پیاده‌روی
بهترین روش برای رسیدن به سلامت و تناسب اندام
پیاده‌روی یک ورزش آسان و راحت است که می‌تواند به شما در افزایش سطح سلامت و تناسب اندام یاری رساند. پیاده‌روی یکی از طبیعی‌ترین اَشکال ورزش برای بدن است. پیاده‌روی ورزشی ساده و ایمن است که نیازی به تمرین ندارد و فواید سلامت‌بخش آن بسیار است. در اینجا به علل مفید بودن پیاده‌روی برای شما و چگونگی شروع آن طبق یک برنامه صحیح می‌پردازیم.
فواید پیاده‌روی
پیاده‌روی شما را در رسیدن به سلامتی یاری می‌کند. برای مثال با انجام این کار شما می‌توانید:
۱) خطر ابتلا به حملات قلبی را کاهش دهید: پیاده‌روی با پایین آوردن سطح کلسترول بد و بالا بردن سطح کلسترول خوب به سلامت قلب کمک می‌کند. یک برنامه پیاده‌روی منظم همچنین خطر بروز فشار خون بالا که یکی از عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی است را کاهش می‌دهد.
نکته: فشار خون خود را کنترل کنید: اگر فشار خون شما بالا باشد، پیاده‌روی ممکن است آنرا کاهش دهد.
۲) خطر بروز دیابت نوع ۲ را کاهش دهید: ورزش منظم، خطر بروز دیابت نوع دوم را تقلیل می‌دهد. اگر اضافه‌وزن دارید خواه‌ناخواه در معرض خطر بالای دیابت هستید و پیاده‌روی به بهبود سوخت و ساز و پردازش قند در شما کمک می‌کند.
۳) دیابت خود را کنترل کنید: اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، پیاده‌روی را بخشی طبیعی از زندگی نمایید چرا که این کار توانایی بدن شما را جهت پردازش قند افزایش داده، قند خون را پایین آورده، خطر بیماریهای قلبی را کاهش داده و به شما کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.
۴) وزن خود را کنترل کنید: پیاده‌روی با سوزاندن کالری‌ها، به کنترل و حفظ وزن مطلوب شما کمک می‌کند. برای مثال سطح چربی خون زنان میانسالی که در روز بیش از ۱۰۰۰۰ قدم(تقریباً چهار کیلومتر) پیاده‌روی دارند، کمتر از زنانی است که فعالیت کمتری دارند.
۵) استرس را کنترل کرده و روحیه خود را تقویت نمایید: انجام پیاده‌روی یا دوی آهسته روشی مناسب برای کاهش استرس است. پیاده‌روی منظم همچنین می‌تواند احساس افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
۶) قوی و فعال بمانید: با افزایش سن، پیاده‌روی مانع از سقوط و زمین خوردن افراد می‌گردد. پیاده‌روی به شما کمک می‌کند که پرتحرک بمانید و استقلال خود را حفظ کنید.
قبل از انجام پیاده‌روی خود را آماده سازید
آماده سازی قبل از ورزش مانع از بروز صدماتی مثل ایجاد تاول روی پاها یا درد عضلات می‌شود.
کفش مناسب پیاده‌روی و لباس راحت و محافظ بپوشید
قبل از شروع پیاده‌روی و بیرون رفتن، از انتخاب کفش مناسب مطمئن شوید.
همچنین لباس سبک و راحت و در صورت نیاز و احتمال تغییر آب و هوا، لباس چند لایه بپوشید. از پوشیدن لباسهای پلاستیکی که مانع از تعریق مناسب می‌شوند خودداری کنید. رنگهای روشن بپوشید یا این که پس از تاریک شدن هوا از نوارهای بازتابانده نور استفاده کنید به طوری که رانندگان وسایل نقلیه بتوانند شما را ببینند.
گرم کنید
۵ دقیقه از وقت خود را جهت گرم کردن عضلات به پیاده‌روی آهسته اختصاص دهید. در صورت تمایل می‌توانید در جا بزنید. این کار باعث گرم شدن بدن می‌شود. گرم کردن عضلات خطر بروز صدمات را کاهش می‌دهد.
