطح بالای کلسترول به حافظه بهتر و خلق و خوی در افراد میانسال و مسن  مرتبط  است شگفت زده شوید.

سطح بالای کلسترول تام در افراد مسن با کاهش زوال عقل مرتبط است.  به گفته محققان دانشگاه جانز هاپکینز

بهترین منابع: تخم مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت، شیر، پنیر، گوشت خوک

۵) ویتامین دی

آفتاب کلسترول موجود در زیر پوست ما را به ویتامین دی که برای کنترل بیان تقریبا ۲۰۰۰ ژن مورد نیاز است تبدیل می کند.

سطوح پایین ویتامین دی با اختلالات مغزی مانند افسردگی، زوال عقل، بیماری پارکینسون، اختلالات پیش از قاعدگی، و هفده نوع سرطان مرتبط است.همچنین با کاهش ایمنی بدن همراه است.

بعضی از محققان معتقدند که یکی از دلایلی که ما  در ماه های زمستان  مریض می شویم کاهش مواجه شدن با نور خورشید است وهمین کاهش دریافت ویتامین دی باعث اختلالات خلقی فصلی می باشد.

سطوح پایین ویتامین دی باعث ایجاد خطرات افسردگی و افزایش شدت آن در میان سالی میشود.

بهترین منابع: نور خورشید، ماهی چرب، کره و گوشت خوک ، قارچ (باید به معرض نور آفتاب باشد).

۶) کلسیم

اختلال سطح کلسیم می تواند اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، اختلال حافظه، و تفکر کند را ایجاد کند.

هنگامی که سطح کلسیم در خون شما پایین است، باعث تحلیل استخوان ها می شود که باعث ایجاد پوکی استخوان می شود.کاهش سطح کلسیم باعث اختلالات هورمونی و افزایش وزن می شود.

بهترین منابع: ساردین  شیر ماست  پنیر؛ کلم پیچ  کلم، خردل،  شلغم و اسفناج و بادام، گردو

۷) فیبر

کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث افسردگی و افزایش خطر خودکشی می شود.یک علت آن این است که فیبر در غلات و گیاهان یک شاخص خوب برای دریافت عناصر ضروری در ارتباط با خولق و خو است .علت دیگر این است که فیبر التهاب را کاهش می دهد

فیبر از افزایش انسولین و قند خون که باعث تخریب سد خونی مغزی که سموم را نگه می دارد  و نمی گذارد که آنها خلق و خوی، حافظه، و رشد مغز را مختل کنند جلوگیری می کند.

۸) فولات

مایع مغزی نخاعی که مغز شما را شست وشو می دهد ۴ برابر بیشتر نسبت به خون بدن فولات دارد.غلظت های بالای فولات با کاهش حالات خلق و خوی منفی، افسردگی بالینی، و تفکر فازی مرتبط است.

اسید فولیک برای چندین دهه برای  درمان افسردگی بالینی استفاده می شود

فولات بهبود می بخشد خلق و خوی را با تقویت تولید اسید های زنجیره بلند امگا ۳ .

کمک به ایجاد ترکیباتی مانند دفنسین ۱ که از مغز در مقابل عفونت محافظت می کند.

۹) ویتامین آ

اگر شما در مورد ویتامین آ شنیده اید احتمالا به خاطر این است که کسی به شما گفته است که هویج ویتامین آ زیادی دارد که برای چشم مفید است

هویج از نظر داشتن کاروتنویید ها که می توانند به ویتامین آ تبدیل شوند غنی است. اما این روند می تواند بسیار ناکارآمد

باشد.تنها فرم قابل استفاده آنها در چربی حیوانی میباشد.

این ویتامین نقش موثری در بیان ژن سلول های عصبی دارد.علاو ه بر این در ساخت انتقال دهنده های عصبی مثل دوپامین که بر خلق و خو یادگیری و حافظه موثر هستند نقش دارد.

۱۰) امگا ۳

یک گروه از اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز هر سلول در بدن انسان است.از وقتی که محققین کشف کردند که اسکیمو ها که رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ دریافت میکنند و بیماری قلبی در میانشان وجود ندارد توجه خاصی نصبت به امگا ۳ دارند.

امگا ۳ برای جلوگیری از افسردگی، چاقی، سرطان، بیماری های قلبی، و بسیاری از بیماری های دیگر شناخته شده است.

اگر می خواهید سریع فکر کنید و یا ا به سرعت راه بروید، شما یک رژیم غذایی غنی از این چربی حیاتی نیاز دارید.

۱۱) ویتامین ای

این ویتامین یکی از از هشت آنتی اکسیدان شناخته شده به عنوان توکوفرول آلفا، بتا، گاما و دلتا می باشد

ویتامین ای از چربی موجود در مغز در برابر رادیکال های آزاد، محافظت میکند. به ویژه چربی امگا۳ و دی اچ آ و ای پی ای

که در سلول های عصبی متمرکز شده است

علم نشان می دهد که توکوترینول ها  محافظ مهم نورون ها هستند چون سیگنال های التهابی را که سلول های مغز را تخریب می کنند را مسدود می کنند.

در مطالعات افراد مسن نشان داده شده که، کسانی که انواع توکوفرول ها را  از مواد غذایی  دریافت کرده اند کاهش قابل توجهی درزوال شناختی و شروع بیماری آلزایمر را نشان داده اند

و بیماران با افسردگی بالینی دارای سطوح پایینی از ویتامین ای می باشند

گذشته از حفاظت از سلول های عصبی باعث جلوگیری  از سرطان و حفاظت از بیماری های قلبی میشود

فرم مصنوعی آلفا توکوفرول امروزه  با سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است، در حالی که آرایش پیچیده ای از فرم های طبیعی آن از این بیماری ها جلوگیری می کنند.

۱۲) آهن

آهن برای سلول های مغز برای تولید انرژی و به ویژه برای رشد مناسب مغز مهم است.

نوجوانان با سطح آهن کم آزمون های شناختی ضعیف هستند، و نوزادان با کمبود آهن مشکلات یادگیری و تمرکز در مراحل بعدی زندگی خواهند داشت.

عنوان مرکز پروتئین  هموگلوبین ، آهن اساس بدن ما برای حمل و نقل اکسیژن است  .

آهن همچنین هسته اصلی پروتئین مهم در بدن  ما که به صورت سیستم سیتوکروم در کبد است و بدن ما را از سموم

پاک می کند.

به جای رژیم های غذایی سم زدایی که روزه یا آب را ترویج می دهند غذاهای سرشار از آهن مانند صدف و گوشت گاو انتخاب های بهتری هستند.