۲۹ روش کوچک برای ایجاد تغییرات بزرگ در عادات غذایی
دیگر سردرگمی در بین انواع رژیم‌های غذایی که ادعای سریع‌الاثر بودن، دارند و نیز انواع مواد سمزدا که ادعای پاکسازی بدن را دارند، بس است. ما به شما تغییرات بسیار ساده‌ای را معرفی می‌کنیم که باعث می‌شوند که احساس سلامتی طولانی‌مدت و بیشتری داشته و شادتر باشید.
با وجود این همه اطلاعات متناقضی که ما را احاطه کرده‌اند، ایجاد و حفظ عادات غذایی سالم، کار سختی به نظر می‌رسد.
ما با معرفی ۲۹ روش ساده به شما کمک می‌کنیم تا عادات غذایی و سلامتی خودتان را بهبود ببخشید.
۱) سبزیجات منجمد را به همه غذاهای خود اضافه کنید!
وقتی که صحبت از سبزیجات به میان می‌آید، انواع منجمد آنها بهترین گزینه است زیرا سبزیجات را در بالاترین زمان رسیدگی‌شان منجمد می‌کنند. همیشه مقداری سبزیجات منجمد در فریزر خود نگه دارید و در تهیه همه غذاهایی که می‌پزید، از آنها استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به پیتزای خانگی خود، بروکلی و اسفناج سرخ‌کرده، اضافه کنید و یا به پاستا، سرخ‌کردنی‌ها و املت خود، یک فنجان سبزیجات منجمد بیافزایید تا ارزش تغذیه‌ای آنها بیشتر شود.
۲) وقتی که با دوستان و خانواده به رستوران می‌روید، قبل از بقیه افراد، غذا سفارش بدهید
شاید خواسته شما این باشد که سالاد مرغ سفارش بدهید اما اگر سفارش دوستان‌تان که پاستای خامه‌ای کاربونارا سفارش می‌دهند، به گوش شما برسد، خیلی راحت، سالاد مرغ را فراموش می‌کنید. پس سعی کنید که اولین فردی باشید که غذای خود را سفارش می‌دهد و به این ترتیب، دیگر تحت تأثیر سفارش غذایی همراهان خود قرار نمی‌گیرید.
اگر دسر یا پیش‌غذایی وجود دارد که کالری بالا و ارزش تغذیه‌ای پایینی دارد و شما هوس خوردن آن را دارید، بهتر است که آن را با دوست خود قسمت کنید و به تنهایی همه آن را نخورید. در نتیجه، هم غذای کمتری خورده‌اید و هم هزینه کمتری صرف کرده‌اید.
۳) مایحتاج مورد نیاز را در بعد از ظهر روز پنجشنبه خریداری کنید
شاید این آخرین کاری باشدکه بعد از یک هفته طولانی کاری، تمایل به انجام آن داشته باشید اما به شما توصیه می‌کنیم که حتماً این کار را بکنید زیرا احتمال اینکه آخر هفته خود را در رستوران سپری کنید، کاهش می‌دهد (در نتیجه هم پول‌تان هدر نمی‌رود و هم غذای غیر‌خانگی نمی‌خورید). این کار به شما کمک می‌کند تا برای کل هفته خود، غذای سالم بپزید. به علاوه، می توانید از حضور در جمعیت عظیمی که جمعه را در اماکن عمومی به سر می‌برند، پرهیز کنید.
۴) یک چهارم از بشقاب خود را به کربوهیدرات، یک چهارم را به پروتئین و نیم باقیمانده بشقاب را به سبزیجات اختصاص بدهید.
شما باید روزانه حداقل سه وعده غذا بخورید و تک تک این وعده‌ها باید متعادل و حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات پیچیده (مثل کینوآ، برنج قهوه‌ای یا پاستای تهیه شده از گندم کامل)، پروتئین و سبزیجات باشند. سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده از اهمیت زیادی برخوردارند زیرا حاوی فیبر زیادی هستند که آزادسازی قند را در جریان خون، کند می‌کند. کنترل قند خون به کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند.
