مجموعه ورزش‌های مخصوص کل بدن برای آمادگی جهت رفتن به ساحل، ورزش‌هایی با به کارگیری وزن خود بدن
شکم، بازوها و پاهای خود را با انجام این ورزش‌های کل بدن، سفت کنید. این ورزش‌ها که بدن شما را برای لذت بردن از سواحل آماده می‌کنند، متابولیسم را افزایش داده، چربی‌ها را آب کرده و باعث خوش‌اندامی شما می‌شوند و شما را برای فصل تابستان آماده می‌کنند!
گرم کردن
ابتدا با انجام ورزش‌های گرم‌کننده، کل بدن خود را گرم کنید.
روش کار:
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) گازانبر متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را بالا آورده و در طرفین بدن، دراز کنید. بالا بپرید و پاها و دست‌ها را در جلوی بدن به صورت متقاطع از کنار هم بگذرانید.
۲) لانژ رو به جلو و عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را به آرامی خم کنید. دوباره به عقب برگشته و یک قدم با پای راست به عقب بردارید و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۳) شنا بر روی زانو: ۴۵ ثانیه. زانوها را روی زمین قرار بدهید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها باشند و پاها را در هم قفل کنید. آرنج‌ها را به قدری خم کنید که سینه شما تقریباً زمین را لمس کند.
۴) پریدن روی یک پا و لمس زمین: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای راست بایستید و زانوی خود را کمی خم کنید. از ناحیه کپل‌ها خم شده و پای چپ را در پشت بدن، دراز کنید. با دست چپ، زمین را لمس کنید. به سرعت بالا بپرید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۵) پرش اسکوآت: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را در کنار هم قرار بدهید. بالا بپرید و سپس وقتی که فرود آمدید، زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب بکشید و در حالت اسکوآت قرار بگیرید. بعد، با پاشنه به زمین فشار وارد کنید تا مجدداً به بالا بپرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۶) مشت‌زنی در حالت نیمه اسکوآت: ۴۵ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به پایین و عقب بکشید. دست‌ها را بالا بیاورید و در موقعیت مشت زدن قرار بدهید. سپس، به سرعت شروع به مشت زدن با دست چپ و راست کنید.
۷) حرکت قیچی: ۶۰ ثانیه. بالا بپرید و پای راست را به جلو بیاورید و پای چپ را در عقب بگذارید. همزمان، دست چپ را به بالا و دست راست را به پایین دراز کنید. مجدداً بپرید و جای دست‌ها و پاها را عوض کنید.
۸) پایین رفتن با عضلات سه‌سر: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را در پشت خود بر روی نیمکت قرار بدهید. پاها را دراز کنید و شروع به خم کردن آرنج‌های خود نمایید. خودتان را تا جایی که دست‌ها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، پایین بکشید و سپس به جای اولیه برگردید.
۹) پرتاب بسکتبال: ۳۰ ثانیه +۳۰ ثانیه. زانوها را خم کنید. کپل‌ها را به عقب بکشید و هر دو دست را در نزدیکی مچ پای راست قرار بدهید. سپس، به بالا پریده و دست‌ها را در بالا، سمت چپ بدن، دراز کنید.
۱۰) پلانک گزانبری: ۴۵ ثانیه. در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و پاها را کنار هم نگه دارید. سپس با یک پرش کوچک، پاها را تا جایی که می‌توانید از هم دور کنید و به آرامی بر روی نوک انگشتان پا فرود بیایید. مجدداً بپرید و پاها را به جای اولیه در کنار هم برگردانید. این حرکت را بارها تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام حرکات کششی مخصوص کل بدن، عضلات خود را کشیده و آرام کنید.
