۱۲ روش ورزش کردن برای افزایش سلامت روان: کاهش افسردگی، افزایش میل جنسی، آرام کردن استرس و …

زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهید

دفعه بعد اگر احساس افسردگی یا استرس به شما دست داد یا تصور کردید که مجبور هستید بخورید و بخورید، بند کفش­های ورزشی خود را ببندید و راهی باشگاه، پیاده­روی یا اتاق وزنه­برداری شوید. شاید نیاز باشد که سراغ یک درمانگر بروید و او از شما بخواهد که تمرینات بدنی را در دستور کار خود قرار دهید. دکتر آنا آرباتیس، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه براون در ایالت رود آیلند می‌­گوید: «نیاز است که مردم از مزایای ورزش برای سلامت روان آگاه شوند- چه در کوتاه­مدّت و چه در بلندمدّت. فعّال بودن به لحاظ جسمانی، تنها برای سلامت بدنی یا کاهش وزن از اهمیت برخوردار نیست. در ادامه از ۱۵ روش تمرین کردن نام می‌­بریم که می‌­توانند مشکلات سلامت روان را کاهش دهند.

افسردگی خود را با ورزش­های هوازی کمرنگ کنید

برای رسیدن به شادی باید عرق کنید. پژوهش­‌ها نشان می‌­دهد که تمرینات منظم هوازی در درمان افسردگی­های اساسی، درست به مانند یک داروی ضد افسردگی عمل می‌­کنند. و مطابق با مطالعه­ای که به تازگی در در مرکز پزشکی دانشگاه دوک در دورهام انجام شده است، چنین ورزش­هایی در کاهش خطر بازگشت مجدد علائم افسردگی، حتّی ممکن است تاثیر بیشتری بر جای بگذارند. دکتر جیمز بولومینسال، پروفسور روان­‌شناسی پزشکی در دانشگاه دوک خاطرنشان می‌­سازد که در این مرحله، مشخص نیست که آیا این اتفاق بدین دلیل رخ می‌­دهد که ورزش کردن موجب تحریک سیستم اوپیوئید (مخدر) (از جمله آزادسازی اندروفین­های محرّک خُلق و خوی فردی) می‌­شود، شما را از افکار ناخوشایند دور می‌­کند، یا دوره زمانی با فشار کم را در اختیار شما قرار می‌­دهد تا بتوانید مشکلات سخت را حلّ و فصل کنید. امّا فواید ورزش کردن در بهبود افسردگی همچنان رو به افزایش است.

پیاده­‌روی سریع شما را به سمت یک انرژی سالم جنسی سوق می‌­دهد

چگونه بیرون آمدن شما از تخت خواب، به اندازه آنچه که در شب و بین ملحفه­‌ها انجام می‌­دهید، اهمیّت دارد. پژوهش­هایی که در دانشگاه تگزاس در هیوستون انجام شده است نشان می‌­دهند که ورزش کردن با شدّت متوسط (مانند پیاده­روی سریع یا دویدن بر روی تردمیل) موجب افزایش تحریک جنسی در زنان  می‌­شود؛ این افزایش، به لطف ترکیبی از تغییرات در سطوح مواد شیمیایی مغز و فعالیّت سیستم عصبی سمپاتیک مغز است؛ علاوه بر این، خُلق و خوی فردی را نیز بهبود می‌­بخشد. پس بلند شوید- چه با همسرتان و چه بدون شریک زندگی­تان.