۵) ابتدا سبزیجات درون بشقاب را بخورید
ترتیب خوردن غذای موجود در بشقاب به این صورت می‌باشد: ابتدا سبزیجات، سپس پروتئین و پس از آن، کربوهیدرات را مصرف کنید. این کار باعث می‌شود که وقتی به بخش چرب غذا می‌رسید، زیاد گرسنه نبوده و پرخوری نکنید. همچنین، به شما کمک می‌کند تا وقتی که نوبت به بخش کربوهیدراتی غذا می‌رسد، احساس سیری کنید.
۶) مواد غذایی را با درایت و هوشمندانه، جایگزین کنید تا بدون اینکه حتی متوجه بشوید، کالری کمتری دریافت نمایید.
۷) میان‌وعده‌هایی مثل چیپس و پاپ‌کورن را داخل بشقاب یا کاسه بریزید
تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی که خوراکی‌ها را از داخل بسته‌بندی‌شان می‌خورید، مغز شما علائم توقف خوردن را صادر نمی‌کند. به همین دلیل، احتمال پرخوری از خوراکی داخل بسته‌بندی، بیش از زمانی خواهد بود که همان خوراکی را داخل بشقاب یا کاسه می‌ریزید.
۸) یک واحد پروتئین بیشتر در وعده شام خود بپزید تا آن را برای سالاد یا ناهار روز بعد نگه دارید.
۹) روغن زیتون را اسپری کنید
هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری انرژی است. اما هر بار اسپری کردن روغن زیتون، تنها ۵ تا ۱۰ کالری انرژی دارد. این کار همچنین، به پخش شدن یکنواخت روغن زیتون و ایجاد طعم بهتر در غذا، کمک می‌کند.
۱۰) قهوه خود را با شیربادام بدون شکر و استویا، شیرین کنید
بسیاری از افراد، روز خودشان را با قهوه شیرین در وعده صبحانه آغاز می‌کنند. اما این قهوه‌ها نه تنها پرکالری هستند بلکه به دلیل محتوای شکر زیادی که دارند، قند خون را بالا برده و مواجهه با هوس‌های غذایی را اجتناب‌ناپذیر می‌کنند.
شیربادام بدون شکر و استویا، قهوه را بدون افزودن شکر به آن، شیرین می‌کنند. به کسانی که دوست دارند روز خود را با فراپاچینو شروع کنند، توصیه می‌شود که از موکای یخ‌زده و کم کالری استفاده کنند زیرا این نوشیدنی، شکر اضافی ندارد.
۱۱) از حواس‌پرتی در حین خوردن غذا پرهیز کنید
یک تحقیق نشان می‌دهد که وقتی که همزمان با خوردن غذا، مشغول انجام کارهای دیگر هستیم، تمایل ما به خوردن غذا بیشتر می‌شود. آیفون یا لپ‌تاپ خود را در زمان صرف غذا کنار بگذارید و توجه خود را معطوف غذا خوردن کنید.
با فکر و اندیشه غذا بخورید، به رنگ، طعم، بو و بافت غذایی که می‌خورید، توجه کنید و عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند (مثل لپ‌تاپ، تلویزیون، موبایل و …) را از خود دور کنید.
۱۲) صبحانه‌ای که می‌خورید باید سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات بوده و کربوهیدرات کمی داشته باشد.
شاید تمایل شما به خوردن غذاهای شیرین در وعده صبحانه مثل کروسان شکلاتی، غلات صبحانه و دونات، زیاد باشد اما این دسته از مواد غذایی، قند خون را به میزان چشمگیری افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند که هوس خوردن شیرینی‌جات بیشتر در ساعات آتی به سراغ شما بیاید. پس به جای این نوع از مواد غذایی، صبحانه‌ای میل کنید که پر از پروتئین و سبزیجات باشد زیرا این مواد مغذی نه تنها از نظر سلامتی برای شما مفیدتر هستند بلکه شما رو مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.
