حرکت اسکوات بالا و پایین و بالا بردن ساق پا

عضلات اصلی:  ساق پا، باسن، بخش داخلی ران

عضلات فرعی: چهارسر، پشت ران، تاکننده کپل

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش اسکوآت بالا و پایین و بالا بردن ساق پا

۱) در موقعیت اسکوآت سومو قرار بگیرید و پاها را با فاصله زیاد از هم باز کنید. انگشتان پا به خارج و طرفین بدن اشاره داشته باشند و ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند.

۲) پاشنه‌ پاها را از زمین بلند کرده و ساق پاها را منقبض کنید.

۳) پاشنه پاها را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.

۴) حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

عضلات شکم خود را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. زانوها باید در یک خط با انگشتان پا قرار بگیرند. وقتی که پاشنه پاها را بلند می‌کنید، نفس را به بیرون داده و ساق پاها را منقبض کنید و سپس، پاها را پایین آورده و به آرامی به جای اول خود بازگرانید.

فواید این ورزش

این ورزش، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت پاها و باسن است. در این ورزش، عضلات پشت قسمت پایین پاها و ساق پاها هدف قرار می‌گیرند اما با توجه به نحوه قرارگیری بدن در این نوع اسکوآت، عضلات باسن و بخش داخلی ران نیز تقویت می‌شوند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ورزش اسکوآت بالا و پایین و ورزش بالا بردن ساق پا شروع کنید و این دو ورزش را به طور جداگانه تمرین نمایید تا شکل صحبح انجام حرکت به دست‌تان آمده و عضلات شما تقویت شوند. وقتی که برای افزایش چالش، آمادگی پیدا کردید، ورزش اسکوآت بالا و پایین و بالا بردن ساق پا را در ۲ تا ۳ ست، تعداد ۱۲ تا ۱۵ مرتبه حرکت در هر ست، به ورزش‌های پایین‌تنه اضافه کرده و انجام بدهید.