ورزش کردن در محیط خانه

شاید برای شما هم در نگاه اول شروع یک برنامه ورزشی وقت‌گیر و پرهزینه به نظر برسد. واقعاً هم وقت و هزینه‌ای که صرف ثبت‌نام در باشگاه‌های ورزشی می‌شود بسیار زیاد است. اما شاید بتوان با کمی خلاقیت خانه را به یک باشگاه ورزشی تبدیل کرد.

در اینجا نرمش‌هایی معرفی می‌شوند که بدون این که لازم باشد پایتان را از خانه بیرون بگذارید، با وسایل معمولی داخل هر خانه قابل انجام است؛ به علاوه برای شروع، پرداخت هیچ هزینه‌ای و داشتن هیچ مهارت خاصی لازم نیست.  تنها چیزی که لازم است بیست دقیقه زمان است.

این نرمش‌ها را دکتر سِدریک برایانت فیزیولوژیست ورزشی ارشد انجمن ورزشی آمریکا برای ماهیچه‌های مختلف بدن طراحی کرده است.

هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

سرسره دیواری
پشت خود را به دیوار بچسبانید. فاصله پاهایتان تا دیوار باید ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر باشد. آنگاه به آرامی به سمت پائین سر بخورید. وقتی عضلات باسن موازی با سطح زمین قرار گرفت به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به وضع اولیه باز گردید. این عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

ماهیچه‌های هدف: عضلات سرین و چهار سر ران.

پلّه
 یک جعبه یا صندوق را مقابل خود قرار دهید و از محکم بودنش مطمئن شوید. ابتدا پای راست خود را روی جعبه بگذارید و بعد پای چپ خود را روی آن قرار دهید. حالا شما روی جعبه ایستاده‌اید. سپس پای راست خود و بعد پای چپ خود را پائین ببرید. تمرین را تکرار کنید. این بار اول پای چپ خود را بالا بگذارید و به شیوه‌ای مشابه تمرین را تکرار کنید.
در مجموع باید این تمرین را با هر پای خود ۲۵ بار تکرار کنید.

ماهیچه‌های هدف: عضلات سرین و چهار سر ران.

نرمش بازو
 یک ظرف پلاستیکی دسته دار را تا نیمه از آب یا ماسه پر کنید. در حالی که ظرف را با دست راست‌تان گرفته‌اید دستتان را به سمت مقابل دراز کنید، طوری که کف دستتان به سمت روبرویتان باشد. بعد دستتان را از آرنج خم کنید و بازویتان را به طرف سینه‌تان حرکت دهید.
این تمرین را با هر دست خود ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. می‌توانید تدریجاً با افزایش میزان آب یا ماسه داخل ظرف بر شدت این تمرین بیفزایید.

ماهیچه‌های هدف: عضلات جلو بازو و ساعد.

وزنه برداری از پهلو
همانند حرکت قبل دو وزنه انتخاب کنید و آنها را در دست بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دستها را در دو پهلوی خود قرار دهید. آنگاه به آرامی دستها را بالا بیاورید، به نحوی که بازویتان موازی با سطح زمین قرار گیرد(به حالت فرد مصلوب)، دو شماره بشمارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. تمرین را تکرار کنید.

ماهیچه‌های هدف: عضلات دلتوئید (ماهیچه‌های پوششی شانه)

فرود از صندلی
روی لبه یک صندلی بنشینید. دستهای خود را در دو طرف خود بر لبه صندلی قرار دهید. پاهایتان را روی زمین به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در حالی که وزن خود را روی کف دستهایتان انداخته‌اید، آهسته بدنتان را از روی صندلی پائین بکشید؛ به طوری که آرنج‌هایتان به سمت عقب قرار گیرند و باسن‌تان به زمین نزدیک شود.
بعد به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار لازم است.

ماهیچه‌های هدف: عضلات پشت بازو.

نرمش شکم
به پشت دراز بکشید. یک پای خود را از زانو خم کرده و پای دیگر خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه‌تان بچسبانید و در تمام طول تمرین در این وضعیت نگه دارید. حالا شانه‌هایتان را به آرامی تا حدود ۱۵ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. بعد شانه‌هایتان را بدون این که با زمین تماس پیدا کنند تا نزدیک زمین پائین بیاورید. حرکت را تکرار کنید. وضعیت پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را ۲۰ بار در هر وضعیت انجام دهید.

ماهیچه‌های هدف: عضلات شکم.