آهسته بدوید و از اضطراب فاصله بگیرید

برای بررسی فواید بالقوه ورزش کردن درباره شرایط مرتبط با اضطراب، پژوهشگران در دانشگاه متیدیست جنوبی در دالاس، دو گروه را که از حساسیت اضطرابی (ترس از احساسات مرتبط با اضطراب) رنج می‌­بردند، انتخاب کردند؛ از این دو گروه خواسته شد که به طور منظم ورزش کنند؛ علاوه بر این، از یکی از گروه­‌ها خواسته شد تا در مداخله بازسازی‌شناختی شرکت کند. پس از دو هفته، هر دو گروه شاهد کاهش­های قابل توجهی در حساسیت اضطرابی بودند. نظریه­ای که اظهار می‌­دارد چگونه ورزش به این کاهش کمک کرده است، در ادامه می‌­آید: «ورزش، قرار گرفتن در معرض احساسات بدنی را ارائه می‌­کند که افراد گرفتار حساسیت اضطرابی از آن‌ها وحشت دارند (افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و تعریق) و در نتیجه، می‌­تواند به نوعی یادگیری منجر شود که در ‌‌نهایت اضطراب را کاهش می‌­دهد.» این جملاتی است که دکتر جاسپر اسمیت، استادیار روان­‌شناسی در دانشگاه متیدیست جنوبی و یکی از نویسندگان کتاب ورزش برای خُلق و خوی و اضطراب: استراتژی­های اثبات شده برای غلبه بر افسردگی و افزایش تندرستی بیان کرده است. برای مقابله با اضطراب، اسمیت توصیه می‌­کند که درگیر فعالیّت­های هوازی با شدّت متوسط شویم؛ فعالیّت­هایی که ضربان قلب و نفس کشیدن شما را افزایش می‌­دهند، امّا در عین حال به شما اجازه می‌­دهند تا کنترل یک گفتگو را در اختیار گرفته و آن را هدایت کنید؛ هدف خود را ۱۵۰ دقیقه ورزش کردن در هر هفته تعیین کنید.

بدوید تا از هراس دور شوید

افزایش در میزان تنفس و ضربان قلب که با ورزش کردن متوسط تا شدید اتفاق می‌­افتد، ممکن است برای افرادی که مستعد ابتلاء به حملات هراسی باشند، به طرز نگران کننده­ای آشنا به نظر آید؛ امّا مشخص شده است که فعّالیت بدنی منظم، تاثیری آرام­بخش بر افرادی دارد که از اختلالات مرتبط با هراس رنج می‌­برند. علاوه بر این، پژوهش­هایی که در دانشگاه گوتینگین در آلمان انجام شده است، نشان می‌­دهد که افراد مبتلاء به اختلالات هراسی، پس از انجام ورزش­های هوازی برای سه هفته، بهبودهای قابل­توجهی را تجربه می‌­کنند؛ به خصوص اگر به طور همزمان از داروهای ضد افسردگی نیز استفاده کنند. از آنجا که حساسیت به احساسات اضطرابی به اختلالات مرتبط با هراس کمک می‌­کند، اسمیت این­گونه صحبت می‌­کند: «ورزشی که بتواند حساسیت اضطرابی را بهبود بخشد، ممکن است در درمان هراس نیز تاثیرگذار بوده و موثر واقع شود.»

با ورزش کیک بوکسینگ، عادت سیگارکشیدن را ترک کنید

درست است، شما نیاز به انجام ورزش کیک بوکسینگ ندارید، امّا پژوهش­های صورت گرفته در دانشگاه براون نشان می‌­دهد، هنگامی‌که زنان سالم سیگاری از نیکوتین استفاده می‌­کنند و هر هفته، سه جلسه ورزش هوازی متوسط رو به شدید انجام می‌­دهند، این ترکیب به آن‌ها در افزایش انرژی، کاهش خستگی و راحت­‌تر‌‌ رها کردن اشتیاق به سیگار کشیدن در طول یک برنامه هشت هفته­ای کمک می‌­کند. از آنجا که این منافع با گذشت زمان و هفته به هفته کاهش پیدا می‌­کنند، پژوهشگران نتیجه گرفته­اند که ورزش­های هوازی می‌­توانند به شما در ترک سیگار کمک کنند؛ البتّه اگر این کار را به طور منظم و به طور مداوم در طول زمان انجام دهید.

ورزش کردن یعنی اعتماد به نفس

آیا از تردید به خود، به ستوه آمده­اید؟ راهی شنا، پیاده­روی، گردش یا دوچرخه­سواری شوید. مطالعه­ای که به تازگی در دانشگاه کاردیف بریتانیا انجام شده است، نشان می‌­دهد دانشجویان پرستاری که به طور منظم درگیر فعالیّت­های بدنی متوسط یا شدید می‌­شوند، از سطوح بالاتری از خودکارآمدی- اعتقاد به توانایی برای موفقیت در یک فعالیت خاص- برخوردار هستند. هر شکلی از ورزش کردن را که انتخاب کنید، مطمئن شوید که آن را به طور منظم و با سختی متوسط رو به شدید انجام می‌­دهید.