حرکات کششی انجام دهید
پس از گرم کردن بدن، قبل از شروع پیاده‌روی ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی بپردازید. این حرکات شامل کشش عضله پشت ساق پا، کشش عضله چهار سر ران(عضله روی رانها)، کشش ناحیه پشت کمر و کشش قفسه سینه است.
حالا شروع کنید
برای اطمینان از موفقیت این توصیه‌ها را به کار ببندید:
پیاده‌روی را آهسته و راحت شروع کنید
– اگر پیاده‌رونده فصلی هستید همین کاری را انجام دهید که در حال انجام آن هستید. اگر تاکنون غیرفعال بوده‌اید و به راحتی خسته می‌شوید؛ بهترین کار این است که ورزش را آهسته و تدریجی شروع کنید. در ابتدا فقط تا حدی که احساس راحتی نمایید، پیاده‌روی کنید. اگر فقط می‌توانید چند دقیقه پیاده‌روی کنید، فرصت دهید که درست شروع کنید. برای مثال: ابتدا به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در هر جلسه پیاده‌روی نمایید و سپس به تدریج آنرا به ۱۵ دقیقه و دوبار در هفته برسانید، سپس در طی چند هفته می‌توانید به تدریج تا ۳۰ دقیقه و به صورت ۵ روز در هفته پیاده‌روی کنید.
– برای جلوگیری از بروز آسیب از تکنیک‌های صحیح راه رفتن استفاده کنید
– پیاده‌روی ورزش معمول و رایجی است چرا که انجام آن بسیار ساده است. اما اگر طرز راه رفتن صحیح نباشد یا حرکاتتان شتابزده باشد، خطر آسیب وجود دارد. هنگام پیاده‌روی سر خود را بالا بگیرید و قد خود را راست نگه دارید.
– شدت تمرین بدنی را محاسبه نمایید
– همچنان که راه می‌روید، شدت تمرین را نیز اندازه‌گیری کنید. آگاهی از شدت تمرین به شما این امکان را می‌دهد که در صورت نیاز شدت تمرین را افزایش یا کاهش دهید.
شما می‌توانید گزینه‌های زیر را انتخاب کنید:
آزمون گفتگو: اگر تنفس شما خارج از حد کنترل باشد به طوری که حین پیاده‌روی نتوانید با فرد دیگری گفتگو کنید، احتمالاً پیاده‌روی شما بسیار تند است و باید آن را آهسته سازید.
مقیاس بورگ: این روش یک ارزیابی شخصی و فردی از فعالیت بدنی است. شما میزان سختی و شدت تلاش خود را در یک مقیاس از ۶(بدون تلاش) تا ۲۰(حداکثر تلاش) برآورد می‌کنید. توصیه می‌کنیم شدت متوسط(۱۴-۱۲) را برای پیاده‌روی خود در نظر بگیرید.
کنترل ضربان قلب: اگر متوجه شدید که شدت تمرین بدنی شما بیش از توان قلبتان است، پیاده‌روی را متوقف کرده و نبض خود را در مچ دست یا گردنتان کنترل نمایید. روش دیگر گرفتن نبض، استفاده از ابزار الکترونیکی نمایش ضربان قلب است.
پیشرفت خود را ثبت کنید
ثبت تعداد گامها، مسافت پیاده‌روی و مدت زمان انجام آن به شما کمک می‌کند که سیر پیشرفت خود را به دقت مشاهده و بررسی نمایید که این کار به تقویت روحیه شما نیز کمک می‌کند.
به این فکر کنید که زمان مشاهده پیشرفت‌ها و مسافتهای طی شده در هر هفته ماه یا سال، چه احساس خوبی خواهید داشت.
این اعداد را در یک دفترچه یادداشت ثبت کنید و یا اینکه در یک جدول در کامپیوتر خود ذخیره نمایید.
روش دیگر استفاده از یک ابزار الکترونیکی جهت محاسبه زمان و مسافت است.
انتخاب‌های ممکن شامل موارد زیر است:
– پِدومتر: این وسیله که معمولاً آن را به کمربند خود وصل می‌کنید، تعداد گامهای شما را نشان می‌دهد. یک صفحه نمایشگر کوچک این اعداد را نشان می‌دهد.
