پاستای میگو و کلم بروکلی
این پاستای دریایی، سالم و مغذی است.
(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۲ لیوان)
مواد لازم
½ لیوان گوجه فرنگی خشک
½ لیوان آب جوشیده
۳ لیوان پاستای پروانهای
½ ۱ لیوان کلم بروکلی (خرد شده)
اسپری روغن
۱ حبّه سیر (ریز خرد شده)
۵۰۰ گرم میگو
½ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)
½ لیوان پنیر خامهای
½ قاشق چایخوری برگ ریحان خشک
¼ لیوان پنیر پارمزان (رنده شده)
۲ قاشق چایخوری آب لیموی تازه
طرز تهیه:
۱) پاستا را مطابق با دستورالعمل پخت روی بسته بپزید و آبکش کنید. سپس پاستای پخته شده را داخل کاسه بزرگی بریزید و کنار بگذارید.
۲) گوجه فرنگی خشک و آب را داخل کاسه متوسطی بریزید و کاسه را ۳۰ دقیقه کنار بگذارید تا گوجه فرنگیها نرم شده و خیس بخورند.
۳) قابلمه بزرگی را پر از آب کنید و روی حرارت قرار دهید. پس از به جوش آمدن آب، کلم بروکلیها را اضافه کنید و ۴ دقیقه بپزید. سپس آنها را زیر آب سرد آبکش کنید تا رنگ و طعمشان حفظ شود.
۴) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. سپس، سیر را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید. حالا میگو را اضافه کنید و ۴ دقیقه تفت دهید تا رنگ صورتی به خود بگیرند. آب گوشت مرغ و پنیر خامهای را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. اجازه دهید مخلوط شما به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و بگذارید مخلوط شما ۲ دقیقه بپزد. نوبت اضافه کردن گوجه فرنگی، کلم بروکلی و برگهای ریحان است. غذا را ۲ دقیقه به طور پیوسته هم بزنید. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و پاستا، پنیر پارمزان و آب لیمو را اضافه کنید. پاستا را فوری سِرو کنید. نوش جان.
اطلاعات تغذیه‌ای:
در هر وعده غذایی
کالری: ۴۹۳
کالری به دست آمده از چربی: ۲۲%
چربی: ۱۲ گرم
چربی اشباع شده: ۵.۷ گرم
پروتئین: ۳۹.۸ گرم
کربوهیدرات: ۵۸.۷ گرم
فیبر: ۵.۶ گرم
کلسترول: ۱۹۸ میلیگرم
آهن: ۷.۵ میلیگرم
سدیم: ۸۶۲ میلیگرم
کلسیم: ۲۱۰ میلیگرم
