پلو با تخمه های آفتابگردان
سوپی سالم و لذیذ.
(برای ۸ نفر؛ هر نفر: ½ لیوان)
(مدت زمان لازم برای تهیه: ۱ ساعت و ۷ دقیقه)
مواد لازم
۴ قاشق چایخوری روغن کانولا (تقسیم شود)
⅓ لیوان تخمه آفتابگردان
½ قاشق چایخوری نمک (تقسیم شود)
۲ قاشق چایخوری کره
۱ لیوان تره فرنگی (باریک خردشده)
½ ۲ لیوان آب
½ ۱ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)
½ لیوان جو
½ لیوان برنج قهوه‌ای
½ لیوان کشمش
¼ لیوان بلغور
¼ لیوان برگ جعفری (خردشده)
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
۱) قابلمه‌ای را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و ۲ قاشق چایخوری روغن اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، تخمه‌های آفتابگردان و ¼ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. مخلوط را ۲ دقیقه تفت دهید و بعد در بشقاب بریزید و کنار بگذارید.
۲) قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. ۲ قاشق چایخوری روغن باقیمانده و کره را اضافه کنید. پس از داغ شدن آنها، تره فرنگی را اضافه کنید و ۴ دقیقه تفت دهید. مخلوط را پیوسته هم بزنید. سپس آب و ۳ ماده بعدی را اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید. در قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید غذای شما ۳۵ دقیقه بپزد. سپس کشمش و بلغور را اضافه کنید و در قابلمه را بگذارید. این بار ۱۰ دقیقه به غذای خود وقت بدهید. قابلمه را از روی حرارت بردارید و ¼ قاشق چایخوری نمک باقیمانده، تخمه آفتابگردان، برگ جعفری و فلفل سیاه را اضافه کنید. غذا را فورا سرو کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۱۹۸
کالری به دست آمده از چربی: ۳۰%
چربی: ۶.۶ گرم
چربی اشباع شده: ۱.۱ گرم
پروتئین: ۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۲.۷ گرم
فیبر: ۴.۹ گرم
کلسترول: ۳ میلیگرم
آهن: ۱.۵ میلیگرم
سدیم: ۲۶۶ میلیگرم
کلسیم: ۲۶ میلیگرم