– ابزارهای دقیق و فنی: این ابزارها که از تکنولوژی ماهواره‌ای GPS بهره می‌برند، دقیق‌تر از پِدومترها عمل کرده و هزینه بیشتری دارند. اما آنها می‌توانند خط سیر گامها و کل مسافت طی شده و باقیمانده را نشان دهند و حتی سرعت یا تعداد گامهای شما را محاسبه نمایند. ممکن است برنامه شما شامل استفاده از این ابزارها باشد. شما می‌توانید اطلاعات ذخیره شده را به کامپیوتر خود دانلود کنید و بدین ترتیب پیشرفت خود را بررسی و ارزیابی نمایید. این ابزارها روی کمر، کمربند، کفش یا بازو نصب می‌شود.
پس از هر جلسه پیاده‌روی، بدن خود را سرد یا خنک کنید
به منظور کاهش فشار روی قلب و عضلات، پیاده‌روی خود را با آهسته راه رفتن به مدت ۵ دقیقه به اتمام برسانید. سپس حرکات کششی را تکرار کنید.
با انگیزه بمانید
تنظیم اهداف، داشتن تفریح و سرگرمی و ماندن در مسابقه شروع برنامه پیاده‌روی نیاز به خلاقیت و ابتکار عمل دارد. به انجام منظم آن پایبند باشید. اما زمانی که به فواید بالقوه آن فکر کنید، متوجه خواهید شد که ارزش تلاش کردن را دارد. با گذشت زمان احتمالاً احساس بهتری پیدا خواهید کرد.
برای با انگیزه ماندن:
– اهداف قابل اجرا تنظیم کنید: افرادی که ۶ ماه به انجام یک رفتار جدید بپردازند معمولاً به آن عادت می‌کنند.
– پیاده‌روی را به صورت تفریحی انجام دهید: اگر تنها پیاده‌روی کردن را دوست ندارید، همسر، شریک، دوست یا همسایه خود را به این کار دعوت کنید. می‌توانید همچنین عضو یک باشگاه ورزشی شده و از تردمیل(دستگاه دوی ثابت) استفاده نمایید.
– زندگی و امور روزمره خود را تنوع دهید: به منظور ایجاد تنوع، مسیرهای پیاده‌روی متعدد و متنوعی را انتخاب کنید. اما اگر تنها پیاده‌روی می‌کنید حتماً مسیر پیاده‌روی خود را به فرد دیگری هم بگویید.
گاهی اوقات مواردی رخ دهد که شما را از انجام پیاده‌روی منظم و پایبندی به برنامه بازمی‌دارد. هنگام وقوع این اتفاقات، به خود سخت نگیرید. در زیر به مواردی اشاره می‌شود که توجه به آنها شما را به مسیر برنامه بازمی‌گرداند:
۱) مثبت بیندیشید: منفی‌نگر نباشید، مثلاً نگویید: “ضعیف یا خسته هستم” مجدداً کار خود را شروع کنید. در طی پیاده‌روی زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
۲) اهداف خود را مجدداً ارزیابی کنید: اگر هدف شما ۲ ساعت پیاده‌روی در روز و ۳۶۵ روز در سال باشد ممکن است در برنامه خود شکست بخورید. بنابراین اهداف خود را واقع‌بینانه ترسیم کنید، مثلاً ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و ۵ روز در هفته.
۳) اقدام کنید: پیاده‌روی را در جدول روزانه خود بگنجانید. دست‌دست نکنید، فقط پیاده‌روی کنید. مثلاً ۱۰ دقیقه در وقت ناهار.
۴) به طور مداوم برنامه‌ریزی کنید: اگر مسافرتی برایتان پیش آمد به دنبال راههایی باشید که یک پیاده‌روی کوتاه را در برنامه روزانه خود جای دهید.
خوشحال باشید از این که شروع کرده‌اید
حتی اگر اولین گامهای مسیر برای شما دشوار باشد، سعی کنید چهارچوب اهداف خود را به ذهن بسپارید.
به خاطر داشته باشید زمانی که اولین قدم را برداشتید در مسیر یک هدف مهم گام برداشته‌اید: سلامتی بیشتر.