دوچرخه سواری، افسردگی زمستانی را از بین می‌­برد

اگر شما نیز مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستید، ممکن است در اواخر فصل پاییز و اوایل فصل زمستان، بیشتر احساس خستگی، بی­حالی و کج­خلقی کنید. همچنین ممکن است بیش از حدّ معمول بخوابید و بخورید و برای فعالیّت­های معمول روزانه، انرژی، اشتیاق و علاقه کمتری داشته باشید. ورزش کردن این­گونه به چنین احساساتی کمک می‌­کند: پژوهش­های انجام شده در کشور روسیه نشان می‌­دهد که سواری منظم بر روی دوچرخه­های ثابت برای یک ساعت، افسردگی فصل زمستان را به اندازه روش نوردرمانی (درمان استاندارد افسردگی فصل زمستان) بهبود می‌­بخشد؛ با این حال، کمک ورزش به کنترل وزن در فصل زمستان، بسیار بیشتر و قابل­توجه­‌تر است. ورزش چگونه کمک می‌­کند: دکتر کارول لاندائو، متخصص سلامتی سایت آی. ویلج و پروفسور بالینی روان­پزشکی و پزشکی در مدرسه پزشکی آلپرت در دانشگاه براون، این­گونه توضیح می‌­دهد: «برخی پژوهشگران اظهار می‌­دارند که ورزش کردن، موجب افزایش سطوح سروتونین (ماده شیمیایی در مغز که احساس خوب بودن را ایجاد می‌­کند) می‌­شود. علاوه بر این، کمک  می‌­کند تا چرخه طبیعی خواب که به خاطر علائم بیماری SAD دچار اختلال شده است، به حالت طبیعی باز گردد.»

برای مقابله با استرس، به سراغ تناسب اندام بروید

غالب اوقات از ورزش کردن به عنوان تکنیک قدرتمندی برای مدیریت استرس نام برده می‌­شود و این موضوع نیز اصلا عجیب نیست: ورزش کردن سبب می‌­شود تا از مشکلات­تان دور شوید، به شما اجازه     می‌­دهد تا با عرق کردن از ناامیدی­های زندگی فاصله بگیرید و احساسات مرتبط با قدرت و انعطاف­پذیری عاطفی و جسمانی شما را افزایش می‌­دهد. اسمیت این­گونه توضیح می‌­دهد: ورزش، ذهن و بدن شما را تحریک می‌­کند تا برای مقابله با عوامل استرس­زا و کنترل آن‌ها، شکل بهتری داشته باشند. ورزش در ذات خود یک عامل استرس­زا است- ورزش کردن به تلاش نیاز دارد و بدن شما را مجبور می‌­کند تا خود را با خواسته­های تعیین شده منطبق کند. بنابراین، ذهن و بدن شما با ورزش کردن، محکم­‌تر و سخت­تر       می‌­شوند. او اضافه می‌­کند که ورزش کردن همچنین می‌­تواند واکنش روانی و جسمانی شما را به استرس کاهش دهد- درست زمانی که این استرس رخ داده و وجود شما را فرا می‌­گیرد.