۱۳) برای تهیه نوشیدنی‌های الکلی از آب گاز‌دار به عنوان پایه نوشیدنی استفاده کنید
به جای اینکه نوشیدنی الکلی خود را با آبمیوه شیرین یا نوشابه معمولی یا حتی نوشابه رژیمی، تهیه کنید، از آب گاز‌دار به عنوان پایه نوشیدنی استفاده کنید. در نتیجه، دریافت کالری به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و به بدن آبرسانی می‌شود. اگر فکر می‌کنید که با این کار، نوشیدنی شما طعم کافی نخواهد داشت، به آن کمی میوه اضافه کنید.
۱۴) به جای سرخ کردن، بخارپز کنید
روش بخارپز کردن را دست کم نگیرید. بیشتر افراد نمی‌دانند که می‌توانند از این روش برای ترد کردن خوراکی‌ها استفاده کنند. خوراکی‌ها را در بخارپز دو طبقه قرار بدهید تا بدون نیاز به سرخ کردن یا روغن، غذای ترد و خوشمزه‌ای تهیه کنید.
۱۵) تا جایی که می‌توانید، از غذاهای کامل و طبیعی به جای غذاهای فراوری شده، استفاده کنید.
سعی کنید که از غذاهای طبیعی (مثل غلات، حبوبات، میوه‌ها) یا غذاهایی که خودتان تهیه کرده‌اید، استفاده کنید. گرچه گاهی اوقات، برخی از همین غذاها، کالری زیادی دارند اما مسلماً ارزش غذایی آنها بیشتر از غذاهای فراوری شده که حاوی مقادیر اضافی نمک و مواد نگهدارنده هستند، می‌باشد.
۱۶) ظروف پلاستیکی مناسب خریداری کنید
اگر ظروف پلاستیکی که تهیه می‌کنید، خوش رنگ و لعاب باشند، احتمال اینکه برای خودتان میان‌وعده و غذای خانگی تهیه کرده و به محل کار یا مدرسه ببرید، بیشتر می‌شود. این ظروف، خوراکی‌ها را سردتر نگه داشته و به شما اجازه می‌دهند که برای گرم کردن غذا از مایکروویو استفاده کنید. فقط در زمان خرید این نوع ظروف دقت کنید که فاقد ترکیب خطرناکی به نام BPA باشند.
۱۷) غذاهای خود را به جای استفاده صرف از نمک با ادویه‌جاتی مثل پودر سیر و پیاز، طعم‌دار کنید.
پخت غذا با کمی نمک تازه خرد شده، ضرری به شما نمی‌رساند (مقدار سدیم مجاز روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم است). اما اگر در مصرف نمک زیاده‌روی کنید، می‌تواند به پرفشاری خون (افزایش فشار خون در مدت طولانی)، بیانجامد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به شدت بالا می‌برد.
به جای اینکه غذای خود را از نمک لبریز کنید، از سایر ادویه‌جات مثل پودر سیر، جعفری، پیاز یا کاری که همگی مقدار قابل توجهی ارزش تغذیه‌ای دارند برای طعم‌دهی به غذا استفاده کنید. مطمئن باشید که با کمک این ادویه‌جات، غذای شما بدون عوامل خطرناک برای سلامتی (مثل نمک) باز هم خوش‌طعم خواهد بود.
۱۸) سس سالاد را در ظرف جداگانه سفارش بدهید
سالاد یکی از سالم‌ترین گزینه‌های غذایی در رستوران به نظر می‌رسد اما نکته‌ای که اکثر مردم نادیده می‌گیرند این است که برخی از سالادهای رستوران نزدیک به ۱۰۰۰ کالری انرژی دارند که ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری آن و مقدار قابل توجهی از سدیم آن مربوط به سسی می‌باشد که به سالاد اضافه شده است. همیشه از پیشخدمت بخواهید که سس سالاد را در ظرفی جداگانه برای شما سرو کند تا اگر نیاز به افزودن سس بود، مقدار آن را کنترل کنید.
