جامبالایا
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ۱ لیوان)
(مدت زمان لازم برای تهیه: ۶۰ دقیقه)
مواد لازم
½ ۱ قاشق چایخوری روغن کانولا
۱۸۰ گرم سوسیس دودی (خردشده)
۱ لیوان پیاز (خردشده)
۱ لیوان فلفل دلمهای سبز (خردشده)
½ لیوان کرفس (خردشده)
۵ حبه سیر (ریز خردشده)
۲ لیوان برنج دانهبلند (پخته)
½ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
½ ۲ لیوان آب گوشت مرغ
½ قاشق چایخوری نمک
۴۵۰ گرم گوجهفرنگی (نگینی خردشده)
۳۶۰ گرم میگوی بزرگ
۳ قاشق غذاخوری پیازچه (خردشده)
طرز تهیه:
۱) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید تا گرم شود. سوسیس را بریزید و ۴ دقیقه تفت دهید. حالا حرارت را روی متوسط قرار دهید. پیاز، فلفل دلمهای و کرفس را بریزید و ۸ دقیقه تفت دهید. مخلوط را گاهی هم بزنید. سیر را اضافه کنید و با هم زدن پیوسته مخلوط ۱ دقیقه دیگر تفت دهید.
۲) برنج و فلفل قرمز را اضافه کنید و با هم زدن مداوم ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. حالا آب گوشت مرغ، نمک و گوجهفرنگی را بریزید و بگذارید غذای شما به جوش بیاید. در ماهیتابه را بگذارید، حرارت را کم کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بپزد تا مایع تقریبا جذب مواد شود. میگوها را اضافه کنید و آنها را در مخلوط برنج فرو ببرید. در ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید غذای شما ۵ دقیقه بپزد تا میگوها هم بپزند. در ماهیتابه را بردارید و بگذارید غذای شما ۳ تا ۵ دقیقه دیگر هم بپزد. ظرف را از روی حرارت بردارید. پیازچه را اضافه کنید. غذا آماده سرو است. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۸۶
چربی: ۷.۷ گرم
چربی اشباع شده: ۲.۱ گرم
پروتئین: ۲۱.۴ گرم
کربوهیدرات: ۵۷.۱ گرم
فیبر: ۵.۶ گرم
کلسترول: ۸۸ میلیگرم
آهن: ۲.۳ میلیگرم
سدیم: ۳۷۴ میلیگرم
کلسیم: ۹۰ میلیگرم
