پله را دریاب
هر جا که باشی، حتماً به پله دسترسی داری و حداقل ۵ دقیقه وقت داری تا این ورزش به شدت تند و در عین حال، خیلی راحت را انجام بدهی. تو ارزشش را داری و به این حیطه خوش آمدی!
نوشته Laurie Lethert Kocanda
این، در واقع یک نعمت برای شماست: بالا و پایین رفتن از پله، یک ورزش سریع، بدون نیاز به وسیله یا باشگاه، است. مربی ورزشی Chris Freytag می‌گوید، “ورزش پله، یک روش آسان برای افزایش ضربان قلب و متابولیسم کل بدن است و شما در هر جایی که باشید، حداقل چند پله در اطراف‌تان وجود خواهد داشت.”
برنامه: در هر جا که هستید، این ورزش را در پایان روز و پس از اینکه سایر افراد در حال استراحت هستند، انجام بدهید. چه نردبان داشته باشید و یا چند عدد پله، این حرکات را بر روی آن تمرین کنید. هر تمرین را قبل از رفتن به سراغ تمرین بعدی، یک دقیقه انجام بدهید و سپس، بدون وقفه و استراحت به حرکت بعدی بپردازید. در روز اول، از ۵ دقیقه شروع کنید و به این ورزش بپردازید و به مرور، کل حرکات را ۵ مرتبه تکرار کنید تا در مجموع، ۲۵ دقیقه ورزش کرده باشید.
بالا رفتن از پله
بالا رفتن از ۱۲ پله، به تعداد دفعات چهار مرتبه، سه بار در روز، به طور متوسط، روزانه ۶۰ کالری می‌سوزاند. همچنین تقیت عضلات پشت ران و عضلات چهارسر ران را نیز تقویت می‌کند.
پله‌کانی به سوی تناسب اندام
۱) بالا، بالا، پایین، پایین. رو به پله بایستید و هر دو پا را بر روی پله اول بگذارید. سپس، دوباره به جای اول خود در پایین پله برگردید. هر بار که این حرکت را انجام می‌دهید، پایی را که اول بلند می‌کنید تا روی پله بگذارید، تغییر بدهید. از دست‌ها برای جلو راندن خود استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید با سرعت حرکت کنید تا ضربان قلب‌تان بالا برود. هسته بدن را نیز به فعالیت وادار کنید و تعداد دفعات را بشمارید تا ببینید که در یک دقیقه، چند بار می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
برای تشدید حرکت: این حرکت را سخت‌تر کنید. یعنی به جای پله اول، بر روی پله دوم بایستید و برگردید. از دست‌ها و هسته بدن برای کنترل حرکت، استفاده کنید.
۲) شنا روی پله
دست‌ها را روی پله و مستقیماً در زیر شانه‌ها قرار بدهید. پاها روی زمین باشند و بدن را از سر تا پاشنه پا در یک راستا نگه دارید. شکم و لگن را نیز در حرکت به کار بگیرید، دست‌ها را خم کنید تا بدن را به سمت پایین بکشید و سینه شما در نزدیکی لبه پله‌ای که دست‌هایتان روی آن است، قرار بگیرد. سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام بدهید.
برای تشدید حرکت: هر قدر که از پله پایین‌تری استفاده کنید، انجام این ورزش، سخت‌تر خواهد بود. برای اینکه چالش بیشتری را تجربه کنید، پاها را روی پله پایین بگذارید و دست‌ها را بر روی زمین قرار بدهید.
۳) پرش‌های سریع
توجه: این حرکت باید حتماً بر روی پله دارای محافظ و میله انجام شود. از پایین پله شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. ابتدا از یک اسکوآت خفیف شروع کنید و سپس، دست‌ها را تاب داده و با هر دو پا بر روی اولین پله بپرید. باید با نرمی بر روی زمین فرود بیایید. سپس، صاف بایستید و به سمت عقب بپرید. حرکت را به مدت یک دقیقه انجام بدهید.
برای تشدید حرکت: به جای پله اول، بر روی پله دوم بپرید.
۴) شکم مرد عنکبوتی
در موقعیت شنا قرار بگیرید و دست‌ها را بر روی پله سوم بگذارید و بدن را مستقیم نگه دارید. زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را برای هر دو سمت بدن به صورت سریع اما کنترل‌شده، به مدت یک دقیقه تکرار کنید. دقت کنید که کپل‌ها در حین حرکت، به سمت پایین نیفتند.
برای تشدید حرکت: درست مانند آنچه که در حرکت شنا بر روی پله گفته شد، هر قدر که حرکت را بر روی پله پایین‌تری انجام بدهید، سخت‌تر خواهد بود.
۵) فرورفتن در پله با کمک عضله سه سر
بر روی لبه پله نشسته و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و محکم پله را بگیرید. خودتان را به آرامی به جلو و سپس به پایین پله بکشید و تا جایی که برای‌تان مقدور است و بدون اینکه باسن به پله زیرین برخورد کند، خودتان را پایین بکشید. سپس، خود را بلند کرده و به جایگاه اولیه برگردانید. حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
برای تشدید حرکت: بدین منظور، از پله‌های پایین‌تر استفاده کنید، یا پاها را در فاصله دورتری از خود قرار بدهید تا انجام حرکت، مشکل‌تر شود.