عرق کنید و دیگر مواد مخدر مصرف نکنید

فعالیّت بدنی که عرق شما را در بیاورد، می‌­تواند به عادت ترک مواد مخدر نیز کمک کند. پژوهشی که در این زمینه در دانمارک انجام شده است نشان می‌­دهد معتادان موادمخدری که بین دو تا شش ماه و هفته­ای سه بار، به صورت گروهی ورزش کردن را آغاز کردند، با نتایج مثبتی روبه­رو شدند؛ ۲۵ درصد از آن‌ها به طور کامل مصرف موادمخدر را کنار گذاشتند و ۵۰ درصد نیز این مصرف را کاهش دادند. مطالعه­ای که به تازگی در این زمینه و در دانشگاه نشویل انجام شده است، نشان می‌­دهد که افراد وابسته به ماده مخدر ماری­جوانا، پس از دو هفته ورزش کردن در جلسات ۳۰ دقیقه­ای بر روی تردمیل، توانستند مصرف خود را تا ۲۰ درصد کاهش دهند. پژوهش­های انجام شده بر روی موش­‌ها در دانشگاه ویرجینیا مشخص ساخته است که   ورزش­های هوازی، تاثیراتی را در مغز ایجاد می‌­کند که به کاهش رفتارهای مرتبط با یافتن کوکائین کمک می‌­کند. دکتر ویندی لینچ، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری-عصبی در دانشگاه ویرجینیا در رابطه با این موضوع، این­گونه توضیح می‌­دهد: «هم ورزش و هم مصرف موادمخدر، موجب افزایش سطوح دوپامین در مسیر پاداش (مغز) می‌­شوند و در نتیجه، ورزش قادر است تا به عنوان منبع لذّت و شادی، جایگزین مصرف موادمخدر شود.» او اضافه می‌­کند که این موضوع نیز مشاهده شده است که ورزش کردن در طول دوره پرهیز از مصرف موادمخدر، ممکن است مانع برخی از تغییرات مغزی ناشی از موادمخدر شود که تمایل به مصرف را ایجاد می‌­کنند یا اینکه کاری کنند که این فرایند معکوس شود.

عزّت نفس خود را فعّال کنید

ورزش کردن به طور منظم می‌­تواند موجب تغییر نگاه شما به خودتان شود. پژوهشگران دانشگاه کارولینای شرقی در گرینویل نیویورک سیتی دریافتند بزرگسالانی که در سنین دانشگاهی هستند و یک برنامه آموزش قدرت ۱۲ جلسه­ای را گذرانده و کامل کرده­اند، بهبودهای قابل­توجهی را در ادراک خود و عزّت نفس جهانی تجربه نموده­اند. علاوه بر این، پژوهش­های صورت گرفته در دانشگاه ایالتی پلسینوانیا مشخص ساخت هنگامی‌که زنان می‌انسال، سطوح فعالیت جسمانی خود را به بیش از دو سال افزایش می‌­دهند، دستاوردهای قابل­توجهی را در خودکارآمدی، ارزش قائل بودن برای بدن خود و عزّت نفس به دست می‌­آورند. دکتر استیرایانی ایلاوسکی، استادیار حرکت­‌شناسی در دانشگاه پنسیلوانیا این­گونه سخن می‌­گوید: «ورزش کردن می‌­تواند چگونگی نگاه شما به خودتان را بهبود بخشد- هنگامی‌که در یک ورزش یا فعالیّت چیره­دست   می‌­شوید، حس رقابت بیشتری را درون خود احساس می‌­کنید و ممکن است بدن خود را جذّاب­‌تر ببینید و به خاطر افزایش تناسب بدن خود احساس غرور کنید.» داشتن حس مهارت و کمال و افزایش تناسب در بدن، رشد حس عزّت نفس را در طول زمان تسهیل می‌­کند. او هشدار می‌­دهد که ورزش کردن شما باید مداوم و پایدار باشد و اگر شما چنین فعّالیت­هایی را کنار بگذارید، فواید عزّت نفس به دست آمده، احتمالا محو شده و از بین می‌­رود.

خُلق و خوی خود را شکل دهید

زنان سالمی‌که به طور منظم ورزش می‌­کنند، به سبک عاطفی مثبت­تری تمایل دارند. این نتیجه مطالعه­ای است که به تازگی در کالج دانشگاه لندن در بریتانیا انجام شده است. علاوه بر این، بررسی نوشته­های پزشکی انجام شده توسط پژوهشگران دانشگاه تافتز در بوستون نشان می‌­دهد که انجام منظم تمرینات تای- چی با افزایش سلامت روانی همراه است- از جمله سطوح کاهش یافته استرس، اضطراب و افسردگی و بهبود خُلق و خوی فردی. مدلی از ورزش کردن را انتخاب کنید که با سبک و ترجیحات شخصی شما تناسب داشته باشد و به طور منظم و پیوسته درگیرش شوید. این نکته­ای کلیدی برای کسب فواید ورزش­درمانی برای ذهن و جسم شما است.

شاید این مطالب را هم بپسندید