۱۹) هر روز، یک نوبت از نوشابه، قهوه یا آبمیوه خود را به چای سبز اختصاص بدهید
چای سبز کالری و شکر کمتری دارد و متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد. همچنین، سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌باشد و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به علاوه، عملکرد سرخرگ‌ها را بهبود بخشیده و میزان کلسترول خوب خون (HDL) را نیز زیاد می‌کند.
۲۰) اسموتی‌ها را متعادل تهیه کنید
اسموتی‌هایی که تهیه می‌کنید باید مخلوط متعادلی از پرتئین، چربی و کربوهیدرات باشند. این کار نه تنها ارزش تغذیه‌ای اسموتی را بالا می‌برد بلکه آن را به یک وعده واقعی غذا تبدیل می‌کند و لذا شما را مدت بیشتری در طول روز، سیر نگه می‌دارد. برای تهیه اسموتی از بیش از یک فنجان میوه استفاده نکنید و سعی کنید که در داخل آن توت بریزید زیرا توت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و در مقایسه با موز یا میوه‌های استوایی، قند بسیار کمتری دارد. می‌توانید به اسموتی خود، شیرمغزهای بدون شکر مثل شیرنارگیل یا شیربادام به همراه حداقل یک فنجان اسفناج و کلم‌پیچ برای تأمین پروتئین، اضافه کنید.
۲۱) تا جایی که می‌توانید مواد لازم برای تهیه غذا را با انواع سالم‌تر جایگزین کنید
ترکیبات غذایی سالم‌تر را به جای ترکیبات ناسالم، وارد دستور تهیه غذا کنید. در نتیجه، همان طعم خوشمزه را با کالری کمتر و فواید تغذیه‌ای بیشتر، دریافت خواهید کرد.
۲۲) به خودتان فرصت لذت بردن از غذاهای مورد علاقه‌تان را بدهید
لذت خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان را از خود دریغ نکنید. فقط مراقب مقدار مصرف خود باشید تا از ۱۵۰ کالری بیشتر نشود. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد، فارغ از میزان غذا، با خوردن غذای مورد علاقه خود، احساس سیری می‌کنند. به جای خوردن یک تکه چیزکیک و بستنی که ۵۰۰ کالری انرژی دارد، یک تکه کوچک کیک و تعداد کمی قاشق، بستنی بخورید.
۲۳) و یا جانشین‌های سالم‌تری برای غذاهای مورد علاقه خود پیدا کنید
اگر نمی‌‌توانید از مقدار غذاهای مورد علاقه خود کم کنید، از جانشین‌های مناسب برای آنها استفاده کنید. یعنی به طور مثال اگر عاشق بستنی هستید، از ماست بستنی یونانی کمک بگیرید که هم پروتئین دارد و هم شکر آن کم است.
همچنین، توصیه می‌کنیم که قبل از اینکه به سراغ شیرینی‌جات بروید، چند تکه میوه بخورید زیرا گاهی اوقات، سطح قند خون باعث تشدید هوس غذایی در شما می‌شود و چنانچه از میوه استفاده کنید، قند خون را تثبیت می‌کند. اگر نیاز به خوردن میان‌وعده دارید، از خوراکی‌هایی مثل سیب همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی که سرشار از فیبر و پروتئین است، استفاده کنید زیرا به شما در مقابله با هوس غذایی کمک کرده و شما را سیر نگه می‌دارد.
۲۴) همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید
این کار باعث می‌شود که همیشه از بابت آبرسانی به بدن خود مطمئن باشید و از نوشیدنی‌های قندی برای رفع تشنگی استفاده نکنید. توصیه می‌کنیم که یک بطری آب خوش رنگ و لعاب برای خودتان تهیه کنید تا شما را به نوشیدن آب تشویق کند. می‌توانید با اضافه کردن نعناع و خیار با توت‌فرنگی و لیمو به آب،برای خودتان یک نوشیدنی تمام عیار درست کنید. همچنین، می‌توانید اپلیکیشن‌هایی مثل Waterlogged را بر روی گوشی همراه خود نصب کنید تا نوشیدن آب را در طول روز به شما یادآوری کند.
