حرکت کوهنورد
عضلات اصلی: شکم، باسن، کپل، پا‌ها
عضلات فرعی: سینه، شانه
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش کوهنورد
۱) بدن را در یک خط صاف قرار داده و دست‌ها را کمی بیش از عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان پا و پنجه پا‌ها بر روی زمین باشند.
۲) یک زانو را تا مرکز شکم، بالا آورده و سپس، به سرعت جای آن را با پای دیگر عوض کنید.
۳) حرکت را به طور متناوب برای هر دو پا ادامه بدهید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
در تمام طول مدت این ورزش، در موقعیت پلانک باقی بمانید. هسته بدن را نیز درگیر حرکت کنید. کپل‌ها پایین باشند و بدن در یک خط صاف قرار داشته باشد. این مسأله خیلی مهم است که به شکل صحیح، در یک راستا قرار بگیرید تا بیشترین نتیجه از این ورزش عاید شما شود. شکل صحیح حرکت را فدای سرعت نکنید. سعی کنید که تا جایی که می‌توانید، به آرامی نفس بکشید.
فواید این ورزش
حرکت کوهنورد، یک ورزش پویا و ترکیبی است که عضلات متعددی را به طور همزمان و مداوم، به فعالیت وادار می‌کند. این ورزش که مخصوص کل بدن است، این امتیاز مضاعف را نیز دارد که ضربان قلب شما را بالا برده و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. افزودن ورزش کوهنورد به ورزش‌های روزانه، به افزایش ظرفیت هوازی، انعطاف‌پذیری و چالاکی شما، کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ورزش را با سرعت کم و در ۱ تا ۲ ست و تعداد ۸ تا ۱۰ مرتبه حرکت در هر ست، شروع کنید. هر زمان که توانستید این حرکت را به راحتی انجام بدهید، تعداد ست‌ها و تعداد دفعات حرکت را افزایش بدهید. این مسأله بسیار مهم است که در ورزش کوهنورد، هم‌ترازی بدن را حفظ نمایید. ابتدا ورزش پلانک را تمرین نمایید و سپس، می‌توانید با ایمنی و خیال راحت به سراغ ورزش پیشرفته‌تر کوهنورد بروید.
