کاسرول تن ماهی
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۸ نفر؛ هر نفر: ⅛ کاسرول)
(مدت زمان لازم برای تهیه: ۵۰ دقیقه)
مواد لازم
۲۴۰ گرم پاستای آرنجی (یا شکلی دلخواه)
۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا
۲ قاشق غذاخوری کره
⅓ لیوان پیاز قرمز (ریز خردشده)
¼ لیوان آرد همه منظوره
½ ۲ لیوان شیر (کم چرب)
۱۲۰ گرم پنیر چدار (رشته شده)
½ قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
۱ لیوان نخودفرنگی
۲ عدد کنسرو (۱۵۰ گرمی) تن ماهی
اسپری روغن
½ لیوان نان خشک (پودرشده)
¼ لیوان پنیر پارمزان (رنده شده)
طرز تهیه:
۱) فر را روی دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید. پاستا را مطابق با دستورالعمل روی بسته بپزید (نمک و روغن را حذف کنید).
۲) قابلمه‌ای را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید.. کره و روغن را اضافه کنید. پس از گرم شدن، پیاز را بریزید و ۳ دقیقه تفت دهید. حالا حرارت را روی متوسط قرار دهید. آرد را روی مخلوط پیاز بریزید و ۲ دقیقه پیوسته هم بزنید تا بپزد. شیر را به تدریج اضافه کنید و بگذارید آهسته به جوش بیاید. پنیر چدار، نمک و فلفل سیاه را بریزید و اجازه دهید ۱ دقیقه بپزد تا پنیر آب شود. بعد نخودفرنگی و تن ماهی را اضافه کنید.
۳) پاستا را اضافه کنید و هم بزنید. حالا مخلوط پاستا را در ظرف (۲۸ سانتیمتر در ۱۸ سانتیمتر) شیشهای یا سرامیکی بریزید که قبلا با اسپری روغن چرب شده باشد. نان خشک پودرشده و پنیر پارمزان را بپاشید.
۴) ظرف را به مدت ۲۰ دقیقه داخل فر قرار دهید. کاسرول آماده سرو است. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۳۲
چربی: ۱۳.۲ گرم
چربی اشباع شده: ۵.۵ گرم
پروتئین: ۲۱.۶ گرم
کربوهیدرات: ۳۳.۲ گرم
فیبر: ۲.۱ گرم
کلسترول: ۴۱ میلیگرم
آهن: ۱.۴ میلیگرم
سدیم: ۵۱۱ میلیگرم
کلسیم: ۳۵۴ میلیگرم