۲۵) برای تهیه سس سالاد خود وقت بگذارید
بسیاری از سس‌های سالاد کارخانه‌ای ترکیب ۴ به ۱ روغن و سرکه هستند. پس چه بهتر که خودتان دست به کار شده و سس مخصوص خود را تهیه کنید و بدین منظور از ترکیب ۲ به ۱ سرکه و روغن استفاده کنید. شاید این کار، کمی از وقت شما را بگیرد اما ارزش آن را دارد.
۲۶) غذای روز بعد را از شب قبل آماده کنید
سعی کنید که صبحانه، ناهار و میان‌وعده روز بعد را از شب قبل آماده کنید. این کار می‌تواند به سادگی ریختن مواد خشک لازم برای تهیه اسموتی در داخل دستگاه مخلوط‌کن باشد تا در روز بعد فقط با اضافه کردن ترکیبات منجمد و شیربادام به آن، حاضر شود. فقط ۱۵ دقیقه برنامه‌ریزی باعث می‌شود که حس بهتری نسبت به غذای روز بعد داشته باشید.
همچنین می‌توانید مواد نشاسته‌ای و پروتئینی را در طول آخر هفته بپزید تا آماده‌سازی ناهار روزهای هفته، برایتان آسان‌تر شود.
۲۷) همه غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید تا دید بهتری نسبت به عادات غذایی و مقدار غذای مصرفی خود داشته باشید
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که از غذاهای مصرفی خود یادداشت بر‌می‌دارند، در کاهش وزن موفق‌تر هستند. این کار، فراتر از شمارش کالری است و به شما این امکان را می‌دهد تا میزان مصرف روزانه‌تان از دست‌تان در نرود. به عنوان مثال، اگر برای ناهار، کلوچه می‌خورید و آن را یادداشت می‌نمایید، می‌توانید از خوردن بخشی از این کلوچه چشمپوشی کرده و آن را برای وعده شام نگه دارید. جالب اینجاست که حتی اگر دغدغه کاهش وزن نداشته باشید، باز هم یادداشت‌برداری از غذاها برای شما مفید است. اگر هدف شما فقط این باشد که سالم غذا بخورید، یادداشت کردن غذاها به شما کمک می‌کند که موفقیت بیشتری در جایگزین کردن غذاها با خوراکی‌های سالم‌تر داشته باشید و یا به شما کمک می‌کندکه میان‌وعده‌های سالم را از قبل آماده کنید تا در مواقع گرسنگی مصرف نمایید.
۲۸) قبل از خوردن پرس دوم غذا، بیست دقیقه صبر کنید
بیست دقیقه زمان می‌برد تا پیام سیری از معده به مغز برسد. پس اگر با وجود سپری شدن ۲۰ دقیقه از پرس اول، همچنان احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید از پرس دوم کمک بگیرید. اگر هم که می‌خواهید، سالم‌تر باشید، پرس دوم را به سبزیجات اختصاص بدهید زیرا هم کم‌کالری هستند و هم سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و مقادیر زیاد مواد مغذی ارزشمند دیگر.
۲۹) از آرد غلات کامل در تهیه کیک‌ها استفاده کنید
آرد غلات کامل، پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به آرد معمولی دارد و طعم آن نیز در اکثر موارد به خوبی طعم آرد معمولی است. البته در ابتدا ممکن است که استفاده از این نوع آرد به دلیل تغییری که در قوام آنچه که می‌پزید،ایجاد می‌کند، سخت باشد اما به مرور دست‌تان می‌آید. می‌توانید در شروع، کمی آرد کامل را به آرد معمولی اضافه کنید و هر بار مقدار آرد کامل را بیشتر کرده و از آرد معمولی کم کنید.
