استرس و پرخوری
استرس و پرخوری
مطالعه‌ای در دانشگاه جان هاپکینز نشان داد استرس مزمن می‌تواند با ایجاد تغییراتی موقت در ژنهایی خاص، ریسک اختلالات روانی را افزایش دهد. از طرفی همانطور که می‌دانید آشفتگی احساسی هم می‌تواند عاملی برای پرخوری باشد.
در این مطالعه، محققین به یک گروه از موش‌ها کورتیکواسترون و به گروه شاهد دارونما دادند. کورتیکواسترون معادل حیوانی کورتیزول، هورمون انسانی آزاده شده در پاسخ به استرس می‌باشد. افزایش ترشح کورتیزول با افزایش استرس و چاقی شکمی مرتبط است.
– چطور استرس مزمن بر ژن‌های خاص اثر می‌گذارد؟
بعد از گذشت چهار هفته موش‌های دریافت‌کننده کورتیکواسترون رفتارهای پراسترسی از خود نشان دادند. در این زمان محققین از موش‌ها تست بیان ژن گرفتند و متوجه شدند بیان ژن Fkbp5 به میزان قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافت که حتی بعد از قطع دریافت کورتیکواسترون توسط موش‌ها، ادامه داشت. امروزه مطالعات انسانی هم ثابت کرده‌اند که بین ژن Fkbp5 و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اختلال دو قطبی ارتباط نزدیکی وجود دارد.
بنابراین استرس از دو جهت مشکل ساز است. از یک سو تحریکمان می‌کند تا برای آرام کردن خود در خوردن زیاده‌روی کنیم و از سوی دیگر طبق نتایج این مطالعه با تغییر در سطح بیان ژنهایی خاص به طور ژنتیکی برای ابتلا به اختلالات روانی جدی مستعدمان می‌کند که خود عاملی برای خوردن می‌باشند.
اجداد غارنشین ما مجبور بودند از خطراتی که تهدیدشان می‌کرد، فرار کنند تا سرانجام بدنشان آموخت که هورمون ستیز و گریز را فعال کند. اما امروزه اکثریت ما که درگیر استرس هستیم نمی‌توانیم به سادگی فرار کنیم بنابراین برای اینکه حداقل از لحاظ ذهنی فرار کرده باشیم اغلب خودمان را در غذاخوردن غرق می‌کنیم تا حواسمان از مشکلات پرت شود.
– چطور می‌توانیم زمانی که استرس داریم از افتادن در سیکل معیوب پرخوری و احساس ناامیدی بیشتر فرار کنیم؟
نباید اجازه بدهیم که پرخوری تنها وسیله‌‌ای باشد که در زمان استرس آراممان می‌کند. انتخاب رفتارهای سالم، تضمین‌کننده داشتن وزنی متعادل است. مانند:
– نفس عمیق بکشید
مدتی روی یک صندلی بنشینید و 5 دم و بازدم عمیق بکشید. سینه و شکمتان را از دم‌تان پر کنید و سپس با بازدم خالی کنید طوری که نافتان به پشت صندلی بچسبد. انجام دادن این حرکات بدن را آرام می‌سازد.
– از روغن‌های معطر استفاده کنید
شیشه روغن اسطوخدوس و یا دیگر روغن‌های معطر که آرامش‌بخش هستند، را همیشه همراه داشته باشید. من از روغن اسطوخدوس برای نرم کردن دستانم استفاده می‌کنم، اسپری آن را در محیط کارم پخش می‌کنم و حتی شبها برای داشتن خوابی آرام در بالش و پتوی خود قرصهای آن را می‌گذارم. درباره‌اش فکر کنید.
– تمرکز کنید
در یوگا، تای چی و مدیتیشن با ارتباطی که با تنفستان برقرار می‌کنید، استرس‌تان کم می‌شود. حتی پیاده‌روی ساده هم کارساز است به شرطی که بر نفس‌هایتان تمرکز کنید و به مشکلی که باعث استرس شده، فکر نکنید.
– منظم بخورید
مطمئن شوید که منظم غذا می‌خورید و بیشتر از 5 ساعت بین وعده‌هایتان فاصله نمی‌اندازید. منظم خوردن سطح قندخون را ثابت نگه می‌دارد و به بدن در کنترل بهتر استرس کمک می‌کند.
– دور کافئین خط بکشید
تا جایی که می‌توانید مصرف کافئین را محدود کنید چون هم استرس و هم تولید هورمون پاسخ دهنده به استرس را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند به طور ساختگی بدن را در شرایطی قرار دهد که گویی زمان “ستیز – گریز” است. (شاید بهتر باشد که مصرف شکر را هم کم کنید.)
– کربوهیدرات‌های سالم بخورید
داشتن تغذیه‌ای سالم از همه گروه‌های غذایی بدن را در مقابله با استرس نیرومندتر می‌سازد. البته یادتان باشد بیشتر کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. از طرفی ویتامین‌های گروه B موجود در غلات کامل در مقابله با استرس کمک کننده هستند.
گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا
استرس و پرخوری بیشتر بخوانید »
