چرا گرم کردن قبل از ورزش خیلی مهم است؟
وقتی ورزش شروع می‌شود، بیشتر ما به تمرین بیشتر از گرم کردن و سرد کردن فکر می‌کنیم. ما می‌خواهیم کالری بسوزانیم. درست است؟
کاهش وزن ممکن است هدف نهاییتان باشه، اما آماده کردن بدنتان برای تمرین، حیاتی است، نه فقط برای دور نگه داشتن بدنتان از آسیب، بلکه برای اینکه تمرین به بهترین نحو انجام شود.
گرم کردن:
گرم کردن موثر یکی از عوامل مهم محسوب می‌شود.
سه عامل، یا سه بخش، برای به حداقل رساندن آسیب‌های ورزشی احتمالی ناشی از فعالیت بدنی، باید باهم کار کنند.
مزایا:
– بدنتان و ذهنتان را برای فعالیت‌های شدید‌تر آماده می‌کند.
– کمک می‌کند که دمای مرکزی بدن افزایش پیدا کند، همچنین دمای عضلات بدن هم افزایش پیدا می‌کند.
– گرم کردن کمک می‌کند که عضلات ر‌ها، انعطاف پذیر و سازگار شوند.
– ضربان قلب و سرعت تنفستان را افزایش می‌دهد. همچنین کمک می‌کند که بدنتان برای ورزش آماده شود.
– جریان خون را افزایش می‌دهد، که به نوبه خود باعث افزایش تحویل اکسیژن و مواد غذایی به عضلات فعال می‌شود.
همه این‌ها کمک می‌کنند که عضلات و تاندون‌ها برای فعالیت‌های شدید‌تر آماده شوند.
ساختار گرم کردن:
در زمان گرم کردن، شما می‌خواهید با آسان‌ترین و ملایم‌ترین فعالیت‌ها شروع کنید، تا زمانیکه بدن به اوج جسمی و روانی خود برسد. در این وضعیت بدن بیشترین آمادگی را برای شروع فعالیت بدنی دارد. و آسیب‌های احتمالی ورزشی تا جایی که امکان دارد، به حداقل می‌رسد.
بنابراین ما چطور باید گرم کردن را سازماندهی و اجرا کنیم تا به این اهداف برسیم؟
شما باید با گرم کردن عمومی شروع کنید، اولین پله برای نزدیک شدن به بهترین تمرین.
۱) گرم کردن عمومی
گرم کردن عمومی اولین مرحله برای شروع است و اساسا شامل فعالیت‌های سبک است. اینکه چقدر و با چه شدتی کار کنید، بستگی به سطح تناسب اندام و آمادگی و هدفتان دارد، اما بطور میانگین.
ورزشکار، شما می‌خواهید حدود ۱۰دقیققه کار کنید، و با احساس خوب، گرم شدن و عرق کردن ملایم تمام کنید.
هدف از گرم کردن عمومی، بالا بردن ضربان قلب و تنفس شماست، که به نوبه خود باعث افزایش جریان خون و انتقال اکسیژن و مواد غذایی به عضلات فعال می‌شود. همچنین به افزایش دمای عضله کمک می‌کند. این به این معناست که عضلاتتان برای فعالیت‌های قدرتمند‌تر آماده شده‌اند.
مثال: پیاده روی تند، با افزایش تدریجی سرعت/شیب یا هردو تا حدود سطح ۴ روی نمودار درک تلاش.
۲) گرم کردن اختصاصی
اگر شما ورزشکار هستید، شما می‌خواهید از گرم کردن عمومی به سمتی که منجر به فعالیت شما می‌شود، حرکت کنید.
بدیهی است که گرم کردن بستگی به نوع فعالیت ورزشی شما دارد. برای مثال دوندگان باید با تمرین دویدن شروع کنند. یا درمورد من، فقط با پریدن سبک. در طول این بخش از گرم کردن، شما باید شدت را بالا ببرید، حرکات مشابه تمرین ورزشیتان را انجام دهید.
اگر شما ورزشکار در حد متوسط هستید، مانند خیلی از ما، هدف اصلی شما آماده کردن ساده بدنتان برای تمرینتان است.
اگر شما بصورت خیلی شدید تمرین می‌کنید، به گرم کردن طولانی‌تر و شدید‌تر نیاز دارید تا بدنتان برای تمرین شدید آماده شود.
اگر به صورت سبک‌تر تمرین می‌کنید، گرم کردنتان هم می‌تواند سبک‌تر باشد. سعی کنید گرم کردنتان با سطح تمرینتان مشابه باشد. درهرصورت، زمان زیادی را به گرم کردن اختصاص دهید. بدنتان از شما سپاس گزار خواهد بود.
